24 лютого 2022 року назавжди змінило життя України та її мешканців. Здавалося, війна вже настільки малоймовірне явище в сучасному світі, що важко було уявити саме своє покоління у цій ситуації. Кожен із нас зіштовхнувся з найнесподіванішими поворотами долі. Хтось втратив роботу чи житло, хтось змушений був виїхати з країни та стати біженцем, хтось постраждав фізично чи психологічно. Але, щоб не сталося, усім живим потрібно жити. Питання лише у тому, як? Ніхто не вчив нас, як саме діяти у новій реальності.
Налаштовуємось на життя
Під час невизначеності, постійних емоційних перепадів, відсутності стабільності дуже складно зберегти фізичне та ментальне здоров’я. Але при цьому ніхто не дасть нам можливості поставити життя на паузу. Нікуди не зникають наші обов’язки перед собою та близькими, потреба заробляти, необхідність вирішувати побутові питання. Тому незважаючи на складнощі, а іноді й усупереч їм – налаштовуємось на життя.
Як допомогти під час війни?
Перше, що потрібно зрозуміти – ви знаходитесь у ненормальній ситуації, а ваші емоції у ній цілком нормальні. Тривога, страх, паніка, гнів, розпач, роздратування, апатія – всі ці емоції та почуття змінюватимуть один одного доти, доки не відбудеться поступова адаптація.
Щоб допомогти собі, скоріше увійти до колії, скористайтеся кількома правилами:
- Зверніть увагу на те, як саме ви дивитеся новини.
Природно, під час війни вони переповнені трагічними повідомленнями про загибель людей, руйнування в містах та селах, зниклих безвісти, покинутих тварин тощо. Усе це позначається на ментальному здоров’ї не найкращим чином, тому обмежте споживання інформації.
По-перше, залиште одне або два джерела. По-друге, обмежте час перегляду новин. По-третє, не дивіться їх перед сном.
Також можна виконати вправу, яка допоможе трохи врівноважити інформацію “-” з інформацією “+”. Для цього на кожне негативне повідомлення намагайтеся знайти противагу. Наприклад, ви прочитали, що в якомусь місті не вистачає необхідних медикаментів, а потім знаходите інформацію, де повідомляється, що для нього зібрано гуманітарну допомогу, яку найближчим часом доставлять волонтери. Або ви дізналися, що загинули солдати, знайдіть інформацію про те, скільки в цей день народилося дітей. Звичайно, це не зменшить непоправну втрату, але дасть відчуття надії на майбутнє.
- Згадайте особисті межі та позначте їх для інших. Зрозумійте, що ви маєте повне право просити допомоги, допомагати, але також можете і відмовляти. Якщо ви відчуваєте, що вам не вистачає ресурсу, маєте повне право подбати про себе, без почуття провини та виправдання.
- Дозволяйте собі радіти. Так, ви можете сходити на манікюр, купити собі піцу або прогулятися з дитиною у парку. Від того, що ви забороните собі жити, легше нікому не стане. Ваше перебування в смутку нічим не допоможе тим, хто страждає, тільки збільшить кількість нещасних, тому що до них приєднаєтеся і ви.
- “Відключайте” голову за допомогою побутових турбот. Прибирання, готування, прасування, прання, перестановка меблів. Усе це допоможе відчути себе у звичній рутині, яка потрібна нашій психіці для відчуття безпеки. Так само це позбавить надлишку вільного часу, і, відповідно, шансу «накрутити» себе думаючи про погане.
- Приділіть час тілесним навантаженням. Якщо немає можливості відвідувати спортивні секції – займайтеся у будь-якому доступному місці. Можна бігати в парку, або знайти майданчик з вуличними тренажерами, займатися вдома, увімкнувши спеціальні відеоролики із тренуваннями із соціальних мереж. Це допоможе переключити увагу на тіло, впоратися зі стресом.
- Намагайтеся висипатися. Глибокий, повноцінний сон необхідний як для психічного здоров’я, так і для ефективного функціонування всіх органів та систем організму.
Щоб висипатись, намагайтеся прогулятися ввечері. Якщо немає такої можливості, то хоча б провітрити свою кімнату. Не перевантажуйте себе інформацією зі знаком «-», це стосується не лише новин, а й перегляду фільмів, діалогів у різних форумах соціальних мереж тощо.
І головне, не лягайте спати того ж дня, коли потрібно прокинутися. Бажано заснути бодай до 23.00
Техніки самодопомоги під час стресу
Сьогодні вкрай складно уникнути стресу, але маючи знання про те, якими вправами можна собі допомогти, приділивши для їх виконання хоча б 30 хвилин щодня, можна впоратися із ситуацією і не позбутися важливих ресурсів – здоров’я, енергійності, бойового духу.
Розглянемо техніки самодопомоги під час стресу.
- Перша вправа допоможе активувати парасимпатичну систему, позбутися надмірного адреналіну.
Увімкніть свою фантазію, уявіть, що ви тварина, яка щойно вийшла з води. Це може бути грізний лев або маленький декоративний песик. Відчуйте, як саме поводитиметься цей представник фауни, намагаючись струсити зі свого тіла краплі, що залишилися на шерсті. Спробуйте повторити ці рухи. Можливо, це будуть стрибки, махи руками та ногами. Так само можна виконати рухи, що схожі на «тряски» у східних танцях. 
Головне, максимально задіяти все тіло.
2. Друга вправа схожа на першу. Уявіть, що прийшли зі засніженої вулиці і весь ваш одяг обліплений сніжинками. «Простукайте» своє тіло. Поплескуючими рухами зверху вниз обтрусіть сніг. Приділіть увагу рукам, грудям, животу, стегнам, сідницям, ногам.
Ця вправа допомагає відчути своє тіло, повернутись думками в реальність, у момент «тут і зараз», припинити катастрофізацію, «накручування» самого себе.
3. “Сканер”
Тим, кому складно репрезентувати, фантазувати, підійде вправа, в якій необхідно прислухатися до свого тіла.
Обов’язково подбайте, щоб вас не відволікали. Сядьте зручніше. Закрийте очі та прислухайтеся до відчуттів у своєму тілі. Зверніть увагу на свою шию. Вона розслаблена чи м’язи перебувають у тонусі? Вам легко нахиляти голову, робити повороти вправо-ліворуч або виникає біль? Перейдіть на плечі. Вони напружені чи ні? Ви відчуваєте їх м’якими та округлими чи гострими? Далі зверніть увагу на руки, теплі вони чи холодні, чи є в них відчуття тяжкості? Виконайте цю техніку з усім своїм тілом. Закінчіть виконання словами: “Я перебуваю тут і зараз”, “Я в повній безпеці”, “У мене є прекрасне тіло, яке допомагає мені справлятися з усіма необхідними завданнями”.
Ця вправа допоможе переключитися з лякаючих думок на себе. Можливо, ви помітите скутість певних м’язів або дискомфорт, на який не звертали уваги. Це тільки привід почати гімнастику, сходити на масаж, продовжувати виконувати різні техніки для зняття тривоги, релаксації.
Повертаємось до ефективної діяльності під час війни
Багато українців зараз звертаються за допомогою із запитом про те, що не можуть працювати, навчатися, займатися своїми колишніми справами. Безсилля, розсіяність, невизначеність майбутнього начебто «крадуть» сили та бажання щось робити. Як повернутися до ефективної діяльності, чим допомогти самому собі?
Потрібно зрозуміти, що робота може стати тією соломинкою, яка утримає вас у цій складній ситуації «на плаву».
Історія людства вже демонструвала страшні приклади, коли навіть у таборах смерті виживали ті ув’язнені, які знаходили сенс у своєму житті і не здавалися.
Тому слід продовжувати працювати, вчитися, розвиватися, а допоможуть у цьому наступні пункти:
- Робіть те, що вмієте краще за інших або те, чого дуже хочете навчитися.
Не варто починати «розгойдуватися» з чогось нудного, нецікавого. Мотивуйте себе або власною успішністю, або інтересом до нової справи, щоб бажання діяти перевищило опір рухатися вперед.
- “Їжте великого слона маленькими порціями”
Починайте з невеликих завдань, виконання яких не лякає величезними обсягами та тривалими термінами виконання
- Складіть план
Напишіть, що хочете виконати найближчим часом. За будь-яких успіхів – хваліть себе. Можна дякувати собі маленькими радощами, наприклад, смачною стравою, сеансом масажу або теплою ванною з додаванням ефірних олій тощо.
- Діліться досягненнями
Існує вислів: “Сам себе не похвалиш – весь день ходиш, як обпльований”. Звичайно ж, це жарт, але в кожному жарті є частка правди. Щоб мотивувати себе – розповідайте про власні виконані кроки, ділитеся успіхами. Це допоможе відчути бажання розвиватися та дасть потужну енергію для подальших дій.
- Пояснюйте собі
Варто нагадувати собі про те, що зараз робота, навчання, розвиток – це не просто завдання, а справжні інструменти для виживання. Думки про це допоможуть тримати себе у тонусі. У цьому сенсі, «порятунок потопаючих – справа рук самих потопаючих».
Медична допомога під час війни
Бувають ситуації, коли самодопомоги замало.
Якщо Ви розумієте, що стан вашого здоров’я вселяє побоювання, якщо ніякі техніки самодопомоги не допомагають або апатія досягла такого масштабу, що впоратися самостійно неможливо – звертайтеся до лікаря.
Не варто затягувати із консультацією. Не доводьте себе до такого стану, коли спеціалісту необхідно не допомагати, а саме рятувати.
Звернення до психіатра та психотерапевта сьогодні – анонімне, абсолютно безпечне, зручне та доступне.
Отримайте допомогу, підтримку, не втрачайте дорогоцінного часу життя на перебування у хворобливому стані.
Разом ми обов’язково переможемо.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/vijna-nalashtovuyemosya-na-zhittya/.
Напишить повідомлення