Тривога. Навіщо вона потрібна і як боротися з тривожністю?

Кожному знайоме відчуття тривоги. У нас потіють долоні, швидко б’ється серце, тремтять коліна. У такі моменти нам дуже важко взяти себе в руки, і здавалося б, а навіщо взагалі матінка-природа нагородила нас цим неприємним почуттям тривоги, адже вона начебто тільки заважає впоратися з небезпекою? Але насправді почуття тривоги потрібне нам і відіграє дуже важливу для нас роль. В цій статті ми розповімо чому.

Два завдання тривоги

Тривога виконує два важливих завдання – сигналізація про небезпеку та мобілізація.

1. Сигналізація про небезпеку

По суті, якби не було тривоги, ми б ні про що не турбувалися. Але оскільки вона присутня у нас, ми починаємо хвилюватися, наприклад, коли переходимо дорогу в неналежному місці чи на червоне світло. Ми здатні хоча б подивитись на всі боки, щоб переконатися, чи не їде на нас автобус.

Давайте уявимо світ без тривоги. Ви спокійно переходите дорогу, не переживаєте, а прямо на вас летить машина на високій швидкості, за кермом якої сидить така сама, як і ви, абсолютно без почуття тривоги людина. Ситуація може закінчитися, швидше за все, плачевно.

Грубо кажучи: якби не було тривоги, людство довго не протрималося б. Тривога потрібна нам для того, щоб вижити. Природою було створено цей «суперелемент» не просто так. Скажемо більше, треба навчитися бути вдячним своєму почуттю тривоги!

2. Мобілізація

Тривога здатна мобілізувати всі наші ресурси для того, щоб успішно подолати небезпеку, про яку, власне, вона сигналізує. Весь цей процес відбувається несвідомо. Навіть коли ми ще не розуміємо, що робити, наш організм, наше тіло вже знає, як діяти в критичних ситуаціях.

Способи впоратися з небезпекою

Небезпек і тривожних ситуацій у світі – безліч. Порахувати їх чи звести до якихось типів неможливо, адже щомиті трапляється щось таке, чого не бувало раніше. Але є хороша новина! Матінка-природа подбала про нас, нещасних та «тривожних», адже вигадала три способи, завдяки яким можна з цими небезпеками справлятися. Запам’ятайте три слова: напад, втеча та завмирання.

Геній матінки-природи полягає в тому, що у цих трьох способах зашифровані можливі варіанти нашої поведінки у всіх без винятку тривожних ситуаціях.

Напад

Якщо десь у дикій савані зустрічаються дві великі тварини, вони починають ділити територію, атакуючи одна одну. Переможець отримує територію, за яку боровся.

Втеча

Є й інша ситуація, наприклад, коли в тій же савані велика тварина нападає на меншу. Якщо менша тварина почне захищатись у відповідь, то результат очевидний – вона загине. Тому невеликі тварини вибирають інший спосіб захищатись від небезпеки. Вони тікають. Другий спосіб захисту від небезпеки не менш важливий.

Завмирання

Ми знаємо і таких тварин, які не можуть втекти з різних причин. Що роблять ці тварини? Дуже просто, прикидаються мертвими. Таким чином, вони розраховують, що великі тварини визнають їх померлими і не захочуть поїдати падаль. Це допомагає вижити тим істотам, які не можуть втекти від небезпеки або перемогти хижака у сутичці.

Ми поговорили про тварин, але як це відбувається у житті людей? Згадаймо 24 лютого 2022 року, день, коли почалася війна в Україні. Одні люди взяли зброю в руки, пішли у військкомати – це напад, інші зібрали речі, сіли в машини та поїхали, щоб урятувати себе та своїх рідних – це втеча. А в деяких людей, які залишились в країні, побачивши новини, заграви від вибухів просто німіли ноги, відчувався ступор, що в свою чергу відноситься до такого типу реакції, як завмирання.

Усі три способи оволодіння небезпекою хороші за певних обставин. Коли вони стають поганими? Коли ми вибираємо лише один спосіб у всіх абсолютно ситуаціях. Наприклад, є ціла категорія людей, які вважають, що вони можуть лише атакувати. Чи правильно це? Ні, звичайно, тому що треба бути гнучкими в житті.

Також є ще дві реакції на небезпеку. Підкоряння, що у свою чергу є основою стокгольмського синдрому та дисоціації. Останнє виявляється в тому, що людині, яка перебуває у страшній і небезпечній ситуації, здається, що весь жах відбувається не з нею, немов це інша реальність.

Кожен із нас народжується з різним рівнем тривоги. Сама схильність до тривожності формується на генетичному рівні. Існують люди, у яких спостерігається підвищена особистістна тривога (тривожність).

Крім генетичної складової на рівень тривоги також впливають інші чинники, такі, як стресові ситуації у дитячому віці, життєвий досвід, рівень самооцінки.

