Як зняти напругу та зміцнити свою психіку?

Життя сучасної людини щодня наповнене негативними, стресовими ситуаціями. Стрес – це захисна реакція організму на небезпеку. Коли людина відчуває стрес, у кров із надниркових залоз викидаються такі гормони, як адреналін і кортизол.

У тваринному світі стресова реакція – це «бий чи біжи», тобто це – виправдане явище, адже таким чином організм намагається вижити. На щастя, над життям людини зазвичай щодня не висить загроза виживання, але стресова реакція виникає і протікає за тими самими механізмами. Під час стресу в нашому організмі відбувається безліч змін: прискорюється ускоряется серцебиття, підвищується артеріальний тиск та тонус м’язів, людина починає частіше дихати і так далі. У випадку, якщо людина перебуватиме в такому стані тривалий період, це може призвести до розвитку дистресу, який негативно впливає на організм і призводить до порушення його функціонування, а також до розвитку невротичних та психосоматичних хвороб.

У цій статті ми поговоримо про те, як допомогти самому собі зняти емоційну та м’язову напругу, а також зміцнити свою психіку загалом!

Як зняти емоційну напругу та м’язові спазми?

Вже давно доведено, що стрес безпосередньо впливає на фізичний стан людини: тут вам і головний біль, і проблеми зі спиною, і спазми м’язів, і ще багато чого іншого. Також подібні соматичні прояви стресового стану безпосередньо пов’язані з внутрішньою напругою, тривогою.

Причиною емоційної напруги може бути невміння чи небажання позбавлятися негативних емоцій, виплескуючи їх назовні. Негативні переживання накопичуються, і через якийсь час можуть призвести до виникнення невротичного чи психосоматичного розлади.

Наявність м’язових спазмів – сигнал організму про внутрішню перенапругу. Наслідки таких спазмів – біль у шийному відділі, головний біль та багато іншого.

Виправити ситуацію допоможе щоденне легке фізичне навантаження з елементами розслаблення, яке займе не більше 15 хвилин на день. Ось кілька простих, але дуже ефективних вправ, які допоможуть розслабитися та відчути себе краще.

Напруга-розслаблення

Цю вправу можна виконувати в будь-якій зручній для вас позі. Під час вдиху стисніть руки в кулаки, а потім, повільно видихаючи, розслабляйтеся. Повторіть цю вправу з кожною частиною вашого тіла, з м’язами спини, ніг, преса, шиї. Таким чином, ви розслабляєтеся не лише фізично, а й емоційно. Головне – концентрація на своїх відчуттях

«Дихання вогню»

Зробите глибокий вдих, потім видихайте маленькими ривками, з силою через ніс (простими словами – фиркайте). На один вдих – приблизно 30 таких видихів. Ця вправа посилить серцебиття, а також активізує кровообіг дихальної системи.

Розминка плечима

Присядьте на стілець, випряміть спину. Повільно опускайте та піднімайте плечі, рухайте ними вперед-назад. Далі зробіть плечима півколо в різні боки, а потім повне коло. Повторіть вправу від трьох до п’яти разів, і ви відчуєте, як пройдуть спазми в шиї та спричинені ними головні болі.

Масаж самому собі

Ще один простий, але при цьому ефективний спосіб допомогти собі – помасувати свою шию. Це можна робити, як сидячи, так і стоячи. Акуратно погладжуйте долонями шию, потилицю, плечі, рухаючись зверху донизу. Таким чином, ви розігрівайте шкіру та тканини. Виконавши це приблизно 1-2х хвилини, ви можете почати розминати м’язи пальцями. Починайте від коріння волосся та опускайтесь до плечей. Це займе 5-7 хвилин, але ви зможете розробити напружені м’язи.

Робота з шиєю

Сидячи прямо, підійміть руки і покладіть їх на лоб. Натискайте долонями і одночасно чиніть опір шиєю. Зробіть те саме, помістивши руки на потилицю, а потім на ліву і праву сторони шиї, та тисніть однією рукою.

Розтяжка для хребта

Стоячи, поставте ноги на ширині плечей і опустіть руки. Повільно нахиляйте корпус, нахиляючи вниз грудну клітину, потім поперековий відділ. Якщо ви змогли торкнутися руками підлоги – це чудово! Якщо ж ні – це не страшно. Ви можете трохи зігнути ноги в колінах для того, щоб покласти долоні на підлогу. Не відриваючи рук, похитайтеся. Потім акуратно розігніть ноги, повільно підніміть долоні, поступово повертайтеся у вихідне положення.

Скручування

Ляжте на спину, потягніть руки в один бік, а коліна – у протилежний. Після цього поміняйте напрямок, головне, робіть це без різких рухів. Дана вправа допоможе розпрямити хребет, а також покращить кровообіг.

Складання сидячи

Сядьте, витягніть ноги, нахилиться вперед, акуратно потягуючись. Дана поза знижує артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень.

Робота з валиком

Вправа виконується лежачи на спині. Також вам знадобиться валик, зробити його можна з рушника (туго скачайте рушник та закріпіть резинкою). Покладіть валик під грудний відділ хребта, руки покладіть під голову, а ноги зігніть у колінах. Розправляйте грудну клітку, затримайтеся на кілька секунд, потім витягніть руки назад. Кожен рух має бути повільним та акуратним. Повторіть вправу 2-3 рази, що допоможе розправити верхню частину хребта, а також плечові суглоби.

Як зміцнити свою психіку?

У світі нервова система людини, її психіка практично щодня піддається стресам і різного роду навантаженнями. Це може бути нестача вільного часу, хвороби, труднощі на роботі, сварка з партнером, тривожні новини та багато іншого. А тепер потужним стресом для нас усіх є війна. Щоб допомогти нашому організму краще справлятися з труднощами, потрібно зміцнювати свою психіку. Якщо брати загалом, для зміцнення нервової системи необхідно:

• Відмовитись від надмірного вживання алкоголю, куріння.
• Займатися фізкультурою.
• Мати повноцінний сон.
• Навчитися раціонально розпоряджатися часом, в міру працювати і в міру відпочивати.
• Не відкладати життя на потім, а жити сьогодні і зараз.

Також дуже важливу роль грає харчування. Правильне меню чудово зміцнює нервову систему. Наприклад, банани і цитрусові можуть в якійсь мірі підвищити настрій, риба, а точніше – цинк і селен, що містяться в ній, прекрасно зміцнюють нервову систему, магній, що входить до складу шоколаду, має седативну дію. Збалансоване харчування добре сприяє зміцненню психіки людини.

Крім харчування та загальних рекомендацій, існує безліч способів зміцнити нервову систему, психіку людини.

Пропонуємо до вашої уваги 7 з них.

1. Розбираємось з емоціями

Спробуйте розібратися зі своїми емоціями, простежте за своєю реакцією на щось погане. Що ви робите, коли їх відчуваєте? Переїдаєте? Багато спите? Вживаєте міцні напої? Суть у тому, щоб зрозуміти, яка саме у вас реакція на стрес. Якщо це щось погане, що згубно впливає на ваш організм, спробуйте замінити це на щось корисніше. Ось кілька варіантів можливих «замін»:

• Вести щоденник емоцій. Викладаючи негатив на папір, ви не затримуватимете погані емоції, тим самим знімите напругу – фрірайтінг.
• Очистити розум. Медитуйте, займайтеся йогою, концентрацією на своєму тілі, відчуттях. Це допоможе позбутися негативу та розслабитися.
• Легка активність. Прогулянка, пробіжка на свіжому повітрі підніме настрій, а також допоможе виділенню ендорфінів.

2. Навчіться говорити: «Ні»

Дослідження показали, що люди, які не вміють відмовляти, набагато частіше зазнають стресу та перевтоми, ніж ті, хто вміє це робити. Навчіться говорити: «Ні», і ваші нерви скажуть вам: «Дякую»!

3. Позбудьтесь поганих ментальних звичок

Існує багато шкідливих ментальних навичок, які здатні зробити наше життя складнішим. Ось деякі з них:

• звичка порівнювати себе з будь-ким;
• зациклюватися на минулому;
• мучити себе спілкуванням з неприємними вам людьми;
• боятися всього нового;
• переживати про те, що знаходиться не у полі контролю.

Якщо у вас є такі звички, постарайтеся позбутися їх якнайшвидше. І ви побачите, що життя заграє новими фарбами!

4. Скажіть самокопанню: “Ні!”

Життя насправді не дуже справедлива штука. Чим швидше ви прийміть це як факт, тим скорше ви зможете відмовитися від такої згубної звички, як самокопання. Натомість навчіться дякувати долі за досвід. А ще краще – завести блокнот, в якому щодня ви будете записувати мінімум три речі, за які ви вдячні сьогоднішньому дню.

5. Оптимізм – це круто!

Оптимісти набагато частіше досягають поставлених собі цілей. Такі люди більш стійкі та легше переносять стрес.

6. Відповідальність за себе

При виникненні будь-яких труднощів у багатьох з нас з’являється бажання знайти провину в оточуючих, звинуватити будь-кого, але тільки не себе. Звичайно, жити набагато простіше, коли всі погані, а ти – бідний та нещасний. Але насправді, чим швидше ви навчитеся брати відповідальність за свої ж труднощі на себе, тим швидше ви почнете вчитися на своїх помилках, що є важливим для досягнення успіху та зміцнення своєї психіки.

7. Частіше смійтеся!

Гумор є чудовим антидепресантом, оскільки допомагає покращити настрій, створюючи позитивну атмосферу. Якщо людина здатна на самоіронію, вона практично не страждає від нервової напруги, тому що вміє сміятися над собою від душі. Гумор є прекрасною альтернативою почуттю агресії на себе, сорому чи незадоволеності. Ставлячись до всього з гумором, стає простіше жити і не пропускати негатив через себе.

Якщо ж ви розумієте, що не можете впоратися з емоційною напругою, тривогою, внутрішнім занепокоєнням поодинці, раціональним виходом із ситуації буде звернутися за допомогою до фахівця. Пам’ятайте, психічне здоров’я відіграє таку ж важливу роль у вашому житті, як і фізичне. Уважно ставтеся до себе, бережіть себе, зміцнюйте психіку та життя заграє яскравими фарбами!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/yak-znyati-naprugu-ta-zmicniti-svoyu-psixiku/.