Тревога. Для чего она нужна и как бороться с тревожностью?

Каждому из нас знакомо ощущение тревоги. У нас потеют ладони, быстро бьется сердце, дрожат колени. В такие моменты нам очень тяжело взять себя в руки, и казалось бы, а для чего вообще матушка-природа наградила нас этим неприятным чувством тревоги, ведь она, вроде бы, только мешает справиться с опасностью? Но на самом деле чувство тревоги необходимо нам и играет очень важную для нас роль. В этой статье мы расскажем, почему.

Две задачи тревоги

Тревога выполняет две важные задачи – сигнализация об опасности и мобилизация.

1. Сигнализация об опасности

По сути, если бы не существовало тревоги, мы бы ни о чем не беспокоились. Но так как она присутствует у нас, мы начинаем волноваться, например, когда переходим дорогу в ненадлежащем месте или на красный свет. Мы способны хотя бы посмотреть по сторонам, чтобы убедиться, а не едет ли на насавтобус.

Давайте представим мир без тревоги. Вы спокойно переходите дорогу, не переживаете, а прямо на вас на высокой скорости летит машина, за рулем которой сидит такой же, как и вы, совершенно без чувства тревоги человек. Ситуация может закончиться,  скорее всего, плачевно.

Грубо говоря: если бы не было тревоги, человечество долго бы не продержалось. Тревога нужна нам для того, чтобы выжить. Природой был создан этот «суперэлемент» не просто так. Скажем больше, нужно научиться быть благодарным своему чувству тревоги!

2. Мобилизация

Тревога способна мобилизовать все наши ресурсы для того, чтобы успешно побороть опасность, о которой, собственно, она и сигнализирует. Весь этот процесс происходит бессознательно. Даже когда мы еще не понимаем, что делать, наш организм, наше тело уже знает, как действовать в критических ситуациях.

Способы справиться с опасностью

Опасностей и тревожных ситуаций в мире – бесчисленное количество. Посчитать их или свести к каким-то типам невозможно, ведь ежесекундно случается что-то такое, чего не бывало раньше. Но при этом есть хорошая новость! Матушка-природа позаботилась о нас, несчастных и «тревожных», потому что придумала три способа, благодаря которым можно с этими опасностями справляться. Запомните три слова: нападение, бегство и замирание.

Гений матушки-природы состоит в том, что в этих трех способах зашифрованы возможные варианты нашего поведения во всех без исключения тревожных ситуациях.

Нападение

Если где-то в дикой саване встречаются два больших животных, они начинают делить территорию, атакуя друг друга. Победитель получает территорию, за которую боролся.

Бегство

Есть и другая ситуация, например, когда в той же саванне большое животное нападает на меньшее. Если меньшее животное начнет защищаться в ответ, то результат очевиден – оно погибнет. Поэтому небольшие животные выбирают другой способ защищаться от опасности. Они убегают. Второй способ защиты от опасности не менее важен.

Замирание

Мы знаем и таких животных, которые не могут убежать по разным на то причинам. Что делают эти животные? Очень просто, притворяются мертвыми. Таким образом, они рассчитывают, что крупные животные сочтут их умершими и не захотят поедать падаль. Это помогает важить тем существам, которые не могут убежать от опасности или победить хищника в схватке.

Мы поговорили о животных, но как это происходит в жизни у людей? Вспомним 24 февраля 2022 года, день, когда началась война в Украине. Одни люди взяли оружие в руки, пошли в военкоматы – это нападение, другие собрали вещи, сели в машины и уехали, дабы спасти себя и своих родных – это бегство. А у некоторых людей, которые остались в стране,  при виде новостей, зарева от взрывов просто-напросто немели ноги, ощущался ступор, что в свою очередь относится к такому типу реакции, как замирание.

Все три способа овладения опасностью хороши при определенных обстоятельствах. Когда они становятся плохими? Когда мы выбираем только один способ во всех абсолютно ситуациях. К примеру, есть целая категория людей, которые считают, что они могут только атаковать. Правильно ли это? Нет, конечно, так как нужно быть гибкими в жизни.

Также есть еще две реакции на опасность. Подчинение, что в свою очередь является основой стокгольмского синдрома, и диссоциация. Последнее проявляется в том, что человеку, находящемуся в страшной и опасной ситуации, кажется, что весь ужас происходит не с ним, словно это другая реальность.

Каждый из нас рождается с разным уровнем тревоги. Сама склонность к тревоге формируется на генетическом уровне. Существуют люди, у которых наблюдается повышенная личностная тревога (тревожность).

Кроме генетической составляющей на уровень тревоги также влияют и другие факторы, такие, как стрессовые ситуации в детском возрасте, жизненный опыт, уровень самооценки.

В некоторых случаях повышенный уровень  тревоги бывает полезен. Например, люди с повышенным уровнем тривоги могут увидеть опасность раньше других, они способны предусмотреть возможные негативные варианты развития событий и др. Менее тревожные люди не боятся сдвинуть процесс с мертвой точки, идти в атаку, что, в свою очередь, тоже важно.

Проявления тревожности

Когда вы чувствуете тревогу, ваше тело переходит в состояние повышенной боевой готовности, выискивая возможную опасность и активируя реакцию борьбы или бегства. Вот некоторые общие симптомы:

• эмоциональная нестабильность,
• раздражение,
• чувство приближающейся беды,
• учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление (АД),
• боль за грудиной,
• покраснение или побледнение кожных покровов,
• частое дыхание (гипервентиляция),
• повышенное потоотделение,
• дрожь,
• слабость и усталость,
• головокружение,
• ощущение «тумана в голове»,
• затруднения в концентрации внимания и восприятии информации,
• проблемы с желудочно-кишечным трактом (тошнота, диарея, метеоризм, изжога),
• нарушения сна –поверхностный сон, трудности в засыпании, частые пробуждения.

Тревожность и сон

При повышенной тревоге нарушается сон – наблюдаются затруднения с засыпанием и качеством сна, он становится поверхностным, и утром мы не ощущаем, что не отдохнули. А для нормального физического и психического состояния нужен здоровый, хороший сон, и мы все об этом знаем.

Очень важно соблюдать циркадные ритмы, то есть, ложиться до полуночи, чтобы не засыпать в тот день, когда нужно вставать.

Но есть еще один любопытный момент. Многие из нас любят смотреть новости, листать ленту фейсбука или включать видео перед сном, засыпая под него. На самом деле это очень вредит нашему сну, и вот почему. Первое –  экран телефона, компьютера или телевизора излучает голубой свет, мигает, а это мешает выработке  мелатонина – гормона сна.

Второе, сам звук видео. Мы можем уже спать и видеть хорошие сны, а наш мозг будет работать «на полную» и пытаться уловить ту информацию, о которой нам говорят. Мало того, даже по окончании видео мозг все равно функционирует, перерабатывая полученную информацию. И вот что выходит: нам кажется, что мы поспали 8 часов, а на деле наш мозг отдыхал всего 3-4 часа. Некачественный сон пагубно влияет не только на наше физическое, но и на психическое здоровье.

Не менее важный фактор – это то, что нельзя смотреть или читать негативные новости, фильмы за 2 часа до сна. Вообще, людям с повышенной тревогой рекомендуется дозировано получать возбуждающую и негативную информацию.

Когда тревога перерастает в тревожное расстройство?

Все мы бываем периодами тревожны, и это нормально – пока избыток тревоги не начинает мешать нам жить. В таком случае речь идет уже не о повышенной тревоге, а о тревожном расстройстве – психическом заболевании, характеризующемся наличием постоянно выраженного чувства неопределенного страха и тревоги, а также связанных с ними соматических проявлений.

По каким признакам можно определить вероятное развитие тревожного расстройства?

1. Тревога не дает выполнять ежедневные действия. Вы не можете думать ни о чем другом, кроме как о тревожных мыслях, не можете нормально есть, спать, работать или просто общаться с родными, а постоянно думаете о том, что вас тревожит. Если же у вас бывает повышенная тревога, но вы можете заниматься ежедневными занятиями, строить отношения и получать удовольствие от жизни — это, скорее всего, не тревожное расстройство.
2. Реального основания беспокоиться нет, но вы все равно нервничаете. Если вы постоянно или большую часть суток переживаете из-за вещей, которые никогда с вами не случались и вряд ли случатся, это – маркер тревожного расстройства.
3. Причина для тревоги есть, но она составляет 10% опасности, а ваша тревога составляет 100%. То есть вы постоянно слишком сильно переживаете из-за ситуаций, которые могут произойти, а могут и не случиться.

Техники самопомощи при тревоге

Существуют различные техники, которые отлично помогают победить тревожность. Используя их, вы переориентируете ваш фокус внимания с тревожных мыслей на текущий момент.

Используйте тело

Похлопайте себя по плечам, рукам, ногам. Обнимите себя, можете слегка покачиваться. Также, если есть возможность, снимите обувь и потопайте ногами, это поможет вам «заземлиться».

Используйте слуховые и визуальные анализаторы

Например, попытайтесь в помещении найти предметы только зеленого цвета, внимательно рассмотрите их. Перечислите их с закрытыми глазами.

Зажмурьтесь, сконцентрируйтесь на звуках, шорохах вокруг вас, угадайте, что это могло бы быть.

Также вы можете использовать анализ и наблюдение, например, опишите комнату, внимательно всматриваясь в каждую деталь.

Дыхательные упражнениядля снятия тревоги

Наиболее часто для снятия тревоги рекомендуются дыхательные упражнения. Их можно выполнять практически в любой ситуации. Концентрируясь на вдохах и выдохах, производя их в определенном темпе, вы не только нормализуете содержание кислорода и углекислого газа в крови, но и сосредоточитесь на процессе, отвлечетесь от пугающих вас мыслей.

1. Дыхание по квадрату

Очень популярная и простая техника. Вы можете использовать картинку с квадратом, либо в помещении найти что-то квадратной или прямоугольной формы. Смотрите на левый верхний угол, медленно ведя глазами к правому верхнему углу в течении 4х секунд, вдыхайте через нос. Далее задерживайте дыхание на 4 секунды, ведя глаза к правому нижнему углу. После этого, вы выдыхаете через рот на протяжении 4 секунд до нижнего левого угла, и потом снова задерживаете дыхание на тоже самое время, проводя глазами до верхнего левого угла. И так по кругу. Тут важна практика, но, научившись дышать по квадрату, вы сможете успешно снизить уровень тревоги.

Также есть и подобные техники, такие, как «дыхание ладонью» (можете использовать картинку или свою же ладонь), и «звездное дыхание». Ваша задача – медленно вести взглядом по стрелкам, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями глаз.

2. Техники 4 — 2 — 6 и 4 — 7 — 8

Тут все очень просто! Техника 4 — 2 — 6 поможет вам стабилизировать состояние. 4 секунды вдыхаем, на 2 секунды задерживаем воздух, на протяжении 6 секунды медленно выдыхаем через рот. Повторяйте по кругу, пока не станет легче.

Техника 4 — 7 — 8 была разработана американским ученым Эндрю Вейл. Это упражнение поможет вам не только успокоиться, но и справиться с бессонницей! 4 секунды вдыхаем через нос, задерживаем на 7 секунд и выдыхаем ртом на протяжении 8 секунд.

Важно! Не используйте дыхательные техники стоя, лучше присядьте, ведь может немного закружится голова.

Техники отвлечения при повышенной тревоге

Тут мы будем использовать и визуальные, и слуховые, и даже вкусовые стабилизаторы.

Ищем и считаем

Посмотрите вокруг себя, найдите и опишите 5 предметов. Какой они формы, из какого материала сделаны, твердые или мягкие на ощупь. Далее вслушайтесь и найдите 4 звука: где-то едет машина, кто-то идет по подъезду и так далее. После этого прислушайтесь к себе и найдите 3 ощущения в теле, а потом найдите 2 запаха вокруг себя, опишите их. И в конце постарайтесь найти 1 вкусовое ощущение, возможно у вас, где-то в кармане завалялась вкусная конфета, опишите все, что чувствуете. Эта техника также является очень эффективной при панических атаках, берите на заметку!

Укрытие одеялом или др.

Также, для того чтобы успокоиться, вы можете накрыть себя одеялом. Вам будет казаться, будто кто-то нежно обнимает ваши плечи, тем самым давая небольшое ощущение безопасности.

Кроме всего вышесказанного хочется упомянуть о так называемой «точке паники» у вас на руке. Она находится на ладони между мизинцем и безымянным пальцами. Ощущая тревогу, вы можете нажать на эту точку, слегка помассировать, что поможет успокоиться.

Медицинская помощь при повышенной тревоге

Если вышеописанные техники самопомощи по преодолению тревоги вам не помогают, и вы подозреваете или уже понимаете, что у вас есть проблемы с тревожностью, рекомендуется обратиться за помощью к психиатру. Он направит вас на необходимые обследования, определится с диагнозои и назначит лечение. Повышенная тревога (тревожность) может быть одним из симптомов различных заболеваний, в частности патологи щитовидной железы. Если по результатам исследований не выявляется соматического заболевания, врач диагностирует тревожное расстройство и назначает терапию.

На сегодняшний день существуют различные препараты для снижения уровня тревоги и лечения тревожных расстройств. Но эти препараты должен назначать врач психиатр! Не нужно прописывать самому себе медикаменты. Даже если они на травах, даже если ваша подруга, мама, тетя успешно принимают их. Все сугубо индивидуально.

Если вы осознаете, что нет сил справиться самому, и вы потеряли качество жизни от постоянных тревожных мыслей, обратитесь за помощью к специалистам. Самолечение вредит вашему здоровью, помните об этом!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/trevoga-dlya-chego-ona-nuzhna-i-kak-borotsya-s-trevozhnostyu/.