У деяких випадках підвищений рівень тривоги корисний. Наприклад, люди з підвищеним рівнем тривоги можуть побачити небезпеку раніше за інших, вони здатні передбачити можливі негативні варіанти розвитку подій та ін. Менш тривожні люди можуть не боятися зрушити процес із мертвої точки, йти в атаку, що, у свою чергу, теж важливо.

Прояви тривожності

Коли ви відчуваєте тривогу, ваше тіло переходить у стан підвищеної бойової готовності, вишукуючи можливу небезпеку та активуючи реакцію боротьби чи втечі. Ось деякі загальні симптоми:

• емоційна нестабільність,
• роздратування,
• почуття біди, що наближається,
• прискорене серцебиття та підвищений артеріальний тиск (АТ),
• біль за грудиною,
• почервоніння або збліднення шкірних покривів,
• часте дихання (гіпервентиляція),
• підвищене потовиділення,
• тремтіння,
• слабкість та втома,
• запаморочення,
• відчуття «туману в голові»,
• труднощі у концентрації уваги та сприйнятті інформації,
• проблеми зі шлунково-кишковим трактом (нудота, діарея, метеоризм, печія),
• Порушення сну – поверхневий сон, труднощі в засинанні, часті пробудження.

Тривога та сон

При підвищеній тривозі порушується сон – спостерігаються труднощі із засипанням та якістю сну, він стає поверховим, і вранці ми не відчуваємо, що відпочили. А для нормального фізичного та психічного стану потрібен здоровий, добрий сон, і ми всі про це знаємо.

Дуже важливо дотримуватися циркадних ритмів, тобто лягати до півночі, щоб не засипати в той день, коли потрібно вставати.

Але є ще один цікавий момент. Багато хто з нас любить дивитися новини, гортати стрічку фейсбуку або вмикати відео перед сном, засинаючи під нього. Насправді, це дуже шкодить нашому сну, і ось чому. Перше – екран телефону, комп’ютера чи телевізора випромінює блакитне світло, блимає, а це заважає виробленню мелатоніну – гормону сну.

Друге, сам звук відео. Ми можемо вже спати і бачити гарні сни, а наш мозок працюватиме «на повну» і намагатиметься вловити ту інформацію, про яку нам говорять. Мало того, навіть після закінчення відео, мозок все одно працює, переробляючи отриману інформацію. І ось що виходить: нам здається, що ми поспали 8 годин, а насправді наш мозок відпочивав лише 3-4 години. Неякісний сон згубно впливає як на наше фізичне, так і психічне здоров’я.

Не менш важливий фактор – це те, що не можна дивитися чи читати негативні новини, фільми за 2 години до сну. Взагалі, людям із підвищеною тривогою рекомендується дозовано отримувати збудливу та негативну інформацію.

Коли тривога переростає у тривожний розлад?

Всі ми буємо періодами тривожні, і це нормально – поки надлишок тривоги не починає заважати нам жити. У такому разі йдеться вже не про підвищену тривогу, а про тривожний розлад – психічне захворювання, що характеризується наявністю постійно вираженого почуття невизначеного страху і тривоги, та пов’язаних з ними соматичних проявів. За якими ознаками можна визначити ймовірний розвиток тривожного розладу?

1. Тривога не дозволяє виконувати щоденні дії. Ви не можете думати ні про що інше, крім як про тривожні думки, не можете нормально їсти, спати, працювати або просто спілкуватися з рідними, та постійно думаєте про те, що вас турбує. Якщо ж у вас буває підвищена тривога, але ви можете виконувати щоденні заняття, будувати стосунки та отримувати задоволення від життя – це, швидше за все, не тривожний розлад.
2. Реальної підстави турбуватися немає, але ви все одно нервуєте. Якщо ви постійно або більшу частину доби переживаєте через речі, які ніколи з вами не траплялися і навряд чи трапляться, це маркер тривожного розладу.
3. Причина для тривоги є, але вона становить 10% від небезпеки, а ваша тривога становить 100%. Тобто ви постійно дуже переживаєте через ситуацій, які можуть статися, а можуть і не трапитися.

Техніки самодопомоги при тривозі

Існують різні техніки, які чудово допомагають перемогти тривожність. Використовуючи їх, ви переорієнтуєте ваш фокус уваги з тривожних думок на даний момент.

Використовуйте тіло

Поплескайте себе по плечах, руках, ногах. Обійміть себе, можете трохи похитуватися. Також, якщо є можливість, зніміть взуття та потупайте ногами, це допоможе вам «заземлитися».

Використовуйте слухові та візуальні аналізатори

Наприклад, спробуйте знайти в приміщенні предмети тільки зеленого кольору, уважно розгляньте їх. Перерахуйте їх із заплющеними очима.

Зажмуріться, сконцентруйтеся на звуках, шарудіннях навколо вас, вгадайте, що це могло б бути.

