Причины бессонницы: избавляемся от проблемы

Невозможность уснуть, ночные пробуждения и вялость по утрам – такая знакомая многим людям ситуация. Нарушения сна, которые называются романтическим словом «инсомия» – настоящий бич современного общества. По статистике не меньше половины людей периодически сталкиваются с нарушениями сна, а трети из них для решения проблемы необходима врачебная помощь.

zdorovyj-son-pered-trenirovkojСон – естественная фаза нашей жизни, во время него происходит своеобразный «перезапуск» всех систем организма и подпитка тела энергией. Поэтому проблемы со сном неизбежно вызовут понижение общего эмоционального фона, потерю внимания и способности выполнять свою работу, а в некоторых случаях – и серьезные проблемы со здоровьем.

Для того, чтобы избавиться от инсомии, в первую очередь нужно выявить ее причины. Если ваша бессонница повторяется регулярно и не является следствием различных жизненных ситуаций, то необходимо исключить возможные нарушения в работе различных систем организма.

Первым шагом в преодолении проблем со сном должно стать изменение вашего образа жизни. Чтобы хорошо высыпаться, вам нужно выполнять несколько правил. Они на первый взгляд очевидны и не сложны, но вы сами удивитесь, насколько изменится качество вашей жизни, когда вы скорректируете свое поведение.

Условия для сна должны быть хорошими

Трудно заснуть на неудобной, слишком мягкой или слишком твердой кровати, а также в душной комнате. Для того, чтобы ваш отдых был качественным, прежде всего, создайте себе хорошие условия. Подберите удобный матрас и подушку, застелите их свежим бельем. Комнату нужно обязательно хорошо проветрить, чтобы вашему мозгу хватало кислорода. Сон будет более крепким и спокойным, если воздух в комнате будет прохладным.

Подберите одеяло по сезону. Чтобы вам не было жарко, используйте легкий плед, а возле кровати положите теплое покрывало, чтобы можно было укрыться, если вы вдруг замерзнете.

Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Выработка гормонов засыпания очень сильно зависит от освещения и посторонних звуков. Даже, если раньше вы прекрасно спали под шум работающего телевизора, вам придется поменять эту вредную привычку. Человеческий организм, особенно во время затяжного стресса, в котором мы все постоянно находимся, негативно реагирует на раздражающие факторы.

Как быстро заснуть? Расслабиться!

Постарайтесь оставить на другое время все нерешенные производственные, бытовые и даже семейные вопросы. «Утро вечера мудренее» – смело живите по этой поговорке. Постоянно прокручивая в голове сложные ситуации, вы не найдете лучшего решения, а только превратитесь в усталого издерганного человека.

Хоть мы и привыкли к постоянному потоку информации с экранов телевизора и компьютера, старайтесь не увлекаться ими перед сном. Это достаточно сложно, но все-таки обязательно исключите те фильмы, которые возбуждают нервную систему: боевики, ужастики и трагедии. Как это ни странно, увлекаться комедиями перед сном тоже не стоит – они, конечно, поднимают настроение, но могут повысить не нужную перед сном активность, которая мешает заснуть.

Примите расслабляющий душ или ванну. Эффективно способствуют хорошему сну настои таких трав, как валериана, пустырник, мелиса, мята, а также —  эфирные масла лаванды, ромашки, можжевельника, мелиссы, апельсина, базилика, розы.

Не ведите серьезных разговоров «на ночь глядя». Не стесняйтесь отключать мобильный телефон или отказывать в беседе тем людям, которые вас раздражают или втягивают в обсуждение слишком животрепещущих вопросов. Когда мы говорим о качестве сна – речь идет о вашем здоровье.

Если вы не можете заснуть, не стоит оставаться в постели – это вызывает тревогу и раздражение. Лучше встать, еще раз принять душ или послушать спокойную музыку или даже выйти на полчаса на улицу и спокойно пройтись.

Правильный режим дня

Вам обязательно нужно ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. В выходные можно дать себе послабление, но валяться в постели можно не дольше одного лишнего часа, пока вы не решите своих проблем с ночным сном.

Есть еще одно важное обстоятельство: наш мозг устроен так, что он напрямую связывает выработку гормонов сна и бодрствования с режимом освещенности. Поэтому в течение дня вы должны находиться в помещении с ярким светом и не менее двух часов – при естественном освещении. Если вы постараетесь, то это вполне можно организовать. Пройдитесь пару остановок по пути на работу пешком или выходите из офиса в обеденный перерыв. Вечером можно прогуляться не спеша. Главное – не пренебрегать этим правилом и прогуливаться регулярно.

88398430Очень важную роль имеют адекватные физические нагрузки. Если у вас нет возможности или желания заниматься спортом, выберите себе другой вид физической активности. Это могут быть танцы, пение, прогулки с собакой и даже занятия в театральном кружке. Рекомендация чем-то увлекаться имеет двойной смысл: вы не только увеличите физическую нагрузку на организм, но и сможете отвлечься от терзающих вас проблем.

Нельзя спать днем

Конечно, если вы плохо высыпаетесь, вам очень хочется прилечь в течение дня, особенно в выходные. Наложите на это действие строгий запрет – организму еще труднее регулировать фазы сна и бодрствования, если вы спите в дневное время.

Бессонница усиливает после приема некоторых веществ

Проблемы со сном часто преследуют курильщиков – это нормальный ответ организма на действие табака. Если вы не можете отказаться от этой привычки, сократите количество сигарет, которые выкуриваете вечером.

Не используйте алкоголь для лучшего засыпания. В первое время он действительно может помогать, но затем проблемы со сном только усугубятся, а также может развиться алкогольная зависимость.

Уменьшите количество крепкого кофе и чая, которое вы выпиваете в течение дня – в случае бессонницы использование стимулирующих веществ не оправдано ни в каких случаях. Просмотрите лекарства, которые вы принимаете для устранения головной боли или других заболеваний – в них может содержаться кофеин. Попросите доктора назначить вам другие препараты.

Не принимайте пищу перед сном, не переедайте накануне сна.

Превратите подготовку ко сну в размеренный ритуал и соблюдайте его постоянно. Сделайте заботу о своем здоровье хорошей привычкой, и вы увидите, что эта методика вполне эффективна.

Лечение бессонницы

Постоянная бессонница со временем превращается в настоящий кошмар. Если вы приняли все рекомендованные меры, а сон не нормализовался в течение месяца, вам нужно обращаться за помощью к специалисту. В самых простых случаях инсомию можно скорректировать приемом препаратов, которые успокаивают и снижают «нервное напряжение» или содержат гормон мелатонин.

В рекламе многих средств подчеркивается их безвредность, но самостоятельный выбор лекарств может вам серьезно навредить. Не покупайте аптечные таблетки и микстуры, даже если они продаются свободно, без консультации у квалифицированного доктора, а тем более, не слушайте советов людей без медицинского образования.

Снотворное можно применять только в экстренных случаях, а не делать его прием регулярным – это вызовет еще большие проблемы.

В том случае, если вы создали себе все условия для спокойного и крепкого ночного сна, а проблема не ушла, то вам необходима встреча с хорошим врачом. Нарушения сна могут быть результатом как соматических, так и психических заболеваний. Обратите внимание на такие симптомы, при которых визит к доктору откладывать нельзя:

  • проблемы со сном не решаются и после налаживания правильного образа жизни,
  • эпизоды отсутствия сна становятся регулярными,
  • вы начинаете опасаться ночного времени, нервничать и бояться не заснуть,
  • ваше самочувствие, работоспособность и возможность концентрировать внимание ухудшились,
  • ваше настроение становится сниженным, вы испытываете тревогу, беспокойство или повышенную раздражительность,
  • у вас наблюдаются признаки физического недомогания: головная боль, трудности с дыханием, скованность, мышечная слабость или другие проблемы, даже если они на первый взгляд не связаны со сном.

Бессонница – это не самостоятельное явление. Кроме стресса и нервных нагрузок она может быть связана с некоторыми соматическими, а также психическими заболеваниями (депрессия, тревожно-фобические расстройства, панические атаки, синдром хронической усталости и др.).  Во всех этих ситуациях справиться с инсомией можно при содействии доктора, так как нарушение сна – это только симптом определенного заболевания.

Доверяйте специалистам и сделайте свою жизнь комфортной и яркой!

Светлана Нетрусова
Кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт.


Ваш комментарий

Напишите сообщение

Ваш email не будет опубликован