
Благодаря доступу к сети Интернет большинство людей из любой точки мира, где присутствует связь, может найти как достоверную, так и сомнительную информацию о различных болезнях. Все мы переживаем о собственном здоровье, поэтому при любом отклонении от нормы в нашем самочувствии стараемся определить причины того или иного состояния. Однако, когда речь идет о нарушении сна, не каждый человек вначале отнесется к этому серьезно. Хотя стоит заметить, что в 2017 году Всемирная организация здравоохранения поделилась сведениями о том, что таким расстройством сна, как бессонница, страдает около 5-10 % взрослых людей. Сегодня ситуация стала еще серьезнее, ведь уже к завершению лета 2020 года в Великобритании нарушением сна начал страдать каждый четвертый взрослый человек. А в Китае с начала эпидемии COVID-19 количество людей, что жалуются на бессонницу, выросло с 14,6% до 20%. Однако, это еще не худшие показатели. Среди Европейских стран Италия и Греция занимает первое место по количеству людей, что страдают бессонницей (40% от всего населения). Важно учесть, что Украина не была включена в этот анализ, хотя, возможно, могла бы потеснить Италию и Грецию на первых местах.
Причины нарушений сна
Бессонница – это нарушение сна, которое проявляется в некачественном, непродолжительном сне на постоянной основе (вы можете встретить данный термин под видом инсомнии, асомнии, диссомнии или агрипнии).Часто ее причиной становится стрессовое состояние или психические и соматические болезни. Неблагоприятная атмосфера на работе, в семье или, даже, в стране может повлиять на качество сна.
Рассмотрим данный факт в контексте коронавирусной инфекции. Сегодня весь мир ощутил на себе воздействие COVID-19, и оно, к сожалению, весьма неблагоприятное. Одним из последствий такой болезни в структуре постковидного синдрома может быть бессонница. С другой стороны, нарушение сна может возникнуть из-за долговременного тревожного состояния вследствие постоянных ограничений, которые мы вынуждены терпеть в связи с пандемией коронавируса для безопасности собственного здоровья и здоровья близких, болезни близких людей, снижения доходов, потери бизнеса и др.
Ко всему прочему, постоянный карантин и частые локдауны влияют на распорядок дня человека. Из-за нахождения дома сложно отличить рабочее и нерабочее время в дистанционном варианте. Тогда собственная комната превращается в рабочий кабинет, и рассматривать ее как помещение для отдыха становится довольно затруднительно. В таких случаях, у нас создается ассоциация «дом – работа/обучение». Так, ложась в кровать, мы не всегда можем настроиться на сон, ведь в голове будут крутиться лишние мысли, связанные, например, с работой. К тому же сам факт того, что человек спит в «рабочем кабинете» может не позволить ему достаточно расслабиться. В данной ситуации может возникнуть нарушения сна. Также при несоблюдении установленного режим сна, могут возникнуть проблемы с циркадным ритмом (так называемым нашим встроенным механизмом, что отвечает за различные биологические процессы внутри организма в связи со сменой дня и ночи). И это тоже приводит в конечном итоге к нарушениям сна.
Также на качество сна могут повлиять и различного рода вещества. Некоторые лекарственные препараты (лекарства от простуды и гриппа, содержащие кофеин; мочегонные препараты; кортикостероиды и гормоны щитовидной железы; лекарства от гипертонической болезни и др.), кофеин, алкоголь, никотин и тому подобное – все это имеет свои побочные эффекты, которые пагубным образом влияют на выработку мелатонина, гормона, регулирующего сон (в нашем организме мелатонин формируется на основе серотонина под действием фермента N-ацетилтрансферазы). Если головной мозг, а, в частности, эпифиз (шишковидная железа), не будет выделять достаточно данного гормона, это спровоцирует нарушения сна. Поэтому при депрессии практически всегда наблюдаются нарушения сна.