Також ви можете використовувати аналіз та спостереження, наприклад, опишіть кімнату, уважно вдивляючись у кожну деталь.

Дихальні вправи для зняття тривоги

Найчастіше для зняття тривоги рекомендуються дихальні вправи. Їх можна виконувати практично у будь-якій ситуації. Концентруючись на вдихах і видихах, виробляючи їх у певному темпі, ви не тільки нормалізуєте вміст кисню і вуглекислого газу в крові, але і зосередитеся на процесі, відволічетесь від думок, що вас лякають.

1. Дихання за квадратом

Дуже популярна та проста техніка. Ви можете використовувати картинку з квадратом або в приміщенні знайти щось квадратної або прямокутної форми. Дивіться на лівий верхній кут, повільно ведучи очима до правого верхнього кута протягом 4 секунд, вдихайте через ніс. Далі затримуйте дихання на 4 секунди, ведучи очі до правого нижнього кута. Після цього, ви видихаєте через рот протягом 4 секунд до нижнього лівого кута, і потім знову затримуєте дихання на той самий час, проводячи очима до верхнього лівого кута. І так по колу. Тут важлива практика, але навчившись дихати по квадрату, ви зможете успішно знизити рівень тривоги.

Також є і подібні техніки, такі, як «дихання долонею» (можете використовувати картинку або свою долоню), і «зоряне дихання». Ваше завдання – повільно вести поглядом по стрілках, синхронізуючи вдихи та видихи з рухами очей.

2. Техніки 4 – 2 – 6 та 4 – 7 – 8

Тут все просто! Техніка 4 – 2 – 6 допоможе вам стабілізувати стан. 4 секунди вдихаємо, на 2 секунди затримуємо повітря, протягом 6 секунд повільно видихаємо через рот. Повторюйте по колу, доки не стане легше.

Техніка 4 – 7 – 8 була розроблена американським вченим Ендрю Вейл. Ця вправа допоможе вам не тільки заспокоїтися, а й упоратися з безсонням! 4 секунди вдихаємо через ніс, затримуємо на 7 секунд та видихаємо ротом протягом 8 секунд.

Важливо! Не використовуйте дихальні техніки стоячи, краще сядьте, адже може трохи закрутиться голова.

Техніки відволікання при підвищеній тривозі

Тут ми використовуватимемо і візуальні, і слухові, і навіть смакові стабілізатори.

1. Шукаємо та рахуємо

Подивіться навколо себе, знайдіть та опишіть 5 предметів. Якої вони форми, з якого матеріалу зроблені, тверді або м’які на дотик. Далі вслухайтеся і знайдіть 4 звуки: десь їде машина, хтось іде під’їздом і так далі. Після цього прислухайтесь до себе та знайдіть 3 відчуття в тілі, а потім знайдіть 2 запахи навколо себе, опишіть їх. І насамкінець постарайтеся знайти 1 смакове відчуття, можливо у вас, десь у кишені завалялася смачна цукерка, опишіть все, що відчуваєте. Ця техніка також дуже ефективна при панічних атаках, беріть на замітку!

2. Укриття ковдрою або ін.

Також, щоб заспокоїтися ви можете накрити себе ковдрою. Вам здаватиметься, ніби хтось ніжно обіймає ваші плечі, даючи тим самим невелике відчуття безпеки.

Крім усього вищесказаного, хочеться згадати про так звану «точку паніки» у вас на руці. Вона знаходиться на долоні між мізинцем та безіменним пальцями. Відчуваючи тривогу, ви можете натиснути на цю точку, трохи помасажувати, що допоможе заспокоїтися.

Медична допомога при підвищеній тривозі

Якщо вищеописані техніки самодопомоги з подолання тривоги вам не допомагають, і ви підозрюєте чи вже розумієте, що у вас є проблеми з тривожністю, рекомендується звернутися за допомогою до психіатра. Він направить вас на необхідні обстеження. Підвищена тривога (тривожність) може бути одним із симптомів різних захворювань, зокрема патології щитовидної залози. Якщо за результатами досліджень не виявляється соматичного захворювання, лікар діагностує тривожний розлад та призначає терапію.

На сьогоднішній день існують різні препарати для зниження рівня тривоги та лікування тривожних розладів. Але ці препарати має призначати психіатр! Не потрібно прописувати собі медикаменти. Навіть якщо вони на травах, навіть якщо ваша подруга, мама, тітка успішно приймають їх. Все суто індивідуально.

Якщо ви усвідомлюєте, що немає сил впоратися самому, і ви втратили якість життя від постійних тривожних думок, зверніться по допомогу до фахівців. Самолікування шкодить вашому здоров’ю, пам’ятайте про це!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/trivoga-navishho-vona-potribna-i-yak-borotisya-z-trivozhnistyu/.