Як впоратися з панічною атакою

Как справиться с панической атакой

Перед описом методів та способів, які допоможуть вам впоратися з панічними атаками, потрібно відзначити: не всі варіанти мають стовідсоткову гарантію. Люди дуже індивідуальні. Однак описані надалі рекомендації допоможуть вам самостійно контролювати своє емоційне напруження та справлятися з тривогою, не даючи їй переростати в паніку. Повторимо, що важкі випадки панічного розладу вимагають втручання фахівця.

Як впоратися з панічною атакою самостійно

Існує декілька методів, які допомагають справитися з панічною атакою без чиєїсь сторонньої допомоги.

Ці методики дадуть можливість впоратися з наростаючою панікою. Бажано практикувати їх в будь-який вільний час, щоб під час початку нападу паніки вміти себе контролювати.

Релаксація

Релаксаційний тренінг дозволяє на рівні з емоціями виключити компонент м’язового напруження, який відіграє одну з ключових ролей в наростанні тривоги. Паралельно з розвитком паніки тонус м’язів підвищується (пояснення цьому феномену дивіться в статті про механізми розвитку панічних атак). Це є першою реакцією на страх. Відповідно, коли людина вчиться усвідомлено контролювати напруження м’язів, то при розвитку стресової ситуації зможе заспокоїтися і менше піддаватися тривозі. Зниження тонусу мускулатури дає головному мозку сигнал, що небезпека минула.

Как справиться с панической атакой

«Розслаблення» не означає повну відсутність інтересу та залучення в що-небудь. Це стосується м’язів і стану розуму людини. Існує безліч практик, які допомагають зняти спазм мускулатури: йога, масаж, медитація, особливі гімнастичні методики. Суть їх одна і та ж – зняти тривогу через тілесні відчуття і дійти до гармонії.

Контроль дихання

Почастішання дихання також є одним з ключових механізмів захисту під час стресової ситуації. Легені доставляють в кров більше кисню, щоб тканини (особливо м’язи) отримали збільшену кількість поживних речовин. Таким чином, наш організм готується до бою або втечі від небезпеки.

Однак занадто часте дихання має негативні наслідки, які людина якраз і відчуває під час панічної атаки. Починає крутитися голова, розвивається слабкість, турбує дзвін у вухах. Гіпероксигенація (підвищене насичення організму киснем) також може бути згубною. На жаль, під час панічної атаки задуха наростає, що ще більше посилює прояви нападу, замикаючи патологічне коло.

Щоб вийти з цього стану, потрібно навчитися дихати глибоко, спокійно та повільно. Потренуйтеся контролювати своє дихання. Медитація – найкращий спосіб цього досягти. Під час медитації людина усвідомлено фіксує увагу на диханні, звертаючи увагу на кожен вдих і видих. Ви можете практикувати контроль дихання у вільний час і при початку нападу зможете сфокусуватися та заспокоїтися. Робиться це в такий спосіб. Сядьте, випряміть спину та шию. Очі можна тримати відкритими або закритими, що не має особливого значення. Потім робите вдих, звертаючи уваги на розтягуванні м’язів. Відчуйте, як живіт і груди піднімаються під впливом потоку повітря. Під час вдиху повільно рахуйте в подумки до чотирьох. Потім видихайте, не поспішаючи, рахуючи до шести. І так повторюйте багато разів. Для тренування буде досить десяти-двадцяти хвилин в день, в будь-який час доби.

Методика відволікання (дистракції)

Також ви можете спробувати відвернути увагу, відчуваючи початок нападу паніки. Люди, схильні до тривоги, фіксуються на своїх переживаннях і постійно до них повертаються. Дистракція дає можливість відволіктися від цих думок і завдяки їх зміні знизити рівень страху. Наприклад, можна перестати фокусуватися на власних відчуттях і переключитися на зовнішній світ. Оцінити розташування вулиці, будівель, рослини та дерева в парку, колір одягу людей. Можна почати рахувати автомобілі або перебирати в пам’яті слова з пісні. Фантазія також може стати в нагоді. Уявіть щось красиве, наприклад, квітку. Оцініть її форму, розмір, кількість пелюсток.

Нагадаємо, що методика відволікання не є допомогою в довгостроковій перспективі. Для більш ґрунтовної боротьби з панічними атаками вам знадобиться допомога психотерапевта та вивчення причин розвитку подібного стану. Для початку ви можете і самі подумати над тим, що вас турбує протягом тривалого часу. Можливо, щось пройшло повз вашу увагу, якась проблема, прихована всередині, яка потребує вирішення?

Чи можна впоратися з панічними атаками самостійно?

Як і при деяких інших розладах, чим раніше вживаються відповідні заходи, тим більше шанси на успіх. Тому, якщо ви страждаєте від панічних атак і хочете з ними впоратися самостійно, то вам необхідно освоювати техніки релаксації, контролю дихання та відволікання.

Природно, що дані поради почнуть діяти не відразу. Адже людина, що живе під страхом повторення чергової панічної атаки, може не встигнути задіяти механізми релаксації та фіксації на диханні. Крім того, потрібна тривала практика. Тому ми наведемо кілька простих порад.

Как справиться с панической атакой

  • Під час нападу гіпервентиляцію можна зменшити також шляхом дихання в будь-який підручний пакет. Вдихаючи повітря, насичене вуглекислим газом, людина свідомо зменшує кількість кисню і перешкоджає розвитку симптомів, описаних вище.
  • Пам’ятайте, що панічна атака – це дія, закінчена за часом, тобто вона все одно припинеться!
  • Згадайте, чим закінчилася минула панічна атака. Так чи була вона страшна насправді? Чи мала вона якісь тяжкі наслідки, або це було лише плодом уяви?
  • Не намагайтеся тікати, а залишіться на місці. Дайте панічній атаці пройти самій по собі. Якими б жахливими відчуттями вона не супроводжувалася, усвідомте, що уникнення взаємодії з панічною атакою тільки посилить її перебіг.
  • Уявіть, що ви – спостерігач зі сторони. Оцініть свій стан і сприймайте його, як необхідний досвід. Досвід, який знадобиться вам для подолання і попередження наступної панічної атаки.
  • Почніть розпізнавати свої думки і працювати над ними. Згадайте, навіщо страх з’являється при панічній атаці? У спокійній обстановці оцініть весь спектр емоцій,що відчуваються. Далі обміркуйте, що саме змушує вас турбуватися і чи має це об’єктивні обгрунтування?

На завершення хочеться сказати: ставтеся з повагою до вашого психічного здоров’я. Не нехтуйте ним. Можливо, панічні атаки показують вам, що десь стався збій, на який треба звернути увагу.

Світлана Нетрусова
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено