Як позбутися тривоги?

Как избавиться от тревоги?

В наш час, відчуття тривоги переслідує людей з самого народження. Воно майже невідступно слідує за нами, адже навколо є безмежний потік інформації, значна частина якої надходить з сумнівних джерел та не несе нічого позитивного. Випуски новин з даними про те, скільки людей і яким чином померли, де сталася аварія та ще безліч не найкращих підбірок інформації, які ніяким чином не впливають на наше життя, а лише підвищують рівень тривоги. Потрібно вміти аналізувати те, що ви читаєте, дивитесь і слухаєте. Також, корисно вміти опановувати себе під час нападу тривоги, за допомогою дихальних вправ чи інших методів.

Почуття страху і тривоги

Страх і тривога «оберігають» нас в житті. Вони є життєво необхідними. Страх допомагає нам вижити, завдяки йому ми розуміємо, чого не варто робити і чому гладити скорпіона – погана ідея. Тривога – це реакція людини на важливу для неї конкретну подію, об’єкт, явище, які відбуваються чи мають відбутися.

Как избавиться от тревоги?

Але може бути так, що тривога чи страх стають безпредметними та постійними, тобто не мають в своїй основі ніякої причини, або надумана людиною причина є не вагомою та незначною. Це заважає нормальному життю, змушуючи нас хвилюватися та постійно повертатись в думках до неважливих і віддалених подій, які навряд чи в принципі коли-небудь стануться. І тоді ці вже хворобливі відчуття, як постійні внутрішні переживання людини внаслідок її нав’язливих думок чи фантазій, можуть потребувати допомоги психолога чи психотерапевта.

Досить часто також тривожних людей можна використовувати для маніпуляцій. Адже так легко нав’язати свою думку чи спровокувати до певних дій тих, хто охоплений тривогою і не знає, що робити далі.

Види тривоги

Первинно, тривога виникла в наслідок тривалої еволюції, тому для чогось то вона потрібна. Її поділяють на особистісну та ситуативну.

Особистісна тривога формується на самому початку людського життя і виконує дуже важливу функцію: допомагає нам виживати. Не підходити до незнайомців, не бігти обійматися з левом та не робити ще багато інших речей, які теж можуть бути небезпечними.

А ситуативна тривога має трошки іншу причину виникнення. Вона проявляється в конкретний момент, наприклад, перед екзаменом чи після перегляду випуску новин. Щоб вийти з тривожного стану, потрібно вивести себе на раціональний рівень. Запитати себе: «Що може зі мною статися? Чого я боюся? Чи можу я змінити ситуацію?» Можете скласти план дій для себе, на випадок найгіршого обороту подій. Можливо, не одразу, але з часом це вас заспокоїть, бо ви будете розуміти, що тривога є безпідставною, і ви можете впоратися з будь-якою ситуацією.

Як впоратись з тривогою

Коли мова йде про людську психологію, потрібен індивідуальний підхід, тому що не можна брати всіх людей під одне мірило. Якщо узагальнити, то універсальною порадою буде – використовуйте критичне мислення. Аналізуйте інформацію, яка до вас надходить та контекст, у якому це все відбувається. Якщо говорити про сьогодення, то більшість новин є тривожними та невтішними. Але подумайте, що може статися конкретно з вами, чим така ситуація може обернутися для вас, та чи можете ви якось впливати на те, що відбувається? Важливо дати собі відповідь максимально чесно, пояснивши все для самого себе. Тоді, з досить високою вірогідністю, ви позбудетесь постійного пережовування токсичної інформації, просто зробивши з неї висновки. Це ще називають ефектом «ментальної гумки».

Как избавиться от тревоги?

А з іншого боку, ваші негативні переживання та підвищена тривога часто є тільки вашим особистим відношенням до даної ситуації та сприйняттям її особисто тільки вами.

Багато хто ховається від тривоги за пляшкою алкоголю або за цигарками. Але це не правильне рішення, а скоріше небезпечний показник зростання рівня тривоги.

Якщо ви помітили за собою подібні дії, варто уважніше поставитись до своєї «психологічної гігієни». Тобто не заходити на ресурси з негативною інформацією, не дивитись новини та менше говорити про теми, які вас подразнюють з іншими людьми. Треба виключити або значно обмежити спілкування з «токсичними» людьми, які постійно говорять про негативні події. А якщо ці люди не хочуть з вами говорити на позитивні або не нейтрально-інформативні теми та продовжують виливати свій негатив на вас – прощайтесь з ними швидко і назавжди.

Тривожність рідко з’являється сама по собі, нізвідки. Її вірним «амбасадором» є неперервний зовнішній потік не найкориснішої інформації та наших чудових «позитивних» новин. Для того, щоб впоратись з подібним тиском, потрібно мати значний самоконтроль та відмінну здатність фільтрувати і аналізувати інформацію. Простішим та кращим виходом буде просто зупинити цей потік. Вимкнути телевізор, вийти з фейсбуку, закрити сайт новин. Це не означає, що ви одразу перетворитесь на неандертальця, який не розуміє де знаходиться та який політичний режим в країні зараз. Дійсно, важливі новини вас не оминуть, як би ви не старались. А ось підбірка сюжетів про автокатастрофи та ймовірні загрози безпеці громадян, зовсім не є необхідними. Якщо ви, звичайно, не хочете забути про спокій та «насолодитися» тривогою.

Коли організм знаходиться у стані стресу, виділяються адреналін та норадреналін. Вони допомагали нашим предкам і допомагають нам рятуватися з небезпечної ситуації. Тіло реагує одним з трьох способів: бий, біжи, замри. М’язи приходять у стан готовності до опору, максимально напружившись. Цим можна скористатись для того, щоб опанувати себе. Просто напружте м’язи ще більше, так сильно, як тільки можете. Це змусить їх через певний час розслабитись, адже вони просто не можуть такий довгий час знаходитись у напрузі, і ви знову почнете краще контролювати себе.

Під час нападу тривоги, тіло одразу дає про це знати пришвидшенням серцебиття та зміною дихання. Щоб взяти себе в руки та знову контролювати власну поведінку, потрібно звернутись до власного дихання. Свідомо регулюйте його, роблячи повільні глибокі вдохи-видохи. Це допоможе поступово «прийти до тями». І так, по трошки, почавши з дихання ви зрозумієте, що ви контролюєте себе. Усвідомте себе тут і зараз, в даному конкретному моменті.

Що ще може допомогти впоратись з тривогою? Психологи рекомендують випити горнятко гарячого чаю чи теплого молока та вкритись ковдрою, яка допоможе відчути кордони власного тіла. Ці тактильні відчуття  нагадують обійми, додають затишку та будуть дуже корисними в такому стані.

Заведіть собі деякі корисні звички, які будуть повертати вас до спокійного стану. Наприклад, щоранку виділяйте час для того, щоб не поспішаючи випити кави, перед сном подивіться хороший та спокійний фільм чи послухайте приємну музику, прогулюйтесь ввечері, проходьте декілька зупинок додому пішки. Робіть будь-які регулярні дії, які допоможуть вам повернутися в стан «тут і тепер» та відчути себе краще.

Звичайно, тривога може бути корисною, коли мова йде про виживання. Але в сучасному світі, людям все рідше доводиться боротися за життя з левом чи полювати на мамонтів. В наш час, ми тривожимось перед іспитом, побаченням чи після перегляду теленовин.

Тепер, коли ви знаєте про причини виникнення тривоги та методи боротьби з нею, спробуйте з нею справитися, щоб це неприємне відчуття стало хоч трошки більш контрольованим.

Але якщо тривога продовжує залишатися, можливо, вірним рішенням буде звернутись до психолога чи психотерапевта, вони допоможуть раціоналізувати ваші відчуття та розробити захисні механізми. Самостійно не треба використовувати будь-які заспокійливі препарати. Краще це робити лише після консультації з лікарем, якщо він вважатиме за потрібне їх вам виписати.

Світлана Нетрусова
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено