У наш час, перенасичений болісними подіями та переживаннями, переповнений інформацією, завантажений безліччю завдань, які потребують швидких та ефективних рішень, підвищена тривога є проблемою для багатьох людей. Якщо тривожність турбує людину тривалий час та викликає різні соматичні порушення (підвищення серцебиття, артеріального тиску, пітливості, метеоризм, нудоту, проноси, порушення сну, апетиту та ін.), необхідно звертатися за допомогою до психіатра. Він назначить індивідуальну медикаментозну терапію і разом із психотерапевтом чи психологом допоможе людині впоратися з підвищеною тривогою. Однак на початковому етапі виникнення тривожності можна спробувати попрацювати над її подоланням самостійно. У цьому випадку можна використовувати ефективні вправи для самодопомоги, актуальні при підвищеній тривозі.
Навіщо потрібна тривога? Що робити, якщо вона виникає?
Люди часто мріють позбутися емоцій та переживань, які призводять до дискомфорту. Мало хто замислюється над тим, що, «якщо зірки запалюють, значить – це комусь потрібно». Навіщо нам потрібна тривога? А головне, що робити, якщо вона виникає?
Тривога – це захисний механізм психіки, який покликаний завадити людині брати участь у потенційно шкідливій чи небезпечній діяльності, спонукає до тих вчинків, які є більш безпечними та передбачуваними, мають високу ймовірність позитивного завершення ситуації.
Тобто, завдання тривоги не заважати жити, а саме допомогти не ускладнити собі існування, не потрапити в небезпечну ситуацію. Але, тривога, яка стала регулярною і виснажливою, коли людина вже не вірить, що можна бути спокійною і радіти, потребує уваги та опрацювання.
Вона вже не захищає, а змушує захищатися від неї, щоб не жити в страху.
Що робити при виникненні тривожності
Якщо стан тривожності об’єктивно не пов’язаний з будь-якими обставинами, якщо людина не в змозі визначити, чого саме вона побоюється, то, швидше за все, можна говорити про патологічну тривогу.
- Перше, що необхідно зробити – зрозуміти, що тривога – це своєрідний сигнал, спробувати розтлумачити, що саме вона хоче вам «сказати». Що у вашому житті йде не так, що викликає внутрішній опір, дискомфорт, пригнічує тощо? По можливості потрібно усунути все вищезгадане зі свого життя.
- Далі слід додати у свій щоденний графік фізичну активність. Не обов’язково одразу ставати «фітоняшкою» чи «жити» в тренажерному залі, але біг чи елементарні прогулянки мають бути постійно.
- Наступний крок – релаксація. Цей пункт має безліч варіантів для реалізації. Це може бути йога, масаж, відвідування сауни чи басейну, виконання дихальних технік, медитація тощо.
- Робота з мисленням – ще один «ключик до успіху» під час усунення тривоги. Категоричність, негативізм, чорно-біле мислення та інші когнітивні спотворення, безумовно, сформують постійне відчуття тривоги.
Щоб від них звільнитися, необхідно виявити свої «перекоси», для цього краще попрацювати з психотерапевтом або з психологом; особливо ефективні методи когнітивно-поведінкової психотерапії.
У разі коли тривога заважає нормальному життю, виходить за межі, які можна самостійно контролювати, якщо за десятибальною шкалою Ви самі оцінюєте її на 8-9-10 балів, тривалість вимірюється, не хвилинами, а годинами – необхідно медикаментозне лікування, яке може призначити лише психіатр.
Вправи при тривозі. Як допомогти самому собі
Крім роботи зі спеціалістами, психіатром та психотерапевтом, більшість пацієнтів повинні знати та володіти «технікам», які допоможуть виправити ситуацію. Їх можна самостійно застосовувати при тривозі, щоб відчути полегшення, відволіктися, заспокоїтися, знизити градус переживань.
Допомогти собі можливо, наприклад, виконуючи такі вправи:
- «Це добре тому, що…»
Якщо наше мислення постійно фіксується на негативі, ви схильні до катастрофізації та песимізму, тоді зростання тривоги є закономірним. Щоб подолати ці згубні звички та дивитися на світ позитивніше, потрібно регулярно виконувати цю вправу.
Як тільки у вас виникає думка, яка лякає, гнітить, турбує – продовжіть її фразою «… це добре, тому що…»
Наприклад:
«Мені не поступилися місцем в автобусі. Це добре тому, що я молода та сильна».
«Я згубила помаду. Це добре тому, що я зможу купити щось нове та порадую себе і рум’янами чи пудрою».
Поступово всі події зі знаком «-» при виконанні цієї вправи трансформуються в якщо не в «+», то хоча б у нейтральні.
- «У мене є думка, що…»
Часто зростання тривоги пов’язане із завищеними вимогами до себе та заниженою самооцінкою. Так само до подібних емоційних переживань спонукає виникнення лякаючих думок, яким людина починає довіряти, що нерідко також виявляється при тривожному чи обсесивно-компульсивному розладі (ОКР). Щоб виправити ситуацію, слід чітко розділити себе як особистість, і свої думки, які можуть бути будь-якими і зовсім не характеризувати вас. Для цього виконуйте вправу, сенс якої полягає у постійному вживанні фрази: «У мене є думка, що…».
Наприклад:
«У мене є думка, що я невдаха», але сенс у тому, що наявність цієї думки не дорівнює реальному стану речей, це просто думка, яка може бути помилковою. Ви повинні розмежувати думку і реальність. Ця думка – це лише один із безлічі можливих варіантів.
- Тривога може виникати й тому, що вичерпані ресурси. Занадто сильні переживання, багато негативу, страху, які нині відчувають українці щодня, не дають зберігати внутрішню силу, викликають почуття відсутності внутрішньої опори.
Щоб виправити положення, необхідно виконувати таку вправу. Щодня промовляйте вголос фрази, які починаються зі слів: «Що б не сталося, сьогодні (завтра, цього тижня і т. д.) я…», а далі додайте дії, які ви виконаєте, і вони принесуть вам задоволення, радість чи заспокоять.
Наприклад:
«Що б не сталося, сьогодні я вип’ю чашечку своєї улюбленої кави та з’їм шоколадку». «Що б трапилося, цього тижня я зроблю яскравий манікюр». «Щоб не сталося, завтра я зателефоную подрузі, і ми поговоримо про мої переживання» тощо.
Наш мозок дуже любить відчуття передбачуваності, воно дає почуття впевненості та стабільності. Чим більше подібних фраз ви складатимете, тим спокійніше будете себе почувати.
- Наше тіло – чудовий інструмент для боротьби із тривогою. Збільшення фізичних навантажень, прогулянки, біг, танці та ін. допомагають знизити психічну напругу.
Можна виконати одну, на перший погляд безглузду, але насправді дуже дієву вправу, яка називається «мокра собака».
Ви повинні стати рачки і уявити, що ви собака, який потрапив під дощ, а тепер повинен обтруситися. Увійдіть у роль максимально. І трясіть головою, руками, ногами, тулубом. Постійно змінюйте темп та силу рухів. Сенс цієї досить смішної вправи у цьому, що при її виконанні зменшиться викид гормонів стресу, кортизолу і адреналіну, та й переключить увагу воно однозначно.
- Окрему увагу хочеться приділити такому поняттю, як уникнення. Людина, яка зазнала сильної тривоги з панікою, наприклад, у супермаркеті, може настільки злякатися свого стану, що постарається більше туди не заходити, аби не відчути подібне знову. Але проблема в тому, що після супермаркету ці ж почуття можуть виникнути у кінотеатрі, а потім – у громадському транспорті тощо. Результатом може стати уникнення безлічі місць, постійна замкнутість та перебування лише там, де людина відчуває ілюзію безпеки. Іноді справа доходить до того, що це переростає в соціофобію та постійне перебування у власній квартирі.
Щоб тривога не здобула подібну «владу» над вами, виконуйте вправу «Мисливець». Її сенс у тому, що ви вимикаєте почуття «жертви», і, навпаки, йдете туди, де страшно. 
Випишіть на листку паперу ті місця, де вам найбільше тривожно перебувати, і щодня відвідуйте одне з них.
Поступово тривога від їхнього відвідування зникне повністю, а ви дивуватиметеся, що взагалі відчували себе там дискомфортно.
- Заведіть спеціальний зошит, розділіть у ньому кожну зі сторінок на дві колонки. У першу колонку запишіть все те, що викликає у вас тривогу протягом дня. У другу необхідно записувати всі приємні, яскраві, позитивні моменти. Так ви зможете побачити, що ваше життя наповнене не лише тривогою, негативом чи страхами, але безліччю хороших подій, на які ви просто не звертаєте увагу.
Допомога психіатра при тривозі
Наскільки б ефективними не були всі перераховані вище вправи, але у разі довготривалої тривоги, порушень сну, наявності нав’язливих думок, перепадів настрою та інших ознак ментального розладу краще, що можна зробити – проконсультуватися з психіатром. Саме лікар може за допомогою діагностичних критеріїв визначити, чи потрібна медикаментозна допомога, психотерапія, чи можна обмежитися самодопомогою. Не варто відкладати звернення до фахівця, оскільки багато психічних захворювань посилюються без лікування, тому пізнє звернення значно погіршує прогноз та досягнення позитивної динаміки. Не варто боятись консультації! Хоча стигматизація психіатрії і сьогодні є проблемою, звернення до приватного фахівця є анонімним. На сьогоднішній день примусове лікування та госпіталізація – вкрай рідкісні явища, що відбуваються виключно у випадках, коли людина становить небезпеку для себе самої чи оточуючих, порушує громадський порядок або є безпорадною.
Тому слід вчасно звертатися до фахівців, бути уважними до стану свого здоров’я та не бути заручниками дурних міфів про психіатрію.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/vpravi-pri-trivozi-samodopomoga/.
Напишить повідомлення