Як впоратися з тривогою?!

Как справиться с тревогой

Напевно, кожній людині в цьому світі знайоме почуття тривоги.

  • Коли на кону важлива презентація і життєво необхідно показати себе та свою роботу з найкращого боку…
  • Коли чекає серйозна розмова “на чистоту”…
  • Коли запізнюєшся на важливу зустріч…
  • Коли ситуація в даний момент здається такою заплутаною, що абсолютно не знаєш, чого очікувати в майбутньому…

…в таких і багатьох інших обставинах, як правило, і виникає відчуття напруги, навислої небезпеки та невизначеності, нервозність і занепокоєння.

У такі моменти це може відчуватися і переживатися, як страх (як на емоційному, так і на тілесному рівні), але в цьому випадку тривога і страх носять безпредметний та генералізований характер. Адже загроза неявна. І ніщо прямо не загрожує нашій безпеці в даний момент! Але, нам не спокійно. Всі ці переживання і називають тривогою.

Тривога: яка вона?

У психології розрізняють ситуативну тривогу, як реакцію людини на певну життєву ситуацію, яка викликає почуття невизначеності, занепокоєння за її результат і т.д., та особистісну тривогу, як певні особливості особистості, що іменується “тривожністю” (схильність фокусувати свою увагу на можливі неприємності , труднощі, невміння залишатися в ситуації “тут і зараз”, уявне проживання ситуацій в майбутньому).

Обидва види тривоги можуть мати різний рівень вираженості (від низького до високого) і приносити різний ступінь дискомфорту для людини.

Как справиться с тревогой

Як позбутися почуття тривоги?

Тому, мета цієї статті розглянути існуючі способи впоратися з почуттям тривоги.

Дуже важливо вміти повертати себе в нинішній час, знизивши рівень напруги і не завжди виправданий неспокій.

Як правило, на питання, як ви справляєтеся з тривогою, люди відповідають: “П’ю заспокійливе”, “Починаю щось метушливо робити, щоб відволікти себе, зайнятись чимось”, “Перемикаю увагу на щось інше”, “Випиваю трохи алкоголю. Це розслабляє”.

Можливо, ці способи і зменшують тривожність, але, як правило, їх дія короткочасна і крім цього, вони також мають побічні ефекти і можуть тільки посилювати в подальшому проблему.

Більш конструктивними і дієвими способами в боротьбі з тривогою є релаксаційні техніки.

Вони допомагають розслабитися, повернути відчуття тіла, а значить наблизити “тут і зараз”, відпустити ситуацію і відчути спокій.

А тепер докладніше про кожну з них.

Дихальні техніки

Зазвичай, коли ми відчуваємо тривогу, наше дихання, як і при почутті страху, стає нерівномірним, то частішим, то переривчастим.

Дихальні техніки допомагають його нормалізувати, зробивши рівномірним і спокійним.

Вони хороші ще й тим, що їх виконання не вимагає якогось певного місця і часу. Ними можна скористатися, як наодинці, так і в людних місцях.

Перша вправа полягає в диханні животом.

Для цього потрібно покласти на живіт одну руку і почати дихати. При вдиху живіт повинен надуватися, при видиху – здуватися.

Фокусуйте увагу на руці, яка разом з диханням, то піднімається, то опускається. Щоб повернути собі спокійний стан досить 40-50 таких рухів.

Наступна вправа носить схожий механізм, але піднімати за допомогою дихання пропонується не руку, а тенісну кульку, правда, не в реальності, а подумки.

При кожному вдиху варто уявляти, як кулька піднімається, а при видиху – опускається! Вверх вниз. Повільно і плавно рухається кулька, то набираючи висоту, то втрачаючи її.

Сконцентрувати увагу на тому, що відбувається всередині і відволіктися від навколишнього світу допоможе також усвідомлене дихання.

Його суть дуже проста, потрібно закрити очі і подумки уявляти, як повітря, яке ви вдихаєте, поперемінно вдихається то однією, то іншою ніздрею, а протилежною – видихаєте по черзі.

В кінці уявіть, як обидві ніздрі задіяні і під час вдих, і видиху! І вже через пару хвилин ви помітите, як ви починаєте заспокоюватися і відчувати розслаблення.

Техніка візуалізації

Це спосіб розслаблятися, викликавши в уяві певний образ.

Спробуйте відшукати у вашій пам’яті такий образ, який приносить вам почуття блаженства, радості, умиротворення.

Можливо, це будуть морські хвилі, які то збільшуючи, то зменшуючи свою амплітуду, б’ють об берег або скелі. Вони розганяються, вириваються, а потім знову тихенько йдуть углиб моря, стаючи його частиною.

Або, може бути вам представитися поле, безкрає, з високою зеленою, соковитою травою. М’якою і дуже приємною. А за ним починає ховатися сонце. Величезне, яскраво-червоне, але вже не пекуче, а спокійне, що дарує свою красу на прощання.

Це може бути ваш індивідуальний образ (квітка, хмара, пушинка, птиця). Все що завгодно, але, головне, близьке вам.

Викликавши цей образ у своїй уяві, розгляньте його. Спробуйте приділити уваги всім деталям, прислухаючись до своїх відчуттів.

Викликайте цей образ якомога частіше і в якийсь момент тіло саме буде розслаблятися, як тільки ви будете повертатися до цього образу.

М’язову пам’ять ніхто не відміняв!

Как справиться с тревогой

Розслаблення через напругу

В основі цієї методики лежить проста фізіологічна закономірність: після напруги м’язів завжди наступає їх розслаблення.

Для цього потрібно напружити різні частини свого тіла, а потім відпустити напругу.

Почніть з наступного: сильно стисніть руку в кулак і якийсь час утримуйте цю напругу. Потім відпустіть.

Повторіть те ж саме з ліктем. Концентруйте всю свою увагу на цьому русі. Розігніть руку дуже різко. Вона повинна бути схожа на нитку, яка повисла. Зверніть увагу на виниклі відчуття в тілі.

Подібне розслаблення можна зробити і з іншими частинами тіла: наприклад ногами, плечима.

Щоб розслабити ноги, потрібно прийняти положення сидячи і підняти ноги, направляючи ступні до себе. Побувши в напрузі, опускайте.

Для розслаблення плечей – підтягніть їх якомога вище до вух. Потримайте в такому положенні пару хвилин – відпускайте.

Описані техніки допоможуть “перервати контакт” тіла і свідомості та відпустити існуючі м’язові затиски, нормалізувати свій внутрішній стан.

Важливо також пам’ятати, що це не єдині в своєму роді техніки релаксації. Можна і потрібно шукати ті, які будуть для вас найбільш комфортні і ефективні.

І коли ви навчитеся їх застосовувати без особливих зусиль, та будете робити це регулярно, то помітите, на скільки менше часу і сил ви будете витрачати на тривогу та занепокоєння, і на скільки більше в вас з’явиться енергії.

Коли ви розслаблені – ви в теперішньому часі! У моменті “тут і зараз”! І тоді, ви можете їм насолодитися, а не затьмарювати цей момент думками і почуттями, залякуючи себе, лаючи і приводячи в жах від очікування чогось страшного й непоправного!

Вибирайте сьогодення!

Светлана Нетрусова
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено