В наше время, перенасыщенное болезненными событиями и переживаниями, переполненное информацией, загруженное множеством задач, нуждающихся в быстрых и эффективных решениях, повышенная тревога является проблемой для многих людей. Если тревожность беспокоит человека длительное время и вызывает различные соматические нарушения (повышение сердцебиения, артериального давления, потливости, метеоризм, тошнота, проносы, нарушения сна, аппетита и др.), необходимо обращаться за помощью к психиатру. Он назначит индивидуальную медикаментозную терапию и совместно с психотерапевтом или психологом поможет человеку справиться с повышенной тревогой. Однако на начальном этапе возникновения тревожности можно попытаться поработать над ее преодолением самостоятельно. В этом случае можно использовать действенные упражнения для самопомощи, актуальные при повышенной тревоге.
Зачем нужна тревога? Как поступить, если она возникает?
Люди часто мечтают избавиться от эмоций и переживаний, приводящих к дискомфорту. Мало кто задумывается о том, что, «если звезды зажигают, значит – это кому-нибудь нужно». Зачем нам нужна тревога? А главное, как поступить, если она возникает?
Тревога – это защитный механизм психики, который призван помешать человеку участвовать в потенциально вредной или опасной деятельности, побуждает к тем поступкам, которые более безопасны и предсказуемы, имеют высокую вероятность положительного завершения ситуации.
То есть, задача тревоги не мешать жить, а именно помочь не усложнить себе существование, не попасть в опасную ситуацию. Но, тревога, которая стала регулярной и изматывающей, когда человек уже не верит, что можно быть спокойным и радоваться, требует внимания и проработки.
Она уже не защищает, а вынуждает защищаться от нее, чтобы не жить в «страхе страха».
Что делать при возникновении тревожности
Если состояние тревожности объективно не связано с какими-либо обстоятельствами, если человек не в состоянии определить, чего именно он опасается, то, скорее всего, можно говорить о патологической тревожности.
Первое, что необходимо сделать – понять, что тревога – это своеобразный сигнал, попытаться понять, что именно она хочет вам «сказать». Что в вашей жизни идет не так, что вызывает внутреннее сопротивление, дискомфорт, угнетает и т. д.? По возможности нужно устранить все вышеперечисленное из своей жизни.
Далее следует добавить в свой ежедневный график физическую активность. Не обязательно сразу становиться «фитоняшкой» или «жить» в тренажерном зале, но бег или элементарные прогулки должны присутствовать постоянно.
Следующий шаг – релаксация. Этот пункт имеет безграничное множество вариантов для реализации. Это может быть йога, массаж, посещение сауны или бассейна, выполнение дыхательных техник, медитация и т.д.
Работа с мышлением – еще один «ключик к успеху» при устранении тревоги. Категоричность, негативизм, черно-белое мышление и другие когнитивные искажения, безусловно, сформируют постоянное чувство тревоги. Чтобы от них освободиться, необходимо выявить свои «перекосы», для этоголучше всего поработать с психотерапевтом или с психологом; особенно эффективны методы когнитивно-поведенческой психотерапии.
В случае, когда тревога мешает нормальной жизни, выходит за пределы, которые можно самостоятельно контролировать, если по десятибалльной шкале Вы сами оцениваете ее на 8-9-10 баллов, длительность измеряется, не минутами, а часами – необходимо медикаментозное лечение, которое может назначить только психиатр.
Упражнения при тревоге. Как помочь самому себе
Помимо работы со специалистами, психиатром и психотерапевтом, большинство пациентов должны знать и владеть «техникам», которые помогут исправить ситуацию. Их можно самостоятельно применять при тревоге, чтобы ощутить облегчение, отвлечься, успокоиться, снизить градус переживаний.
Помочь себе возможно, например, выполняя следующие упражнения:
- «Это хорошо потому, что…»
Если наше мышление постоянно фиксируется на негативе, вы склонны к катастрофизации и пессимизму, тогда возрастание тревоги закономерно. Чтобы преодолеть эти пагубные привычки и смотреть на мир более позитивно, нужно регулярно выполнять это упражнение.
Как только у вас возникает мысль, которая пугает, угнетает, тревожит – продолжите ее фразой «… это хорошо, потому, что…»
Например:
«Мне не уступили место в автобусе. Это хорошо потому, что я молодая и сильная».
«Я потеряла помаду. Это хорошо потому, что я смогу купить что-то новое и порадую себя и румянами или пудрой».
Постепенно все события со знаком « — » при выполнении данного упражнения трансформируются в если не в «+», то, хотя бы, в нейтральные.
- «У меня есть мысль, что…»
Часто возрастание тревоги связано с завышенными требованиями к себе и, заниженной самооценкой. Так же к подобным эмоциональным переживаниям побуждает возникновение пугающих мыслей, которым человек начинает доверять, что нередко также проявляется при тревожном или обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР). Чтобы исправить ситуацию, следует четко разделить себя, как личность, и свои мысли, которые могут быть любыми и совершенно не характеризовать вас. Для этого выполняйте упражнение, смысл которого заключается в постоянном употреблении фразы: «У меня есть мысль, что…».
Например:
«У меня есть мысль, что я неудачник», но смысл в том, что наличие этой мысли не равняется реальному положению вещей, это просто суждение, которое может быть ошибочным. Вы должны разграничить мысль и реальность. Данная мысль – это только один из множества возможных вариантов.
- Тревога может возникать и потому, что исчерпаны ресурсы. Слишком сильные переживания, много негатива, страха, которые сейчас проживают украинцы ежедневно, не дают ощущать внутреннюю силу, вызывают чувство отсутствия внутренней опоры.
Чтобы исправить положение, необходимо выполнять следующее упражнение. Ежедневно проговаривайте вслух фразы, которые будут начинаться со слов: «Что бы ни случилось, сегодня (завтра, на этой неделе и т. д.) я…», а далее добавьте действия, которые вы исполните, и они принесут вам удовольствие, радость или успокоят.
Например:
«Что бы ни случилось, сегодня я выпью чашечку своего любимого кофе и съем шоколадку». «Что бы ни случилось, на этой неделе я сделаю яркий маникюр». «Чтобы ни случилось, завтра я позвоню подруге, и мы поговорим о моих переживаниях» и т.д.
Наш мозг очень любит ощущение предсказуемости, оно дает чувство уверенности и стабильности. Чем больше подобных фраз вы будете составлять, тем спокойнее будете себя чувствовать.
- Наше тело – отличный инструмент для борьбы с тревогой. Увеличение физических нагрузок, прогулки, бег, танцы и т.д. помогают снизить психическое напряжение.
Можно выполнить одно, на первый взгляд нелепое, но на самом деле, очень действенное упражнение, которое называется «мокрая собака».
Вы должны встать на четвереньки и представить, что вы собака, которая попала под дождь, а теперь должна отряхнуться. Войдите в роль максимально. И трясите головой, руками, ногами, туловищем. Постоянно меняйте темп и силу движений. Смысл этого достаточно смешного упражнения в том, что при его выполнении уменьшится выброс гормонов стресса, кортизола и адреналина, да и переключит внимание оно однозначно.
- Отдельное внимание хочется уделить такому понятию, как избегание. Человек, который испытал сильную тривогу с паникой, например, в супермаркете, может настолько испугаться своего состояния, что постарается больше туда не заходить, только бы не испытать подобное снова. Но проблема в том, что после супермаркета эти же чувства могут возникнуть в кинотеатре, а потом – в общественном транспорте и т. д. Результатом может стать избегание множества мест, постоянная замкнутость и пребывание только там, где человек чувствует иллюзию безопасности. Порой дело доходит до того, что это перерастает в социофобию и постоянное «заключение» в собственной квартире.
Чтобы тревога не обрела подобную «власть» над вами, выполняйте упражнение «Охотник». Его смысл в том, что вы выключаете чувство «жертвы», и, наоборот, идете туда, где страшно. Выпишите на листочке бумаги те места, где вам наиболее тревожно пребывать, и ежедневно посещайте одно из них.
Постепенно тревога от их посещения исчезнет полностью, а вы будете удивляться, что вообще чувствовали себя там дискомфортно.
- Заведите специальную тетрадь, разделите в ней каждую из страниц на две колонки. В первую колонку запишите все то, что вызывает у вас тревогу в течение дня. Во вторую необходимо записывать все приятные, яркие, позитивные моменты. Так вы сможете увидеть, что ваша жизнь наполнена не только тревогой, негативом или страхами, но множеством хороших событий, на которые вы просто не обращаете внимание.
Помощь психиатра при тревоге
Насколько бы эффективными не были все вышеперечисленные упражнения, но в случае долговременной тревоги, нарушений сна, наличия навязчивых мыслей, перепадов настроения и других признаков ментального расстройства лучшее, что можно сделать – проконсультироваться с психиатром. Именно врач может при помощи диагностических критериев определить, нужна ли медикаментозная помощь, психотерапия или можно ограничиться самопомощью. Не стоит откладывать обращение к специалисту, так как многие психические заболевания усугубляются без лечения, поэтому позднее обращение значительно ухудшает прогноз и достижение положительной динамики. Не стоит бояться консультации! Хотя стигматизация психиатрии и сегодня является проблемой, обращение к частному специалисту является анонимным. На сегодняшний день принудительное лечение и госпитализация – крайне редкие явления, происходят исключительно в случаях, когда человек представляет опасность для себя самого или окружающих, нарушает общественный порядок или является беспомощным.
Поэтому следует вовремя обращаться к специалистам, быть внимательными к состоянию своего здоровья и не быть заложниками глупых мифов о психиатрии.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uprazhneniya-pri-trevoge-samopomoshh/.
Напишите сообщение