Завдяки доступу до мережі Інтернет, більшість людей з будь-якої точки світу, де присутній зв’язок, може знайти як достовірну, так і сумнівну інформацію про різні хвороби. Всі ми переймаємося про власне здоров’я, тому при будь-якому відхиленні від норми в нашому самопочутті намагаємося визначити причини того чи іншого стану. Однак, коли мова йде про порушення сну, не кожна людина спочатку поставиться до цього серйозно. Хоча варто зауважити, що в 2017 році Всесвітня організація охорони здоров’я поділилася відомостями про те, що таким розладом сну, як безсоння, страждає близько 5-10% дорослих людей. Сьогодні ситуація стала ще серйозніше, адже вже до завершення літа 2020 року у Великобританії таким порушенням сну почала страждати кожна четверта доросла людина. А в Китаї з початку епідемії COVID-19 кількість людей, що скаржиться на безсоння зросла з 14,6% до 20%. Однак, це ще не найгірші показники. Серед Європейських країн Італія і Греція посідає перше місце за кількістю людей, що страждають безсонням (40% від загальної кількості населення). Важливо врахувати, що Україна не була включена в цей аналіз, хоча, можливо, могла б потіснити Італію і Грецію на перших місцях.
Причини порушень сну
Безсоння – це порушення сну, яке проявляється в неякісному, нетривалому сні на постійній основі (ви можете зустріти цей термін під виглядом інсомнії, асомнії, диссомнії або агріпнії). Часто її причиною стає стресовий стан або психічні та соматичні хвороби. Несприятлива атмосфера на роботі, в сім’ї або навіть в країні можуть вплинути на якість сну.
Погляньмо на цей факт в контексті коронавірусної інфекції. Сьогодні весь світ відчув на собі вплив COVID-19, і він, на жаль, досить несприятливий. Одним з наслідків такої хвороби в структурі постковідного синдрому може бути безсоння. З іншого боку, порушення сну може виникнути через довготривалий тривожний стан через постійні обмеження, які ми змушені терпіти в зв’язку з пандемією коронавірусу для безпеки власного здоров’я і здоров’я близьких, хвороби близьких людей, зниження доходів, втрати бізнесу та ін.
До всього іншого, постійний карантин і часті локдауни впливають на розпорядок дня людини. Через постійне перебування вдома складно відрізнити робочий і неробочий час в дистанційному варіанті. Тоді власна кімната перетворюється в робочий кабінет і розглядати її, як приміщення для відпочинку, стає досить важко. У таких випадках, у нас створюється асоціація «будинок – робота / навчання». Так, лягаючи в ліжко, ми не завжди можемо налаштуватися на сон, адже в голові будуть крутитися зайві думки, пов’язані, наприклад, з роботою. До того ж сам факт того, що людина спить в «робочому кабінеті» може не дозволити їй достатньо розслабитися. У даній ситуації може виникнути порушення сну. Також при недотриманні встановленого режиму сну, можуть виникнути проблеми із циркадним ритмом (так званим нашим вбудованим механізмом, що відповідає за різні біологічні процеси всередині організму в зв’язку зі зміною дня і ночі). І це теж призводить зрештою до порушень сну. Також на якість сну можуть вплинути і різного роду речовини. Деякі лікарські препарати (ліки від застуди та грипу, що містять кофеїн, сечогінні препарати, кортикостероїди і гормони щитоподібної залози, ліки від гіпертонічної хвороби та ін.), Кофеїн, алкоголь, нікотин тощо – все це має свої побічні ефекти, які згубно впливають на вироблення мелатоніну, гормону, що регулює сон людини (в нашому організмі мелатонін формується на основі серотоніну під дією ферменту N-ацетилтрансферази). Якщо головний мозок, а зокрема епіфіз (шишкоподібна залоза), не виділятиме достатньо даного гормону, це спровокує порушення сну. Тому при депресії практично завжди спостерігаються порушення сну.
При цьому не можна не уточнити, що крім перерахованих вище причин, порушення сну можуть викликати різні захворювання, як психічні, так і соматичні. Це може бути депресія, тривожні та інші невротичні розлади, шизофренія, бронхіальна астма, хвороба Паркінсона, серцева недостатність, гіпертрофія передміхурової залози і хвороби нирок, які супроводжуються переважно нічним сечовипусканням, хвороби шкіри та алергічні стани, які супроводжуються шкірною сверблячкою та ін., а також такі стани, які викликають певний дискомфорт і заважають якісному сну (метеоризм, головний біль та інше).
Ознаки порушень сну
На жаль, люди рідко звертають увагу на якість власного сну. Ми часто прокидаємося з поганим настроєм, буває, спостерігається загальна слабкість, втома. У таких випадках достатньо непросто приступити до будь-якої трудової діяльності, але, незважаючи на це все, ми просто виправдовуємо ситуацію поганою погодою, неприємним сном або всім відомим фразеологізмом: «Я просто встав(а) не з тієї ноги». У такі моменти ми й не думаємо про те, що це може бути наслідком, наприклад, безсоння (інсомнії). Багато розладів сну можуть привести до різних наслідків (про це ви дізнаєтеся далі), тому варто виділити для себе основні ознаки порушень сну, щоб їм запобігти.
Першою таким ознакою є труднощі з засинанням. Людина в даній ситуації, буде довгий час лежати в ліжку і страждати. Ви постійно ворочаєтесь, не можете знайти зручне положення для сну, перекладаєте подушку в різні місця та ін. Вам хочеться заснути, ви відчуваєте себе досить втомленим, але довгий час не можете зануритися в сон.
Друга ознака – це часті пробудження протягом сну після того, як ви заснули, і бачите приємний сон або перебуваєте в довгоочікуваному небутті. Мова йде не про те, коли ваш сон перервався через біологічні потреби або гучний шум поруч. Ми говоримо про ті випадки, коли ви прокидаєтеся і не можете знайти причину, через яку знову повернулися в повну свідомість. Таким чином порушення сну яскраво показують вам, що є присутніми проблеми і їх треба вирішувати.
Досить часто розлади дихання уві сні люди ігнорують, хоча вони є не менш небезпечними порушеннями сну. Однією з таких ознак є хропіння. У таких випадках люди часто видають неприємні для вуха звуки і заважають спати тим, у кого проблем зі сном і не було. Хропіння – це короткочасна зупинка дихання під час сну, і до цього не треба ставитися безтурботно.
До виникнення безсоння призводить порушення режиму сну і неспання. Тобто немає чіткого дотримання часу відходу до сну і пробудження. Якщо людина допізна працює або дивиться фільми і укладається в ліжко ближче до ранку, а спить потім до обіду, то організм згодом переплутає день з ніччю. 
Причин порушення циркадних ритмів можуть бути також зміна часових поясів, позмінна робота (в тому числі і вночі) та ін., що змушує не спати вночі.
Найкращий спосіб нормалізувати циркадні ритми і повернутися до нормального режиму сну – встановити фіксований час засипання і підйому. І не важливо, що ви не відразу заснете, але коли ви будете прокидатися по будильнику, встановленому на один і той же час, з часом ви будете засинати набагато раніше, і режим сну в майбутньому відновиться. Тут головне – постійність!
Наслідки порушень сну
Через порушення сну страждає наше повсякденне життя. Людина, у якої поганий сон став частиною його життя, відчуває себе постійно втомленою, а настрій і працездатність її рідко бувають на високому рівні. Люди, які зіткнулися з неякісним сном на постійній основі, часто дратівливі. Таких людей легше вивести з себе. Іноді достатньо лише одного питання, щоб почути в свою сторону неприємні слова від такої людини або підвищення тону. Також з’являється проблеми з концентрацією уваги, сприйняттям та утриманням інформації.
Безсоння може значно впливати на ваше здоров’я і викликати такі наслідки, як порушення роботи імунної системи і психічної діяльності, підвищення ризику виникнення хвороб, появи надмірної ваги, уповільнення наших реакцій, зниження трудової продуктивності і якості роботи, яку виконуємо, та ін. Вчені з Каліфорнійського університету в Сан -Дієго в своєму дослідженні повідомили, що відсутність сну більше як сім днів поспіль може призвести до фатальних наслідків, коли в людському мозку починаються незворотні зміни.
У 2017 році у Великобританії Оксфордський університет і Університет Суррея провели експеримент з метою вивчення порушень сну. Люди, які брали участь в даному дослідженні перші три ночі спали по вісім годин, що вважається середньостатистичною нормою для людини, а інші три дні – по чотири години. Кожен день учасникам експерименту необхідно було відповідати на питання на тему їх стану і настрою, а також вести відеощоденники. Вдалося з’ясувати, що після сну тривалістю у чотири години, у обстежуваних підвищувалася тривожність і погіршувалося самопочуття, а постійна нестача сну або його скорочення може впливати на роботу близько п’ятисот генів. До цього числа входять і ті, що несуть відповідальність за виникнення запальних процесів і розвиток діабету.
Методи боротьби з порушеннями сну
Гарний сон для якості життя людини дуже важливий.
Для того, щоб покращити сон і впоратися з інсомнією, існують деякі рекомендації (методи боротьби з порушеннями сну).
- Ритуал. Створіть власний ритуал для занурення в сон. Придумайте традицію, яку ви будете повторювати кожен раз перед сном (важливо, щоб ваші дії налаштовували на сон). Це може бути медитація, час на малювання або читання книги тощо. Намагайтеся уникати перегляд телевізора або вивчення просторів Інтернету в гаджетах.
Яскраве блакитне світло від екранів не дає мозку зрозуміти, що настає ніч, що також завадить зануренню в сон.
Спальня повинна бути приміщенням тільки для сну, намагайтеся в ній не працювати, а також не використовувати телевізор або комп’ютер.
- Час для сну. Щоб запобігти появі порушень сну або позбутися від них, визначте для себе конкретний час для сну. Наприклад, ви лягаєте в 23:00 і прокидаєтеся о 8:00. Важливо, щоб такий режим сну зберігався і в вихідні дні, а тривалість сну повинна бути не менше 7-8 годин.
- Прогулянка. Іноді, для того, щоб заспокоїтися після трудового дня і налаштуватися на сон, допомагає свіже повітря. Якщо у вас спостерігаються порушення сну, то погуляйте на вулиці якийсь час перед засинанням. Свіже повітря і тиша допоможе налаштуватися на потрібний лад. Якщо немає можливості вийти на вулицю, намагайтеся провітрюйте (проветривайте) приміщення.
- Харчування. Намагайтеся не їсти важку їжу перед сном за 3-4 години, а також не потрібно приймати багато рідини в цьому випадку. Іноді порушення сну можуть виникнути через важкість у шлунку або переїдання.
- Не рекомендується приймати препарати або продукти, в яких є кофеїн, а також палити протягом декількох годин до засинання.
- Фізична завантаження. Протягом дня необхідні фізичні навантаження. Займайтеся посильно фізкультурою, бігайте на орбітреку, плавайте в басейні та ін.
Якщо у вас спостерігається складний період в житті – намагайтесь відпочити і розслабитися. Якщо тривога не проходить, застосовуйте методики самодопомоги, щоб впоратися з нею (вправи по напрузі і розслабленню м’язів, дихальні вправи, відволікання, релаксація і візуалізація). Приймайте препарати магнію, мелатонін.
Якщо вищевказані рекомендації вам не допомагають, – зверніться до фахівця. Безконтрольний прийом снодійних може привести до залежності.
Як ми бачимо, навіть до порушень сну необхідно ставитися серйозно, адже від цього буде залежати наш емоційний стан та самопочуття і, навіть, відносини з близькими.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/vse-pro-porushennya-snu/.
Напишить повідомлення