Геть тривогу! 4 кроки до насолоди справжнім

Добре, коли все визначено і зрозуміло. Коли є структура і реалізуються очікування. Коли все відомо наперед і немає незапланованих тривожних несподіванок!

Але, не завжди цього легко досягти, правда? Іноді стільки сил йде на контроль всього, що відбувається в твоєму житті. Стільки сил і енергії на те, щоб було якомога менше невизначеності і занепокоєння. Парадокс в тому, що і саме прагнення до контролю, постійного планування і продумування наперед теж приносять багато тривоги.

А якщо хаосу, нестабільності зовнішньої ситуацій і внутрішнього стану стає занадто багато, занепокоєння ще більше посилюється, стаючи звичним і постійним. І ось ви вже не пам’ятаєте, коли відчували себе розслабленим і могли діяти спонтанно. Плюс до всього з’явилися проблеми і з фізичним самопочуттям: різкі перепади пульсу і тиску, болі в шлунку, здавлюючі болі в грудях. А якщо симптоматика не проходить через місяці, можна зробити припущення про наявність генералізованого тривожного розладу. У такому випадку необхідна робота з психотерапевтом, а іноді і з психіатром для своєчасного застосування терапевтичних заходів для подолання або ослаблення постійної тривоги і вирішення особистісних проблем, які могли сприяти її розвитку.

Ви можете також самостійно попрацювати над проблемою частого виникнення тривожних станів. Наведені нижче кроки можуть допомогти вам позбавитися від виснажливого занепокоєння і звільнити левову частину вашого життя від забираючих сили переживань.

Навіщо мені тривожність?

Перший крок допоможе вам поглянути на вашу тривогу зі сторони, зрозуміти її призначення в вашому житті, а також те, що ви можете отримати, якщо її у вашому житті стане менше.

Для початку візьміть аркуш паперу і розкресліть його на два стовпчики, в яких має з’явитися два списки.

У перший список заносьте все, що, на вашу думку, дає вам тривога. Це може здаватися дивно. Але, в нашій психіці нічого просто так не виникає. Все має свою функцію і значимість для нас. Точно так і тривога для чогось з’явилася у вашому житті.

Пофантазуйте, що ви отримуєте від своєї тривоги? Чим вона шкодить вам? А чим корисна? Можете внести туди все, що вам прийде в голову. Не поспішайте відкидати ідеї, які здадуться вам дивними і безглуздими. Не оцінюйте, просто пишіть.

Можливо, ви відкриєте для себе, що тривога захищає вас. І це може бути причиною того, що колись ситуація, в якій ви перебували в дитинстві, не відчувалася вами, як безпечна. І було «прийнято рішення» на подібні ситуації, де мало визначеності та інформації, реагувати тривогою, щоб убезпечити себе від неї.

Тепер, коли ви стали дорослим, ви можете вибирати, як реагувати. Але, тривозі можна подякувати за те, що вона сигналить про дискомфорт. А, значить, є простір, щоб зібрати інформацію, попросити підтримки або перевірити ще раз безпеку, тестуючи реальність, тепер вже не занурюючись в неконтрольоване занепокоєння.

У другій список напишіть все, що, на вашу думку, зміниться у вашому житті, якщо ви станете менш тривожно реагувати на те, що відбувається. Напишіть ваші конкретні придбання в особистому житті, взаємини з людьми, досягнення в професійному розвитку тощо.

Як правило,люди,які працювали з проблемою підвищеної тривожності,відмічають, що впоравшись з нею,вони:

  • Стали більш відкрито спілкуватися з оточуючими;
  • Стали охоче погоджуватися на проекти,якіздавались їм ризикованими;
  • Набули більше часу для повноцінного відпочинку;
  • Навчилися розслаблятися,через що пройшла напруга в тілі.

Подумайте,що здобудете особисто ви, якщо попрощаєтесь з тривогою!

Пізнати тривогу в обличчя!

Пропрацювавши цей крок, ви зможете зрозуміти, які тригери викликають тривожний стан. І які теми для вас найбільш неспокійні.

Пропонуємо вам скласти ще один список. У ньому потрібно перерахувати основні моменти або ситуації, на які ви реагуєте тривогою.

Можете почати словами:

  • Мене турбує, коли … (може бути кілька варіантів)
  • Найчастіше я тривожуся через …
  • Особливо сильна тривога виникає в ситуаціях, пов’язаних з … (може бути кілька варіантів).
  • З тривогою неможливо впоратися в такі моменти / ситуації … (може бути кілька варіантів).

Далі оцініть свою тривогу в тих чи інших, зазначених вами ситуаціях за 10-бальною шкалою, де 0 буде – стан спокою, а 10 – межує з жахом.

Долой тревогу: 4 шага к наслаждению настоящим

А тепер пофантазуйте над кожним з пунктів вашого списку. Наскільки в реальності можливо те, що все станеться саме тим страшним чином, як ви собі продумали? Можете також поміркувати над тим, що ж все-таки станеться, якщо трапиться те, чого ви так боїтеся. Кожен раз, відповідаючи на питання «І що буде тоді?», задавайте його знову і знову. І, можливо, ви прийдете до розуміння того, що в основі вашої тривоги. А це вже половина шляху до перемоги!

Дістаємо «скелети» з шафи!

Що ми маємо на увазі під скелетами в шафі? Те, що ми приховували від себе все своє життя або не знали про його існування. Те, що було нагромаджено нами в силу певного неприємного досвіду, виховання. Те, що шкодить нам. Наші переконання, думки, критична оцінка себе.

Пропонуємо вам скористатися тією ж схемою – скласти два протилежних списки один навпроти одного.

У першому стовпчику напишіть всі переконання, які заважають вам, продукують занепокоєння і отруюють вам життя.

Навпроти перерахованих токсичних переконань напишіть те, що буде протилежним.

Наприклад:

  • Можна покладатися тільки на себе, тому що довіряти іншим небезпечно. / Якщо мені буде потрібна допомога, я можу звернутися за нею до інших, адже я можу їм довіряти.
  • Можна чогось добитися, якщо постійно бути напоготові! Відволікання рівне програшу. / Важливо вміти розслаблятися, щоб досягати потрібного результату.
  • Я занадто слабкий, щоб впоратися з жорстокістю світу. / У мене є сила, щоб справлятися з виникаючими завданнями.

Добре буде, якщо ви зробите для себе якісь картки або запишете переконання з другого стовпчика на аркуші, і вони будуть в постійній доступності. Як тільки ви відчуєте, що починаєте турбуватися, прочитайте їх кілька разів. Природно, що, те, що утворювалося не один десяток років, не зникне так швидко. Але, проте у вас вже буде альтернатива з чого вибирати!

Долой тревогу: 4 шага к наслаждению настоящим

Буде чудово, якщо ви пропрацюєте ваші переконання з психотерапевтом. У безпечному просторі і оточенні підтримки буде легше стикатися з тим, що сприяло їх виникненню і робити перерішення на користь нових переконань.

Швидка самодопомога при тривозі

Бувають ситуації, коли потрібно швидко повернути себе в ресурсний стан і позбутися від підвищеної тривоги (наприклад, перед важливими переговорами, співбесідою, публічним виступом, іспитами).

В такому випадку, можуть допомогти наступні інструменти екстреної самодопомоги:

  • дихальні техніки;
  • вправи по напрузі / розслабленню всіх частин тіла (м’язова релаксація);
  • малювання.

Або те, що любите ви самі (можливо, зайнятися творчістю, зробити кілька присідань, поговорити з кимось про ваш стан).

Звичайно, не варто чекати миттєвого результату. Лише регулярна робота над собою, управлінням своїм станом, зможе подарувати нам бажане – життя, в якому немає місця турботі про майбутнє, незвіданому, про те, що лякає. А є простір для насолоди справжнім, розслабленості, спокою і життя в потоці!

Світлана Нетрусова
Світлана Нетрусова 111 Articles
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено