Релаксація душі: кращі техніки для розслаблення

В наш час культура здорового способу життя знаходиться на піку популярності. Люди готові їсти шпинат та інші корисні продукти цілими днями, ставати «сироїдами» та проводити години в спортзалі заради поліпшення стану свого здоров’я і підтримки фізичної форми. Звичайно, це дуже позитивна тенденція – нарешті люди почали проявляти інтерес до самих себе, потреб свого тіла. Однак чи достатньо цього?

Тема фізичного здоров’я набула такої популярності, що відтіснила іншу, не менш важливу проблему на другий план – проблему психологічного здоров’я. Адже здорове тіло – це тільки одна сторона медалі, і мало користі людині від розвиненої мускулатури, якщо на душі неспокійно.

А неспокійно на душі може бути з найрізноманітніших причин: складнощі на роботі, сімейні проблеми, конфлікти і т.д. Сучасний світ сповнений причин для стресу – і сучасна людина так і не навчилася, як слід ці стреси долати. Особливої ​​актуальності набуває проблема релаксації, вміння людини розслабитися не тільки тілесно, але і навчитися «відпочивати розумом». Здатність розслаблятися – це важлива складова психологічного здоров’я людини, її спосіб справлятися з життєвими труднощами та переживати стресові стани. А те, що сенсу від фізичного навантаження на біговій доріжці, в басейні або від релаксу на масажі, якщо «голова не може бути відключеною від проблем, які виснажують і думок, які не дають по-справжньому розслабитися?».

 У даній статті представлені найбільш дієві техніки релаксації різних типів – щоб кожен міг вибрати для себе найкращий спосіб релаксації.

Дихання: дихаємо правильно, заспокоюємось та розслабляємося

Дихальні техніки – це завжди гарний початок релаксації. Правильне дихання допомагає швидко розслабитися та заспокоїтися, впоратися зі своїми негативними переживаннями і відволіктися від стресового чинника. Техніки релаксації за допомогою дихання – це психологічний аналог заходів надання швидкої невідкладної допомоги.

Існує маса дихальних технік – деякі з них застосовують в стресових умовах, надзвичайних ситуаціях, деякі – для розслаблення перед проведенням психотерапевтичної роботи і т.д. Нижче наведені два види дихальних вправ, які допоможуть вам заспокоїтися, розслабитися та відчистити розум від тривожних думок.

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Вправа №1:

  • Прийміть зручну позу (можна сісти або лягти) і закрийте очі;
  • Зосередьтеся на своїх ніздрях, зверніть увагу, як ви втягуєте носом повітря;
  • Повільно та глибоко вдихніть через ніс. Сконцентруйте увагу на температурі повітря, що проникає через ніс;
  • Ненадовго затримайте дихання (3-5 секунд);
  • Повільно видихніть через ніс. Сконцентруйте увагу на температурі повітря, яке ви видихаєте;
  • Повторіть вправу кілька разів, поки Ви не відчуєте розслабленість та спокій.

Заспокійлива дія в цій вправі здійснюється завдяки таким прийомам:

  • Зручне положення тіла та закриті очі навіюють спокій і допомагають розслабитися;
  • Повільні вдихи і видихи, затримка перед видихом сприяють заспокоєнню через скорочення частоти серцебиття;
  • Концентрація на русі та температурі вдихуваного і видихуваного повітрядопомагає відволіктися від проблем та всіляких негативних переживань.

Цю вправу корисно виконувати в стресових умовах, або просто в ситуаціях, коли Вам необхідно заспокоїтися.

Вправа №2 «Квадратне дихання»:

  • Прийміть зручну позу (сидячи або лежачи). Очі можна закрити або залишити відкритими;
  • Зробіть повільний вдих, починаючи рахувати про себе від одного до чотирьох: «один, два, три, чотири»;
  • Затримайте дихання, рахуючи про себе від одного до чотирьох: «один, два, три, чотири»;
  • Почніть повільно видихати, рахуючи про себе від одного до чотирьох: «один, два, три, чотири»;
  • Затримайте дихання, рахуючи про себе від одного до чотирьох: «один, два, три, чотири».

Вдих, видих і затримка дихання повинні бути однакові за тривалістю (приблизно по 4-5 секунд). Саму вправу можна повторювати кілька разів (або навіть застосовувати цю техніку протягом декількох хвилин), поки Ви не відчуєте заспокоєння та розслаблення тіла і розуму. Техніку можна застосовувати як «швидку допомогу» в стресових умовах, так і регулярно виконувати її (наприклад, після пробудження або ввечері після роботи) в релаксаційних цілях.

Аутогенне тренування: розслаблення тіла та розуму

Аутогенне тренування було створене на початку двадцятого століття німецьким лікарем І.Г. Шульцем. Його метод грунтується на викликанні у себе розслабленого стану з метою заспокоєння, зняття психологічного напруження та фізичної втоми. Техніка аутогенного тренування передбачає таку послідовність дій:

  • Ви відчуваєте важкість в області кистей рук і ступней. Ваші кінцівки важчають, тягнуть Вас до землі.
  • Ви відчуваєте тепло в області кистей рук і ступней. Вам тепло та спокійно.
  • Ви відчуваєте тепло в області серця. Серце б’ється рівно. Вам тепло та спокійно.
  • Ваше дихання – рівне, спокійне, легке. Вам тепло та спокійно.
  • Ви відчуваєте тепло в області сонячного сплетіння. Вам тепло та спокійно.
  • В області чола Ви відчуваєте легку прохолоду. Вам дуже спокійно.

В міру виконання аутогенного тренування людина все більше розслаблюється та відчуває блаженність.

Візуалізація: стан розслабленості та блаженності

У недавніх дослідженнях було доведено, що наша підсвідомість не відрізняє візуалізовані образи від реальних подій або об’єктів. На цій особливості людської психіки базується ще один метод релаксації. Для здійснення техніки візуалізації слід зробити таку послідовність дій:

  • Прийміть зручну для себе позу та закрийте очі. Кілька разів повільно вдихніть.
  • Уявіть якусь воронку або нору та пройдіть в неї (як Аліса в країні чудес). При виході з цієї нори Ви опинилися в спокійному, тихому місці, де Ви відчуваєте безпеку та блаженність (місце вибираєте Ви самі – це може бути пустельний пляж, лісова галявина і т.д.).
  • Утримайте образ цього місця в своїй свідомості, відчуєте радість від перебування в цьому прекрасному місці.
  • Коли ви відчуєте повний комфорт та розслабленість, можете повільно виходити з фантазійного образу та повертатися в реальний світ.

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Стимуляція альфа-рівня свідомості

Для нашого мозку характерна робота в різних «режимах» свідомості – стану активності, розслабленості, сну і т.д. Ці «режими» або рівні функціонування свідомості розрізняють по частоті мозкових хвиль (впізнати кожен режим свідомості можна за допомогою електроенцефалограми). Розслаблений стан свідомості, який відповідає загальній релаксації людини, називають «Альфа-рівнем» (від 8 до 14 Гц).

Можна навчитися входити в цей сприятливий стан самостійно – для цього існує спеціальна техніка Хосе Сільви. Ось процедура цієї техніки:

  • Прийміть зручну для себе позу і закрийте очі. Кілька разів глибоко вдихніть.
  • Уявіть в своїй свідомості число 3 і подумки скажіть це число три рази.
  • Уявіть в своїй свідомості число 2 і подумки скажіть це число три рази.
  • Уявіть в своїй свідомості число 1 і подумки скажіть це число три рази.

Почніть зворотний рахунок:

  • На рахунок 10 скажіть собі «Я розслаблююся».
  • На рахунок 9 скажіть собі «Я спокійний».
  • На рахунок 8 скажіть собі «Я повністю розслаблений».
  • На рахунок 7 скажіть собі «Я повністю спокійний».
  • На рахунок 6 скажіть собі «Я відчуваю безтурботність та спокій».
  • На рахунок 5 скажіть собі «Моє тіло повністю розслаблене».
  • На рахунок 4 скажіть собі «Я так розслаблений, що не відчуваю ваги власного тіла».
  • На рахунок 3 скажіть собі «Я абсолютно спокійний».
  • На рахунок 2 скажіть собі «Я абсолютно розслаблений».
  • На рахунок 1 скажіть собі «Я повністю спокійний та розслаблений. Я в стані «альфа».

Кожен може вибрати для себе техніку релаксації згідно своїм бажанням. І повністю розслабитися…

Навчіться максимально відключатися від думок та переживань, що не дають вам спокою завдяки не тільки фізичним навантаженням та релаксуючим заходам (масаж, СПА та ін.), але і візуалізацією: станом розслабленості та блаженності, а також розслабленим станом свідомості.

Светлана Нетрусова
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено