Эмоциональной регуляцией называют умение отзываться на происходящие в жизни таким образом, чтобы управлять собственными эмоциями и достигать при этом состояния благополучия, а не быть заложником своих ощущений.
Безусловно, у каждого из нас случались чрезмерные переживания, которые выбивали нас из колеи, дезорганизовывали процесс работы, даже могли поставить в неловкое положение, когда происходила бурная эмоциональная разрядка. Случалось подобное, как правило, в самый неподходящий, ответственный момент.
Если же эмоции не имеют выхода, а накапливаются, особенно из-за регулярных негативных ситуаций, повторяющихся стрессовых событий, человек приходит к ощущению постоянной усталости, опустошенности, подавленности, уныния, могут возникать проявления психосоматики, развиваться ментальные расстройства, например, депрессия.
Как же справиться со шквалом эмоций в сложных обстоятельствах, чтобы не наносить урон ни собственному здоровью, ни репутации? Как помочь себе, чтобы не оказаться на грани психического и физического истощения?
Реагирование на стресс
Состояние, при котором наблюдается соответствующая реакция организма на длительную и слишком сильную негативную нагрузку, называется стрессом. Он влияет как на физическое, так и на эмоциональное состояние человека крайне отрицательно, может стать тем фактором, который приведет к развитию или обострению различных заболеваний, в том числе и проблем с психикой.
Изначально стрессовая реакция необходима каждому из нас, поскольку она является нормальным ответом организма, который направлен на защиту, чтобы человек мог менять свое поведение, условия, которые для него неблагоприятны и др.
Но в случае, когда стрессовая ситуация является чрезмерной, когда нет возможности ее изменить, если она повторяются, когда эмоции уже «кипят», могут возникать психические расстройства.
Поэтому очень важно иметь навыки эмоциональной регуляции. Помогать себе, когда ситуация еще не требует вмешательства врачей, научиться управлять эмоциями, а не бежать от них, или, что еще хуже – терпеть и постепенно выгорать.
Методы эмоциональной регуляции. Техники для уменьшения уровня стресса
Эмоциональная регуляция, к счастью, является тем навыком, который можно «прокачать». Естественно, что для этого понадобится приложить усилия, потратить время, чтобы осознать, что именно вызывает у вас наибольшие «эмоциональные волны», выводит из состояния равновесия. После, нужно уделить время обучению психотерапевтическим техникам, если говорить просто – тренировкам и повторению тех шаблонов поведения, которые помогут получить желаемый результат.
Чтобы снять напряжение, выдержать выраженные эмоциональные нагрузки, можно воспользоваться такими способами.
- Физические упражнения
Еще Павлов говорил, что необходимо «страсть вогнать в мышцы», то есть, воспользоваться возможностью моторной разрядки эмоционального напряжения. Для этого подходят прогулки, любой из видов спорта, который вам нравится, занятие танцами и т.д.
- Техника: «Назови меня»
Очень сложно преодолеть то, не знаю, что, как в сказке, когда такое требовалось добыть. Многие из нас настолько плохо понимают свои чувства, что даже не умеют отличить и разграничить злость и обиду, печаль и уныние, тревогу и страх и т. д. Поэтому, попробуйте выделить немного времени, даже, если для этого требуется «скрыться» на 5-10 минут, и «погрузитесь» в то, что чувствуете. Назовите это. Если есть возможность, запишите свои эмоции, хотя бы в блокнот смартфона. Далее оцените силу собственного переживания по шкале от 1 до 10. После – закройте глаза и проговорите: «Я сейчас чувствую, например, злость. Сейчас я посчитаю до 10-ти и мои переживания станут гораздо меньше». Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, считаете до 10-ти, и говорите: «Я тебя знаю, ты – злость. Но ты – только часть меня. Я управляю тобой, а не ты мной». После выполненного упражнения откройте свою запись, напишите новую оценку собственному переживанию и возвращайтесь к своей деятельности.
- Письмо самому себе
Данная техника хорошо работает, когда есть время, которое можно выделить для преодоления неприятных эмоций. Суть ее заключается в том, что сначала вы просто откровенно, без подбора мягких выражений, выписываете абсолютно все свои чувства (фрирайтинг). Когда все ваши переживания уже перенесены на бумагу, приступаем к составлению 2-й части письма. Представьте, что первую часть написал вам близкий человек. Ответьте ему, напишите те слова, которые могли бы его поддержать, добавить психологического ресурса.
После – прочтите письмо и решите, что вам хочется с ним сделать. 
Возможно, вы его сохраните, чтобы еще поработать с ним позже, может, наоборот, вам захочется его сжечь или разорвать – оба варианта хороши по-своему.
- Техника «Улыбнитесь, вас снимают»
Данное упражнение очень хорошо помогает, когда справиться с эмоциями нужно очень быстро. Для его выполнения нужно смотреть на себя в зеркало и представить, что вас снимают в юмористической программе. Ваша задача – сделать максимально смешные гримасы, как в детстве «корчить рожицы». Таким образом можно быстро переключиться на совершенно иной лад.
- Мышечная релаксация
Для снятия тревоги при аутогенной тренировке рекомендуют заниматься мышечным расслаблением. Для этого можно использовать различные способы, например, заниматься йогой, стретчингом или самостоятельно напрягать и расслаблять попеременно мышцы рук, ног, спины, чтобы прочувствовать свое тело, ощутить разницу в состоянии тонуса и максимальной релаксации.
- Посещение психотерапевтических групп
Сейчас существует множество вариантов работы с психотерапевтом, одной из наиболее интересных в плане возможности коммуникации, обмена полезным опытом, способом дать выход эмоциям во вне, является групповая психотерапия. Она может проводиться в самых различных методах, например, психодрамма, когда есть запрос, другими словами – проблема, с которой хочет поработать один из участников группы, а остальные, помогают ему, проигрывая, как в театре, предложенную им сцену из жизни. Это помогает посмотреть на ситуацию со стороны, а после, когда все дают обратную связь, есть возможность услышать мнение других, получить информацию об их жизненном опыте.
- Нарисуйте свои чувства – арттерапия
Не каждый человек может разграничить и четко обозначить свои чувства, а вот попробовать нарисовать их – интересное занятие, которое в какой-то степени даже напоминает о детстве. Прислушайтесь к себе, почувствуйте, что происходит у вас в душе и… возьмите как можно больше разноцветных карандашей или фломастеров, лист бумаги и творите. Нарисуйте то, что вас беспокоит. Не думайте, чтобы рисунок был красивым, имел какой-то конкретный сюжет, это может быть просто клякса, какой-то символ, главное – вложите все чувства в свой рисунок. После вы сможете его рассмотреть, понять, возможно, он вызовет у вас какие-то ассоциации или же просто улыбку, поскольку во время самого процесса рисования градус ваших негативных эмоций схлынет. Этот шедевр можно сохранить или, наоборот, уничтожить, чтобы отпустить свои переживания.
Какую бы из техник вы не выбрали, нужно понять, что своим стрессом и эмоциями следует научиться управлять. Попробуйте изучить различные техники контроля над стрессом и используйте их регулярно, сделайте это частью повседневной жизни. Когда вы научитесь восстанавливать эмоциональное равновесие, вас уже не будут выбивать из колеи кризисные ситуации.
Разрушительные способы эмоциональной регуляции
Выполнение различных техник, а в случаях, когда сложно справиться самостоятельно, обращение к специалистам, таким как психотерапевт и психиатр помогают решить проблемы ментального плана. Но случается и так, что люди, желая помочь себе, выбирают способы эмоциональной регуляции, которые только усугубляют их проблемы, приносят вред и еще больше разрушают психическое здоровье.
- Социальная изоляция
Человек, оказавшись один на один с тяжелыми переживаниями, может решить, что лучшим выбором для него станет отказ от общения, но любые избегания всегда только ухудшают положение.
- Погружение в социальные сети
Попытки самостоятельно решить проблемы с эмоциями неподходящими средствами нередко приводят к тому, что человек делает о себе и состоянии своего здоровья совершенно неверные выводы. Слишком долгий мониторинг социальных сетей не решает проблему, а только увеличивает испуг, сбивает с толку. Если нуждаетесь в ответах на вопросы о своем ментальном здоровье – обратитесь к специалистам.
- Попытки заедать или приглушить эмоции алкоголем
В данных ситуациях к проблеме с эмоциональным состоянием может присоединиться вопрос лишнего веса и возникновение зависимости, которые принесут еще больше сложностей в жизни.
- Нарушение графика сна
Бывает так, что эмоции человек пытается приглушить при помощи отвлечения, например, допоздна смотрит кино или «зависает» в компьютерных играх, тем самым принося своему организму дополнительный вред, нарушая циркадные ритмы сна.
Подобные попытки эмоциональной регуляции приводят к истощению ресурсов организма, не решают проблем, так как человеку становится легче лишь кратковременно, а проживания эмоций, их осознания не происходит. Чтобы действительно помочь себе и не приводить свой мозг к состоянию перенапряжения, перегрузки информацией, выбирайте действительно полезные методы эмоциональной регуляции.
Если вы понимаете, что ваши эмоции уже выходят за пределы нормы, вы не справляетесь с собственной жизнью, начинаете сомневаться в собственном ментальном здоровье – не теряйте времени и обратитесь к психиатру. Доктор определит, нужна ли вам медикаментозная помощь, не скрывается ли за вашими жалобами симптоматика психических расстройств или же может будет достаточно только психотерапии.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/emocionalnaya-regulyaciya-kak-sebe-pomoch/.
Напишите сообщение