Як позбавитись від тривоги. Медіативні та поведінкові методики

Как избавиться от тревоги_Медитативные и поведенческие методики

Підвищена тривога часто є не тільки реакцією на психотравмуючі події,але й симптомом (проявом) як психічних розладів (фобічних, панічних, обсесивно-компульсивних та інших), так і соматичних. Тривожні стани також можуть діагностуватися як самостійні невротичні розлади.

Подолання тривоги вимагає комплексного підходу. Якщо на перших етапах лікування в психіатричній практиці для позбавлення від тривоги застосовують медикаментозну терапію, щоб зняти гострі і важкі прояви, то наступним кроком робиться акцент на когнітивні, поведінкові та релаксаційні методики подолання цього почуття. Про них ми і поговоримо в даній статті.

Як позбавитися від постійної тривоги

Для того, щоб позбавитися від виснажливого відчуття постійної тривоги, якщо воно не пов’язане з будь яким захворюванням, людині потрібно самостійно або за допомогою психолога, психотерапевта освоїти спеціальні методики, які на практиці підтвердили свою ефективність. Існує декілька способів позбавлення від тривоги, і кожна людина може підібрати найбільш комфортний для себе.

Когнітивне реконструювання – метод позбавлення від тривоги

Для ефективного контролю рівня тривоги людині потрібно навчитися справлятися зі своїми думками (негативноавтоматизовані думки – НАД), які стимулюють розвиток тривожного стану. Це є елементом роботи в когнітивно-поведінковій терапії.

Тривога виникає як результат або надмірного відчуття рівня небезпеки, або недовіри до своїх пристосувальних можливостей і переоцінки можливих наслідків. Техніка когнітивного реконструювання допомагає людині виключити ці фактори.

Перш за все, необхідно проаналізувати рівень небезпеки, раціонально виділити наслідки, які можуть статися. В ході психотерапевтичної бесіди людина раціоналізує і з’ясовує разом з фахівцем, що саме її турбує і викликає тривогу, а також на що потрібно звернути увагу в першу чергу. Можливо, ми все-таки надмірно піддаємося впливу ситуації і даємо їй без найменшого приводу володіти нашим психічним станом?

Как избавиться от тревоги_Медитативные и поведенческие методики

По закінченню цього етапу створюються стратегії боротьби з нападами тривоги, які для кожної людини будуть індивідуальними. Таким чином, когнітивне реконструювання дає можливість переоцінити небезпеку і ставлення до неї.

При панічному розладі когнітивне реконструювання і успіх в ньому стає ключовим моментом психотерапевтичної допомоги. Людині слід навчитися розпізнавати свої тілесні феномени і страхи, що виникають в момент панічного нападу. Розпізнавши їх, людина освоює альтернативні пояснення цих феноменів і вчиться використовувати методи адаптації до них.

Релаксаційний тренінг в боротьбі з тривогою

Релаксаційні методики можна розділити на два типи впливу:

  • Психічна релаксація
  • Фізична релаксація

Вони взаємопов’язані і неможливо сказати, яка із них грає головну роль в зниженні рівня тривоги. Так, фізична релаксація веде до психічного розслаблення, і навпаки. За рахунок здійснення цих двох процесів відбувається зниження рівня тривоги, так як остання пов’язана з напруженням. Відповідно, знизивши інтенсивність тривоги, наприклад, використовуючи техніку релаксації для зниження підвищеного м’язового тонусу, ми можемо домогтися і поліпшення психічного стану.

Якими шляхами можна це зробити?

Послідовна м’язова релаксація

Методика позбавлення від тривоги за допомогою м’язової релаксації полягає в наступному. Людина поступово розслаблює і напружує різні групи м’язів. Починається все з м’язів голови, лоба, шиї, потім поступово переходимо до живота, грудей і лопаток, закінчуючи литковими ділянками. На кожен етап напруження виділяється близько 5 секунду, а розслаблення – 10-15 секунд.

Как избавиться от тревоги_Медитативные и поведенческие методики

У цьому випадку таким чином відволікається увага від тривожних відчуттів. Люди, які вдавалися до методики почергової м’язової релаксації, відзначали розслаблення в тілі і підвищення рівня психологічного комфорту, а також зниження тривоги. Процедуру слід робити регулярно, так як з кожним разом людина починає все краще і краще відчувати своє тіло. Тут можна провести аналогію з грою на музичному інструменті, коли з часом підвищується рівень майстерності.

Релаксаційне дихання для зниження рівня тривоги

Метод заснований на тому факті, що при тривозі людина починає дихати поверхнево і часто. Це асоціюється з підвищенням небезпеки. В результаті змінюється баланс кисню і вуглекислого газу, що поглиблює нас в ще більший стан напруження.

За допомогою глибокого дихання можна змінити цей механізм і протидіяти тривозі. Робиться це легко і без особливих труднощів. Спочатку потрібно сісти, тримаючи спину рівно або лягти на тверду поверхню. Потім необхідно робити повільні, глибокі вдихи і видихи. При цьому потрібно рахувати до чотирьох під час кожного акту дихання. Як правило, щоб відновити рівень газів і зняти напруження, знадобиться чотири хвилини. Дихати можете ротом або носом – як буде зручніше.

Використання уяви для позбавлення від тривоги

Наша уява може також грати не останню роль в подоланні тривоги. Приємні спогади місць і ситуацій, де нам було весело і комфортно, здатні зняти напруження і попередити розвиток паніки. Адже роблячи це, ми повертаємо наш мозок в моменти безпеки, що асоціативно призводить до заспокоєння.

Чим більше деталей людина представляє, тим більшого релаксаційного ефекту вона може досягти. В цьому випадку люди з розвиненою фантазією мають більше переваг, так як можуть будувати в уяві більш яскраву картину. Наприклад, при згадці про прогулянку в лісі вони можуть представляти спів птахів, листя на деревах, шелест трави і т.д.

Відволікання від відчуттів для подолання тривоги

І останній крок – відволікання думок від предмету або ситуації, що викликала тривогу. Фіксуючись на проблемі, ми використовуємо все більше і більше психологічних ресурсів, намагаючись впоратися з цим завданням. Але така тактика часто неефективна, тому що підвищує рівень тривоги. Тому найкращим варіантом стане відпускання ситуації і перемикання на інші види діяльності. Це допоможе зняти напруження. Як би парадоксально не було, саме відпускаючи ситуацію, ми можемо ефективніше вирішити ту чи іншу проблему, розмірковуючи усвідомлено і абстрактно.

Боротьба зі страхом, тривогою, занепокоєнням

Таким чином, з тривогою, яка може спостерігатися при панічному розладі, страху, депресії та інших психічних розладах, а також як самостійне захворювання (тривожний розлад), можна справлятися не тільки завдяки застосуванню ліків. В цьому випадку, можна успішно застосовувати психотерапевтичні і релаксуючі методики, а також зміну способу життя. Звичайно, що перераховані вище методи не є панацеєю. Адже у людини можуть бути не вирішеними внутрішньо-особистісні або зовнішні конфлікти, які також вимагають пильної уваги психотерапевта. Однак, якщо приділяти хоча б півгодини в день простим способам розслаблення, ви здивуєтеся тому, наскільки покращується ваш психічний і фізичний стан.

Світлана Нетрусова
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено