Выученная беспомощность и способы работы с ней

О жизни

Давайте для начала рассмотрим несколько жизненных ситуаций.

Первая – о женщине, прожившей 15 лет в браке, которая уже давно мечтает уйти от мужа-тирана.

Отношения в их семье далеки от понятия близости, окутаны грубостью и цинизмом с его стороны, пассивностью и жертвенностью – с ее. Муж часто избивает жену, когда, как он утверждает, «у него срывает крышу», а она «попадается под руку»!

Она мечтает о разводе. Но, вот уже 15 лет не уходит, а только тихо плачет по ночам, уткнувшись в подушку…

Вторая, о девушке, которая работает в одной очень известной фирме. Работа престижная, высокооплачиваемая. Но, она просто ненавидит ее! Когда заходит в кабинет к шефу, то уже готова к порции брани и оскорблений в свой адрес, которые уж никак не зависят от качества выполненной ею работы.

Она может сделать все безупречно, вот только начальник сегодня не в настроении, а значит – грушей для битья снова станет она.

Девушка работает в фирме уже больше года, столько же рыдает в туалете после каждого визита к начальнику-самодуру.

И последняя – о мужчине 40 лет, который после сокращения на работе из-за кризиса в компании, получил десяток отказов на собеседованиях, без объяснений или же с объяснением в одно предложение: «Вы нам не подходите!».

У него семья, маленький ребенок, сломанные амбиции и возрастающее желание выпить, чтобы снять стресс после очередного «провала».

Что же общего между этими случаями, кроме того, что, на первый взгляд, все три героя кажутся очень несчастными?

Выученная беспомощность и способы работы с ней

Ответ кроется в основе того, как они воспринимают реальность и что в связи с этим чувствуют.

Психологи во главе с Мартином Селигманом, в подобных случаях говорят о выученной беспомощности, за открытие которой ученый получил награду Американской психологической ассоциации.

Выученная беспомощность – это пребывание человека или животного в таком состояние, которое характеризуется дискомфортом от влияния на него сложившейся ситуации и отсутствием каких бы то не было попыток ее изменить, хотя такая возможность может присутствовать.

Но, тем не менее, и человек, и животное остаются пассивными, бездейственными, нежелающими менять среду или же воздействовать на нее в ответ.

Такое состояние возникает, когда любые попытки противостоять повторяющемуся негативному опыту систематически заканчиваются поражением, ощущением отсутствия личного контроля над происходящим, в ситуациях постоянного хаоса и неопределенности.

Человек теряет чувство контроля, перестает верить в собственные силы и способность что-то изменить. Вследствие чего могут развиваться подавленность, депрессия, более раннее наступление смерти.

Научно доказано

У теории есть экспериментальная основа – исследовательское подтверждение.

Первые эксперименты, открывшие феномен выученной беспомощности, проводились М. Селигманом на собаках. Животные фиксировались в особые упряжки, по звонку их ударяли током.

В основе лежала теория условного рефлекса Ивана Павлова и гипотеза о том, что на площадке для собак с ослабленной фиксацией и низкой перегородкой, услышав звонок, собаки немедленно будут избегать боли всеми возможными способами, и в первую очередь, сбегать!

Но результат эксперимента был поразительным! Собака оставалась на месте и просто скулила.

Интересно, что другая собака, в опыте которой не было таких испытаний, немедленно убегала с вольера после первого же удара током.

В своих дальнейших исследованиях М. Селигман установил, что собаки, у которых в опыте была возможность повлиять на ситуацию (к примеру, они могли головой нажать на кнопку, выключающую удары тока), оказывали сопротивление и пытались найти выход из ситуации даже, когда были зафиксированы в упряжке.

Результаты говорили сами за себя – чувство выраженной беспомощности возникает, когда отсутствует возможность влиять и контролировать неприятные события.

В последующем подтверждение теории нашлось и в отношении жизни людей. Эллен Джейн Лангер и Джудит Роден – психологи, изучавшие беспомощность в одном из домов престарелых.

Результаты эксперимента показали следующее: группа пожилых людей, которым предоставили возможность распорядится обстановкой в комнате на свое усмотрение, делать выбор, как наполнить свой досуг (смотреть фильм или нет), и нести самостоятельную ответственность за выбранный ими же подарок (комнатное растение), субъективно ощущали себя менее несчастными, имели лучшее состояние здоровья и общий уровень самочувствия, жили дольше. Чего не скажешь о той подгруппе, которая была лишена этих возможностей.

Таким образом, мы видим, что контроль над ситуацией и собственной жизнью препятствует развитию беспомощности и полной атрофии воли и желания изменить сложившуюся ситуацию.

 Можно ли преодолеть выученную беспомощность?

К счастью, ощущение беспомощности и последствия, которые она за собой несет – не приговор! С этим можно работать, не всегда это сделать легко в одиночку, иногда может потребоваться помощь профессионала.

Вот несколько рекомендаций, которые могут в этом помочь.

В первую очередь, в работе с выученной беспомощностью важно вернуть субъективное чувство контроля. В этом поможет выполнение действия! Любого действия, которое вы сами выбираете делать.

Вы можете что-то сделать и делаете!

Опыт концентрационных лагерей показывает, что в ситуации чрезмерного давления, нестабильных правил и угрозы смерти, сопровождавшееся наказанием за малейшую провинность, человек очень быстро ломается и теряет силу воли.

Выученная беспомощность и способы работы с ней

Бруно Беттельгейм – психолог, который, согласно его слов, выжил в таких условиях только благодаря тому, что снова и снова брал контроль за жизнь в свои руки! А способ был достаточно прост – он делал все, что было разрешено в лагере по собственному выбору!

На первый взгляд – самые элементарные вещи: чистил зубы, потому что выбирал это, а не потому соблюдал гигиену, ложился спать, а не участвовал в обсуждениях заключенных ночью. Так он чувствовал возможность выбирать, принимать решения и сразу же действовать в связи с ними!

Из этого можно сделать вывод, что шаг номер один в противостоянии выученной беспомощности – искать точки контроля, те сферы и ситуации, в которых вы можете делать выбор и реализовывать собственное решение!

Начните с мелких бытовых вещей: выкинуть старый шкаф, сделать перестановку, решится на звонок, который давно откладывали, и вы очень скоро почувствуете результат.

Фиксировать такие зоны своего влияния можно письменно, постоянно задавая себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?».

Задавать правильные вопросы тоже очень действенный способ. Важно научится различать реальные факты и свое восприятие.

Ведь, очень часто чреда мелких жизненных событий соединяются в одну цепочку и подытоживаются самоуничижительными мыслями: «Я ни на что не способен», «Не стоит даже пробовать», «У меня снова ничего не получится».

Учитесь задавать себе вопросы и искать на них ответы. Например, спросите себя: «Почему я так уверен, что ничего не получится?», «Что заставляет меня так думать?», «Зачем мне так думать?».

Ответив на них, в продолжении можно сделать более развернутую работу по поиску иного взгляда на событие, своеобразное переосмысление происходящего.

Для этого можно воспользоваться схемой ABCDE.

Инструкция звучит следующим образом – расчертите лист бумаги на 5 столбиков, где:

  • Первый – это описание неблагоприятного опыта, (носит название Adversity – неприятный факт): опишите в этом столбике ту ситуацию, которая вызывает чувство беспомощности.
  • Второй – это все ваши мысли по поводу описанного события (Belief – убеждение). Напишите сюда свою интерпретацию происходящего, как вы это видите.
  • Третий столбик должен содержать информацию обо всех ваших реакциях по поводу происходящего (Consequence – последствие): чувствах, желаниях, поведении.
  • В четвертом столбике важно найти доводы и аргументы, как можно опровергнуть ваши убеждения, описанные ранее. Это должно помочь вам засомневаться в их истинности и единоверности!
  • И, наконец, запишите в пятом столбике (под названием Energizing активизация) те чувства, которые возникли у вас после того, как вы прописали новые мысли, более оптимистические, относительно ситуации.
Систематическая работа с вашими пессимистическими мыслями, убеждениями поможет вам находить новые успешные способы решения возникших проблем, не впадая в отчаяние и не чувствуя себя беспомощным при встрече с ними!

Но, важно помнить также о том, что нет единственной «волшебной таблетки», которая бы вмиг исцелила любого!

 С чего начать?

Жизненная история каждого из нас уникальна, поэтому, прежде чем испытать определенную методику, следует прислушаться к себе и позаботится о своей безопасности, возможно обратившись за поддержкой и помощью к профессионалу.

Но, главное помнить: преодолевая трудности, мы обретаем силу.

Все в наших руках! Давайте делать выбор в пользу воли и ответственности, а не пассивности и беспомощности!

Marya Velichko
Marya Velichko 147 Articles
Психолог - это специалист, помогающий преодолеть внутренние конфликты, справиться с проблемами в семье или на работе и адаптироваться в социуме.


Ваш комментарий

оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован .