24 февраля 2022 года навсегда изменило жизнь Украины и ее жителей. Казалось, война уже настолько маловероятное явление в современном мире, что сложно было представить именно свое поколение в этой ситуации. Каждый из нас столкнулся с самыми неожиданными поворотами в судьбе. Кто-то потерял работу или жилье, кто-то вынужден был уехать из страны и стать беженцем, кто-то пострадал физически или психологически. Но, чтобы ни случилось, всем живым необходимо продолжать жить. Вопрос только в том, как? Никто не учил нас тому, как именно действовать в новой реальности.
Настраиваемся на жизнь
Во время неопределенности, постоянных эмоциональных перепадов, отсутствия стабильности очень сложно сохранить физическое и ментальное здоровье. Но при этом никто даст нам возможности поставить жизнь на паузу. Никуда не исчезают наши обязанности перед собой и близкими, потребность зарабатывать, необходимость решать бытовые вопросы. Поэтому несмотря на сложности, а иногда и вопреки им – настраиваемся на жизнь.
Как себе помочь во время войны?
Первое, что нужно понять – вы находитесь в ненормальной ситуации, а ваши эмоции в ней вполне нормальны. Тревога, страх, паника, гнев, отчаянье, раздражение, апатия – все эти эмоции и чувства будут сменять друг друга до тех пор, пока не произойдет постепенная адаптация к ситуации.
Чтобы помочь себе, скорее войти в колею, воспользуйтесь несколькими правилами:
- Обратите внимание на то, как именно вы смотрите новости.
Естественно, во время войны они переполнены трагическими сообщениями о гибели людей, разрушениях в городах и селах, пропавших без вести, брошенных питомцах и т.д. Все это сказывается на ментальном здоровье не лучшим образом, поэтому ограничьте потребление информации.
Во-первых, оставьте один или два источника. Во-вторых, ограничьте время просмотра новостей. В-третьих, не смотрите их перед сном.
Также можно выполнить упражнение, которое поможет немного уравновесить информацию «-» с информацией «+». Для этого на каждое негативное сообщение постарайтесь найти противовес. Например, вы прочитали, что в каком-то городе не хватает необходимых медикаментов, а потом находите информацию, где сообщается, что для него собрана гуманитарная помощь, которую в ближайшее время доставят волонтеры. Или вы узнали о том, что погибли солдаты, найдите информацию о том, сколько в этот день родилось детей. Конечно, это не умалит невосполнимую утрату, но даст чувство надежды на будущее.
- Вспомните о личных границах и обозначьте их для других. Поймите, что вы имеете полное право просить о помощи, помогать, но также можете и отказывать. Если вы чувствуете, что вам не хватает ресурса, имеете полное право позаботиться о себе, без чувства вины и оправданий.
- Позволяйте себе радоваться. Да, вы можете сходить на маникюр, купить себе пиццу или прогуляться с ребенком в парке. От того, что вы запретите себе жить – легче никому не станет. Ваше пребывание в печали ничем не поможет страдающим, только увеличит количество несчастных, так как к ним присоединитесь и вы.
- «Отключайте» голову при помощи бытовых забот. Уборка, готовка, глажка, стирка, перестановка мебели. Все это поможет ощутить себя в привычной рутине, которая нужна нашей психике для ощущения безопасности. Так же это избавит от избытка свободного времени, и, соответственно, от шанса «накрутить» себя думая о плохом.
- Уделите время телесным нагрузкам. Если нет возможности посещать зал – занимайтесь в любом доступном месте. Можно бегать в парке, либо найти спортивную площадку с уличными тренажерами, заниматься дома, включив специальные видеоролики с тренировками из социальных сетей. Это поможет переключить внимание на тело, справиться со стрессом.
- Постарайтесь высыпаться. Глубокий, полноценный сон необходим не только для психического здоровья, но и для эффективного функционирования всех органов и систем организма.
Чтобы высыпаться, старайтесь прогуляться вечером. Если нет такой возможности, то хотя бы проветрите свою комнату. Не перегружайте себя информацией со знаком «-», это касается не только новостей, но и просмотра фильмов, переписок в различных форумах социальных сетей и т.д.
И главное, не ложитесь спать в тот же день, когда нужно проснуться. Желательно уснуть хотя бы до 23.00
Техники самопомощи при стрессе
Сегодня крайне сложно избежать стресса, но имея знания о том, какими упражнениями можно себе помочь, уделив для их выполнения хотя бы 30 минут ежедневно, можно справиться с ситуацией и не лишиться важных ресурсов – здоровья, энергичности, боевого духа.
Рассмотрим техники самопомощи при стрессе.
- Первое упражнение поможет активировать парасимпатическую систему, избавиться от избыточного адреналина.
Включите свою фантазию, представьте, что вы животное, которое только что вышло из воды. Это может быть грозный лев или маленькая декоративная собачка. Ощутите, как именно будет вести себя этот представитель фауны, пытаясь стряхнуть со своего тела капли, оставшиеся на шерсти. Попробуйте повторить эти движения. Возможно, это будут прыжки, махи руками и ногами. Так же можно выполнить движения, что схожи с «тряской» в восточных танцах. 
Главное, максимально задействовать все тело.
- Второе упражнение схоже с первым
. Представьте, что пришли с заснеженной улицы и вся ваша одежда облеплена снежинками. «Простучите» свое тело. Похлопывающими движениями сверху вниз отрясите снег. Уделите внимание рукам груди, животу, бедрам, ягодицам, ногам.
Это упражнение помогает ощутить свое тело, вернуться мыслями в реальность, в момент «здесь и сейчас», прекратить катастрофизацию, «накручивание» самого себя.
- «Сканер».
Тем, кому сложно представлять, фантазировать, подойдет упражнение, в котором необходимо прислушаться к своему телу.
Обязательно позаботьтесь, чтобы вас не отвлекали. Сядьте поудобнее. Закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в своем теле. Обратите внимание на свою шею. Она расслаблена или мышцы находятся в тонусе? Вам легко наклонять голову, делать повороты вправо-влево или возникает боль? Переключитесь на плечи. Они напряжены или нет? Вы ощущаете их мягкими и покатыми или острыми? Далее обратите внимание на руки, теплые они или холодные, есть ли в них ощущение тяжести? Проделайте эту технику со всем своим телом. Закончите выполнение словами: «Я нахожусь здесь и сейчас», «Я в полной безопасности», «У меня есть прекрасное тело, которое помогает мне справляться со всеми необходимыми задачами».
Это упражнение поможет переключиться с пугающих мыслей на себя самого. Возможно, вы заметите зажатость определенных мышц или дискомфорт, на который не обращали внимание. Это только повод начать делать гимнастику, сходить на массаж, продолжать выполнять различные техники для снятия тревоги, релаксации.
Возвращаемся к эффективной деятельности во время войны
Многие украинцы сейчас обращаются за помощью с запросом о том, что не могут работать, учиться, заниматься своим прежними делами. Бессилие, рассеянность, неопределенность будущего как будто «крадут» силы и желание что-то делать. Как вернуться к эффективной деятельности, чем помочь самому себе?
Нужно понять, что именно работа может стать той соломинкой, которая удержит вас в этой сложной ситуации «на плаву».
История человечества уже демонстрировала жуткие примеры, когда даже в лагерях смерти выживали те заключенные, которые находили смысл в собственной жизни и не сдавались.
Поэтому, следует продолжать работать, учиться, развиваться, а помогут в этом следующие пункты:
1. Делайте то, что умеете лучше других или то, чему очень хотите научиться. Не стоит начинать «раскачиваться» с чего-то скучного, неинтересного. Мотивируйте себя либо собственной успешностью, либо интересом к новому делу, чтобы желание действовать превысило сопротивление двигаться вперед.
- «Ешьте большого слона маленькими порциями»
Начинайте с небольших задач, выполнение которых не пугает огромными объемами и длительными сроками выполнения,
- Составьте план
Напишите, что именно хотите выполнить в ближайшее время. При любых успехах – хвалите себя. Можно благодарить себя маленькими радостями, например, вкусным блюдом, сеансом массажа или теплой ванной с добавлением эфирных масел и т.д.
- Делитесь достижениями
Существует высказывание: «Сам себя не похвалишь – весь день ходишь, как оплеванный». Конечно же, это шутка, но в каждой шутке есть доля правды. Чтобы мотивировать себя – рассказывайте о собственных выполненных шагах, делитесь успехами. Это поможет ощутить желание развиваться и даст мощную энергию для дальнейших действий.
- Объясняй себе
Стоит напоминать самому себе о том, что сейчас работа, учеба, развитие – это не просто задачи, а настоящие инструменты для выживания. Мысли об этом помогут держать себя в тонусе. В этом смысле, «спасение утопающих – дело рук самих утопающих».
Медицинская помощь во время войны
Бывают ситуации, когда самопомощи недостаточно.
Если Вы понимаете, что состояние вашего здоровья внушает опасения, если никакие техники самопомощи не помогают или апатия достигла такого масштаба, что справиться самостоятельно не представляется возможным – обращайтесь к врачу.
Не стоит затягивать с консультацией. Не доводите себя до такого состояния, когда специалисту необходимо будет не помогать, а именно спасать.
Обращение к психиатру и психотерапевту сегодня – анонимно, совершенно безопасно, удобно и доступно.
Получите помощь, поддержку, не теряйте драгоценного времени собственной жизни на пребывание в болезненном состоянии.
Вместе мы обязательно победим.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/vojna-nastraivaemsya-na-zhizn/.
Напишите сообщение