Техніки самодопомоги під час стресу

Сьогодні, на жаль, усі українці не просто періодично відчувають стрес, а живуть у ньому, оскільки війна нікому не дає розслабитись та перепочити. Навіть свята, відпочинок на вихідних, хобі, приємні покупки, які у мирний час завжди приносили почуття спокою, радості, відволікали від проблем, останні два роки відбуваються під звуки сирен, що завивають. Неможливо змиритися з постійними новинами про загиблих, людей які потрапили в полон, зникли безвісти, нескінченними вибухами, атаками шахедами тощо. Усе це сильно виснажує психіку, яка тепер потребує особливої підтримки, оскільки її ресурс не безмежний.

Безумовно, якщо тривога та страх зашкалюють, варто звернутися за консультацією до психіатра, оскільки в таких ситуаціях необхідне саме медикаментозне лікування, яке може призначати лише лікар.

Але що робити, якщо потрібно допомогти собі саме в ситуації «тут і зараз», коли немає можливості отримати консультацію фахівця? Коли йдеться не про психічний розлад, а про загрозу, під час якої необхідно не втратити самовладання та елементарно вистояти, пережити її. Як бути, наприклад, під час повітряної тривоги, коли від стресу починаються соматичні реакції, такі як тремор, прискорене серцебиття, підвищена пітливість, нудота, запаморочення тощо, а в голові виникає мільйон лякаючих думок?

У таких випадках допомогти собі та людям, які знаходяться поряд з вами, можна виконанням спеціальних технік. Саме для ситуативного застосування можна вибрати те, що відгукнеться саме вам, із семи запропонованих у статті вправ.

Вправи під час стресу

Звичайно, перше, що ви повинні зробити у разі небезпеки – максимально подбати про збереження свого життя та допомогу близьким. Зайдіть в укриття або спустіться в метро, а якщо ви вдома – пройдіть до коридору. Тільки тоді, коли ви розумієте, що більше нічим не можете допомогти собі в плані безпеки, відчуваєте, що починаєте провалюватися в тривогу і потребуєте психологічної стабілізації – виконуйте запропоновані вправи. 

1. Почергове дихання лівою та правою ніздрями

Ця вправа належить до дихальних технік йоги. Вона допомагає заспокоїтися, прийти до тями, відчути своє тіло. 

Для початку необхідно прийняти зручну позицію. Сісти чи лягти максимально комфортно, наскільки дозволяє ситуація. Далі – закриваєте ліву ніздрю, а правою робите повільний та глибокий вдих. Видихаєте вже лівою ніздрею. Теж повільно, плавно. Потім, навпаки, вдихає лівою, а видихає правою. Можна для виконання вправи зігнути вказівний та середній пальці, притиснувши їх до долоні. Вийде, що не задіяні залишаються великий і безіменний з мізинцем. Під час виконання вправи таким чином, зручно закривати великим пальцем праву ніздрю, а безіменним – ліву.

2. Дихання зі стиснутими губами

Ця техніка знайома багатьом людям, які страждають на захворювання легень, наприклад, легеневим фіброзом або астмою, оскільки допомагає контролювати задишку і знизити тривогу. Вона не тільки заспокоює, а й покращує кисневий обмін, допомагає повітрю, що застоялося у легенях, вийти. Дихання зі стиснутими губами подовжує видих і сповільнює вдих, що дозволяє дихати результативніше. Великий плюс техніки і в тому, що для її виконання не потрібно додаткових умов і пристосувань.

Прийміть максимально зручне положення. Розслабте м’язи обличчя, шиї та плечей наскільки можете. Закрийте рот, зімкнувши губи, але не напружуйте їх. Робіть плавний і глибокий вдих носом приблизно дві секунди. А видихати слід через рот, але таким чином, ніби задуваєте свічку, готуєтеся видавати свист чи поцілувати когось. Видих повинен бути вдвічі тривалішим від вдиху, тривати приблизно чотири секунди. Саме на ньому, а не на вдиху, слід максимально зафіксувати увагу. Виконуйте вправу приблизно п’ять хвилин. Вона допоможе прийти до тями і дозволить вашому організму отримати швидке кисневе підживлення.

Якщо зробити виконання цієї техніки частиною повсякденного життя, можна не тільки долати ситуативні стреси, але й справлятися, таким чином, з будь-якою задишкою, наприклад, що виникає під час бігу або підйому сходами.

3. Напруження та розслаблення м’язів

Будь-яка напруга має свою межу, а за нею слідує розслаблення. Тому, у разі сильного стресу, ви можете свідомо і послідовно напружувати до максимальної межі одну з груп м’язів протягом кількох секунд, а потім, так само, усвідомлено розслабляти їх і спробувати зафіксувати увагу на цьому відчутті. Такий спосіб називається прогресивною м’язовою релаксацією за Джекобсоном. Наприклад, стисніть долоні в кулаки, направте в цю дію максимум напруги, навіть внутрішнього гніву, потримайте таку позицію близько 10 секунд, а потім плавно розтисніть руки. Далі можна напружити м’язи гомілок, затриматися на кілька секунд у цьому відчутті, і плавно розслабити їх.

Сенс методу полягає в тому, що м’язи прагнуть розслаблення після сильного напруження, тому результатом релаксації тіла стає і зниження емоційних реакцій, настає стан спокою.

4. Когерентне дихання або дихання з резонансною частотою

Когерентне дихання або дихання з резонансною частотою застосовується для досягнення різних цілей, наприклад, покращення когнітивних функцій мозку, розвитку слухової пам’яті, подолання стресу та ін.

Техніка виконання полягає в тому, щоб контролювати своє дихання і повільно виконувати вдихи та видихи однакової тривалості приблизно шість секунд. Затримки дихання та паузи між ними не потрібні.

Потрібно сісти або лягти якомога зручніше, заплющити очі, рахуючи до шести, зробити плавний вдих. Рот при цьому має бути закритим, а вдих не надто глибоким. Повільно видихайте, знову рахуючи до шести. Не поспішаючи, не форсуючи. Продовжуйте виконання близько 10 хвилин. Після закінчення виконання – постарайтеся не змінювати пози, залиштеся у набутому стані деякий час.

Когерентне дихання допомагає як при хронічному, так і ситуативному стресі. Людям із підвищеною чутливістю слід користуватися ним регулярно.

Якщо ви перебуваєте в ситуації, коли не можете дихати десять хвилин, можете виконувати вправу стільки часу, скільки вийде. Навіть дві хвилини відчутно змінять стан на краще.

Не робіть надто глибоких вдихів, оскільки це може спричинити гіпервентиляцію легень, викликати почуття запаморочення.

5. Обійми метелика

Для здобуття спокою кожній людині періодично потрібні приємні тактильні відчуття, наприклад обійми. Вони допомагають відчути себе в стані більшої безпеки, розслабитися, подолати почуття страху. Вправа «обійми метелика» – видозмінений аналог обіймів. Цим методом користуються навіть представники англійської королівської сім’ї. Нещодавно у соціальних мережах було популярним відео, на якому принц Гаррі виконує цю вправу.

Для початку слід схрестити руки на грудях або схрестити долоні за допомогою зчеплення великих пальців рук. Далі потрібно притиснути руки до себе і здійснювати ритмічні поплескування по ключиці. Ви чутимете звук, що нагадує серцебиття. Це вас відволікатиме від ваших переживань, поступово заспокоїть і дозволить отямитися. Можна рахувати кількість поплескувань або просто рахувати вголос. Скоро ваше дихання вирівняється, і ви відчуєте себе набагато краще.

6. Опиши предмет. Відволікання

Коли ситуація дійсно містить у собі високу ймовірність небезпеки, краще скористатися даним методом, щоб зберегти можливість тверезо мислити, не впасти в стан паніки, який може бути згубним в екстрених ситуаціях. Якщо вам дуже страшно, спробуйте замість лякаючих думок та прогнозування реалізації жахливих сценаріїв у життя, відволіктися на опис будь-якого предмета, який бачите. Думайте про розмір, форму, колір, матеріал, функцію, вартість. Завантажуйте мозок саме цією інформацією, оскільки одночасно думати про різне неможливо, це відведе вас від тих страхів, які захльостують в даний момент.

7. Техніка самодопомоги “Трамвай”

Для виконання цієї техніки слід прийняти зручне положення та заплющити очі.

Далі потрібно запитати себе: «Чим зараз наповнене моє мислення?», «Про що я думаю?».

Назвіть, собі ж, все, що вас лякає зараз, викликає тривогу, стрес. Уявіть, що ці думки можна «посадити» в трамвай, наприклад, скласти їх у мішок і залишити в трамваї, а далі ви залишаєте їх там, а він їде. Уявляйте, що ви стоїте, а трамвай зі страхами та переживаннями віддаляється далі і далі. Після цього, запитайте себе: “Чим я можу собі допомогти в даний момент?”, “Як я можу підняти собі настрій?”, “Як я можу себе втішити?” і т.д. Зверніть увагу на те, що саме можна змінити в даний момент для поліпшення свого стану.

Допомога спеціаліста при стресі

Якщо ви підозрюєте, що ваш стан або стан близької вам людини вже виходить за межі ситуативної тривоги або стресової відповіді, і нагадує прояви психічного розладу навіть на початковій стадії, зверніться до психіатра. Якими б не були техніки зниження стресу, вони призначені для допомоги «в моменті», але не вирішують проблему в цілому. Якщо лікар психіатр на консультації дійде висновку, що немає потреби в медикаментозному лікуванні, – ви зможете відвідувати психотерапевта. Якщо ж препарати потрібні, – ви будете під чуйним керівництвом фахівця йти до одужання, не пропустите час, не дасте захворюванню вкоренитися і вкрасти частину вашого життя.

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/texniki-samodopomogi-pid-chas-stresu/.