Сезонна депресія: причини та ознаки. Як боротись?

Багатьом із нас знайомий стан глибокої емоційної спустошеності та нездорових лінощів, який накриває нас наприкінці вересня – на початку жовтня. Зазвичай, коли людина перебуває у сприятливому емоційному стані і має стабільне психічне здоров’я, короткочасна нудьга не є серйозною проблемою. Часом, пара келихів глінтвейну та приємна музика для людей старшого покоління або весела тусовка для молоді можуть допомогти впоратися з нудьгою лише за кілька днів.

Тим не менш, що робити, якщо нудьга не відпускає, і стан погіршується, затягуючись на кілька тижнів? Які симптоми можуть вказувати на перехід в осінньо-зимовий період природного зниження активності в більш серйозну стадію? Як можна покращити своє самопочуття самостійно, без звернення до фахівців, а коли необхідно відвідати лікаря? У цій статті ми докладніше розглянемо причини осінньої депресії, її ознаки та способи боротьби з цим станом.

Як відрізнити сезонну депресію від короткочасної нудьги?

Сезонна депресія – це різновид рекурентного (повторюваного) депресивного розладу. Тому для того, щоб відрізнити сезонну депресію від короткочасної нудьги, необхідно проаналізувати симптоми та тривалість їх проявів.

Якщо протягом двох тижнів спостерігаються характерні для депресії прояви, лікар виставляє відповідний діагноз. У тому випадку, якщо депресивний епізод, що маніфестується у певну пору року, повторюється у третій (або більше) разів поспіль, то діагностується сезонна депресія.

Як правило, сезонна депресія виникає восени або взимку, що може пояснити зниженням природного освітлення і, відповідно, зміною рівня мелатоніну.

Пригнічений настрій при сезонній депресії не залежить від якихось подій і спостерігається протягом усього дня. Це відрізняє розлад від короткочасної нудьги, яка часто припиняється при отриманні гарної звістки, в результаті відпочинку або занять приємною діяльністю або може бути подолана вольовим зусиллям.

Симптоми сезонної депресії

Сезонний афективний розлад (SAD), як його називає Національний інститут ментального здоров’я США, є видом депресії, яка з’являється в певну пору року, найчастіше восени і взимку. Осіння або зимова депресія – це особливо актуальна форма SAD, і її симптоми можуть виявлятися у різних аспектах життя. Важливо розуміти, що симптоми сезонної депресії можуть проявлятися у різних людей по різному.

Симптоми зимової та осінньої депресії

1. Підвищена стомлюваність та занепад сил. Відчуття постійної втоми та нестачі енергії, навіть після відпочинку, стає звичайним супутником сезонної депресії. Це може виявлятися у вигляді неможливості завершити звичайні завдання та бажання постійно відпочивати.
2. Збільшення ваги. Зміни у харчових звичках, як правило, призводять до переїдання та, як наслідок, до набору зайвої ваги. Часто це пов’язано з посиленим бажанням споживати вуглеводи та солодке, що може бути короткочасним способом покращення настрою.
3. Підвищена сонливість. Почуття постійної сонливості та бажання спати навіть протягом дня є характерними ознаками сезонної депресії. Це може призвести до порушень у денному розкладі та додаткового погіршення якості нічного сну.
4. Апатія та відмова від активності. Особи, які страждають від сезонної депресії, часто відчувають втрату інтересу до колишніх захоплень та активностей. Це супроводжується загальним почуттям безсилля і небажанням щось робити.
5. Тривожність та поява страхів. У хворих на сезонну депресію спостерігається тривожність, фобії, що значно впливають на психічний стан людини.
6. Надмірна уразливість. Легкість, з якою виникають образи та негативні емоції, а також загострена чутливість до оточуючих – поширені симптоми, які можуть призводити до конфліктів та ізоляції.
7. Часті головні болі. Сезонна депресія може супроводжуватися головними болями, які виникають на тлі стресу та загальної напруги.
8. Постійне почуття нудьги. Нудьга та відчуття монотонності життя стають майже постійними. Людина може відчувати, що життя позбавлене сенсу та задоволення.
9. Зниження апетиту. Відсутність почуття голоду може спричинити помітну втрату маси тіла.
10. Подразливість виявляється у надмірної реакцію роздратування на звичайні стимули.
11. Занепокоєння проявляється відчуттям невизначеності, очікуванням поганих подій. Людина стає розсіяною, непосидючою.

Якщо ви помічаєте в себе хоча б кілька цих симптомів, це може бути сигналом того, що пора вживати заходів. У разі, якщо симптоми виявляються у легкій формі, можна спробувати змінити деякі аспекти своєї поведінки та способу життя. Однак, якщо стан не покращується або погіршується, рекомендується звернутися за професійною допомогою.

Причини сезонної депресії

При депресії, у тому числі й сезонній, спостерігаються певні біохімічні порушення в головному мозку, а саме, знижується кількість таких нейротрансмітерів, як серотонін та норадреналін у синаптичній щілині. Схильність до розвитку сезонної депресії обумовлена ​​генетично. Жінки вдвічі частіше, ніж чоловіки, хворіють на будь-який вид депресивного розладу, оскільки ген, зміни в якому асоціюються з ризиком виникнення депресії, знаходиться в Х-хромосомі, яких у жінок вдвічі більше, ніж у чоловіків.

Розвитку сезонної депресії, як і хандри, можуть сприяти кілька факторів.

1. Зниження вироблення нейрогормонів. В осінній період відбувається скорочення світлового дня, що веде до зменшення вироблення такого важливого гормону, як мелатонін, та нейротрансмітера – серотоніна. Серотонін, відомий як “гормон щастя”, допомагає регулювати настрій та загальне самопочуття. Мелатонін, у свою чергу, відповідає за цикл сну та неспання. Нестача цих нейрогормонів може сприяти виникненню почуття пригніченості та загальної втоми.
2. Зміна погодних умов. Холодна, дощова та похмура погода часто викликає у людей почуття пригніченості. Найменша кількість сонячних днів може негативно позначитися на психічному стані, оскільки сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D та сприяє покращенню настрою.
3. Убогий раціон харчування. Восени та взимку в раціоні поступово зникають свіжі овочі, ягоди та фрукти, що може призвести до дефіциту важливих вітамінів та мінералів. Недолік поживних речовин, таких як вітаміни групи B, омега-3 жирні кислоти та магній, може впливати на емоційний стан та викликати почуття втоми та пригніченості.
4. Похмура природа. Зменшення кількості зелені та фарб у навколишньому ландшафті також може сприяти погіршенню настрою. Похмурі, тьмяні пейзажі можуть впливати на психічний стан, викликаючи почуття меланхолії та апатії.

Може здатися, що ці фактори не є значною загрозою для сучасної людини, яка живе у великому мегаполісі. Проте статистика суїцидів та депресії в Скандинавських країнах показує, що навіть у найбільш благополучних та забезпечених країнах дефіцит сонячних днів може серйозно позначатися на психічному здоров’ї. Скандинавські держави, відомі своїм високим рівнем життя та добробуту, стикаються із серйозними проблемами, пов’язаними з сезонною депресією через нестачу сонячного світла та довгі зимові місяці.

Осіння нудьга: що робити?

Зниження настрою, що виникає в багатьох людей в осінньо-зимовий період, може долатися самостійно. Найчастіше допомагають такі методи.

1. Фізична активність. Регулярні фізичні навантаження сприяють виробленню ендорфінів, які допомагають покращити настрій та загальне самопочуття. Помірні заняття спортом, такі як біг, плавання, фітнес або тренажерний зал, не тільки сприяють стабілізації ваги та запобігають накопиченню зайвих кілограмів, але й позитивно впливають на сексуальне бажання. Підтримка активного способу життя допомагає усунути почуття нудьги та покращити загальний настрій.

2.Зміна навколишнього простору. Проста зміна обстановки може вплинути на емоційний стан. Достатньо внести в інтер’єр яскраві елементи, такі як картини, декоративні предмети або яскраві штори. Не обов’язково робити кардинальні зміни — навіть невеликі акценти можуть зробити простір більш позитивним та затишним.

3. Різноманітність у їжі. Збалансоване харчування відіграє у підтримці емоційного здоров’я. Постарайтеся включити в раціон більше свіжих овочів, ягід і фруктів, а також не забувайте про білкову їжу та вітаміни. Експериментуйте з новими рецептами і готуйте щось незвичайне хоча б у вихідні. Це не тільки відверне від негативних думок, а й надасть впевненості у собі.
4. Прокачування інтелекту. Одним із кращих способів боротьби зі нудьгою є стимулювання інтелектуальної активності. Читання цікавих книг, вивчення іноземної мови, гра на музичних інструментах, відвідування музеїв та театрів можуть значно покращити емоційний стан. Навіть перегляд цікавих відео чи документальних фільмів на YouTube допоможе відволіктися від негативних емоцій та збагатить інтелектуальний кругозір.
5. Соціальна активність. Спілкування з друзями та близькими, участь у громадських заходах та групах за інтересами можуть допомогти знизити почуття ізоляції та самотності. Підтримка оточуючих та активна взаємодія із соціумом відіграють важливу роль у підтримці позитивного настрою.
6. Релаксація та управління стресом. Методи релаксації, такі як медитація, йога, глибоке дихання та інші практики зняття стресу, допоможуть зменшити рівень тривожності та покращити загальне самопочуття. Знайдіть час для відпочинку та відновлення, щоб знизити напругу та уникнути вигоряння.
7. Створення позитивних навичок. Встановлення ритуалів, які приносять радість та задоволення, може допомогти впоратися із симптомами осінньої депресії. Наприклад, прогулянки на свіжому повітрі, заняття хобі чи участь у добровільних акціях можуть стати джерелом позитивних емоцій та покращити психічний стан.

Застосування цих методів та увага до власного стану допоможуть покращити якість життя та впоратися з осінньою чи зимовою нудьгою, створюючи більш гармонійне та радісне сприйняття холодної пори року!

Лікування сезонної депресії

Якщо лікар діагностував сезонну депресію, пацієнту необхідне лікування. Найбільш ефективними показали себе такі методи, як світлотерапія, застосування медикаментів (антидепресанти) та психотерапія.

Найбільш раціонально розпочинати лікування сезонної депресії зі світлотерапії.

Цілеспрямоване впливом на пацієнта світлом, максимально наближеним до природного сонячного спектру, як правило, призначається щодня в один і той же час. Звичайна схема лікування: два сеанси тривалістю 30-60 хвилин на добу, рівень освітленості – від 2500 до 10000 люкс.

Найчастіше при сезонної депресії поліпшення спостерігаються вже за кілька днів після початку світлотерапії. Якщо ефект від сеансів недостатній, психіатр може підібрати антидепресанти відповідно до стану пацієнта. Психотерапія показана при всіх варіантах перебігу депресії, у тому числі і при сезонній формі.

Сезонна депресія – захворювання, яке успішно лікується сучасними безпечними методами, які повертають пацієнтові якість життя та здатність радіти кожному дню!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/sezonna-depresiya-prichini-ta-oznaki-yak-borotis/.