При этом нельзя не уточнить, что помимо вышеперечисленных причин, нарушения сна могут вызвать различные заболевания, как психические, так и соматические. Это может быть депрессия, тревожные и др. невротические расстройства, шизофрения, бронхиальная астма, болезнь Паркинсона, сердечная недостаточность, гипертрофия предстательной железы и болезни почек, которые сопровождаются преимущественно ночным мочеиспусканием, болезни кожи и аллергические состояния, которые сопровождаются кожным зудом и др., а также такие состояния, которые вызывают определенный дискомфорт и мешают качественному сну (метеоризм, головные боли и прочее).
Признаки нарушений сна
К сожалению, люди редко обращают внимание на качество собственного сна. Мы нередко просыпаемся с плохим настроением, бывает, наблюдается общая слабость, усталость. В таких случаях достаточно непросто приступить к какой-либо трудовой деятельности, но, несмотря на это все, мы просто оправдываем ситуацию плохой погодой, неприятным сном или всем известным фразеологизмом: «Я просто встал(а) не с той ноги». В такие моменты мы и не думаем о том, что это может быть следствием, например, бессонницы (инсомнии). Многие расстройства сна могут привести к различным последствиям (об этом вы узнаете далее), поэтому стоит выделить для себя основные признаки нарушений сна, чтобы их предотвратить.
Первым таким признаком являются трудности с засыпанием. Человек в данной ситуации, будет долгое время лежать в кровати и страдать. Вы постоянно ворочаетесь, не можете найти удобное положение для сна, перекладываете подушку в разные места и т.д. Вам хочется уснуть, вы чувствуете себя достаточно уставшим, но долгое время не можете погрузиться в сон.
Второй признак – это частые пробуждения на протяжении сна после того, как вы уснули и видите приятный сон или находитесь в долгожданном небытии. Речь идет не о том, что ваш сон прервался из-за биологических нужд или громкого шума рядом. Мы говорим о тех случаях, когда вы просыпаетесь и не можете найти причину, из-за которой снова вернулись в полное сознание. Таким образом, нарушения сна ярко показывают вам, что присутствуют проблемы и их надо решать.
Довольно часто расстройства дыхания во сне люди игнорируют, хотя они являются не менее опасными нарушениями сна. Одним из таких признаком является храп. В таких случаях люди часто издают неприятные для уха звуки и мешают спать тем, у кого проблем со сном и не было. Храп – это кратковременная остановка дыхания во время сна, и к этому нельзя относиться беспечно.
К возникновению бессонницы приводит нарушение режима сна и бодрствования. То есть, нет четкого соблюдения времени отхода ко сну и пробуждения. Если человек допоздна работает или смотрит фильмы и укладывается в кровать ближе к утру, а спит потом до обеда, то организм впоследствии перепутает день с ночью. Причинами нарушения циркадных ритмов могут быть также смена часовых поясов, посменная работа (в том числе и ночью) и др., что вынуждает бодрствовать ночью.
Самый верный способ нормализовать циркадные ритмы и вернуться к нормальному режиму сна — установить фиксированное время засыпания и подъема. И не важно, что вы не сразу уснете, но когда вы будете просыпаться по будильнику, установленному на одно и то же время, со временем вы станете засыпать намного раньше, и режим сна в будущем восстановится. Тут главное — постоянство!
Последствия нарушений сна
Из-за нарушений сна страдает наша повседневная жизнь. Человек, у которого плохой сон стал частью жизни, чувствует себя постоянно уставшим, а настроение и работоспособность его редко бывают на высоком уровне. Люди, столкнувшиеся с некачественным сном на постоянной основе, часто раздражительны. Таких людей легче вывести из себя. Иногда достаточно лишь одного вопроса, чтобы услышать в свою сторону неприятные слова от такого человека или повышение тона. Также появляются проблемы с концентрацией внимания, восприятием и удержанием информации.
Бессонница может значительно влиять на ваше здоровье и вызвать такие последствия, как нарушения работы иммунной системы и психической деятельности, повышение риска возникновения болезней, появление избыточного веса, замедление наших реакций, снижение трудовой производительности и качества выполняемой работы и др. Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего в своем исследовании сообщили, что отсутствие сна более семи дней подряд может привести к фатальным последствиям, когда в человеческом мозге начинаются необратимые изменения.
В 2017 году в Великобритании Оксфордский университет и Университет Суррея провели эксперимент с целью изучения нарушений сна. Люди, которые участвовали в данном исследовании, первые три ночи спали по восемь часов, что считается среднестатистической нормой для человека, а следующие три дня – по четыре часа. Каждый день участникам эксперимента необходимо было отвечать на вопросы на тему их состояния и настроения, а также вести видеодневники. Удалось выяснить, что после сна продолжительностью в четыре часа у испытуемых повышалась тревожность и ухудшалось их самочувствие, а постоянный недостаток сна или его сокращение может оказывать воздействие на работу около пятисот генов. В это число входят и те, что несут ответственность за возникновение воспалительных процессовя и развитие диабета.
Методы борьбы с нарушениями сна
Хороший сон для качества жизни человека очень важен.
Для того, чтобы улучить сон и справиться с инсомнией, существуют некоторые рекомендации (методы борьбы с нарушениями сна).
- Ритуал. Создайте собственный ритуал для погружения в сон. Придумайте традицию, которую вы будете повторять каждый раз перед сном (важно, чтобы ваши действия настраивали на сон). Это может быть медитация, рисование или чтение книги и тому подобное. Старайтесь избегать просмотра телевизора или изучения просторов Интернета в гаджетах. Яркий голубой свет от экранов не дает мозгу понять, что наступает ночь, что также помешает погружению в сон.
Спальня должна быть помещением только для сна, старайтесь в ней не работать, а также не использовать телевизор или компьютер.
- Время для сна. Чтобы предотвратить появление нарушений сна или избавиться от них, определите для себя конкретное время для сна. Например, вы ложитесь в 23:00 и просыпаетесь в 8:00. Важно, чтобы такой режим сна сохранялся и в выходные дни, а продолжительность сна должна быть не меньше 7-8 часов.
- Прогулка. Иногда успокоится после трудового дня и настроиться на сон помогает свежий воздух. Если у вас наблюдаются нарушения сна, то погуляйте на улице какое-то время перед засыпанием. Свежий воздух и тишина поможет настроиться на нужный лад. Если нет возможности выйти на улицу, старайтесь проветрить помещение.
- Питание. Старайтесь не есть тяжелую пищу перед сном за 3-4 часа, а также не нужно принимать много жидкости в этом случае. Иногда нарушения сна могут возникнуть из-за тяжести в животе или переедания.
- Не рекомендуется принимать кофеинсодержащие препараты или продукты, а также курить в течении нескольких часов до засыпания.
- Физическая загрузка. В течении дня необходимы физические загрузки. Занимайтесь посильной физкультурой, бегайте на орбитреке, плавайте в басейне и т.д.
Если у вас наблюдается сложный период в жизни – попытайтесь отдохнуть и расслабиться. Если тревога не проходит, применяйте методики самопомощи, чтобы с ней справиться (дыхательные упражнения, упражнения по напряжению и расслаблению мышц), отвлечение, релаксация и визуализация). Принимайте препараты магния, мелатонин.
Если вышеуказанные рекомендации вам не помогают, – обращайтесь к специалисту. Бесконтрольный прием снотворных может привести к зависимости.
Как мы видим, к нарушениям сна необходимо относиться серьезно, ведь от этого будет зависеть наш эмоциональный фон, состояние здоровья и даже отношения с близкими. Не пренебрегайте собственным самочувствием и обращайте внимание на состояние других.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/vse-o-narusheniyax-sna/.
Напишите сообщение