Лікування панічних атак і фобій: ефективні методи самодопомоги

Лечение панических атак и фобий: эффективные методы самопомощи

Виснажливий ритм сучасного життя, постійні стреси і напруга, перевантаження на роботі, підвищена тривожність і інші реалії сучасності з часом починають негативно позначатися на психологічному і психічному стані людини. У деяких же випадках це провокує виникнення панічних атак і фобій.

Людина, що переживає панічні напади і/або фобії, виявляється буквально «захопленою» страхом, вона переживає ряд страшних симптомів, таких як гіпервентиляція (поверхневе дихання, при якому у людини виникає відчуття нестачі повітря), підйом тиску, прискорене серцебиття і т.д.

Панічні атаки і фобії - це хворобливі переживання, які заважають повноцінно жити, як раніше, а, значить, питання про допомогу і лікування їх відрізняється винятковою актуальністю.

І якщо хворий панічними атаками і фобіями зможе навчитися попереджати, контролювати напади паніки і страху, то він зможе позбутися від них на тривалий час (якщо не назавжди), або вони будуть спостерігатися набагато рідше і їх інтенсивність буде значно менше. У цьому випадку хворі зможуть більш успішно справлятися і управляти нападами страху і панічними атаками. Але необхідно, звичайно, бути терплячим, так як результат спостерігатиметься не відразу.

Лікування панічних атак і нападів страху передбачає комплексне застосування медикаментозної терапії (прийом анксіолітиків, транквілізаторів, антидепресантів, які впливають на серотонінову нейромедіацію) і когнітивно-поведінкових методів психотерапії.

Початковий етап роботи з такими хворими носить інформаційний характер і займає дуже важливе місце. Це просвітницька робота, покликана прояснити суть і особливості хворобливих станів. Він передбачає виявлення першопричин виникнення панічних атак і фобій, формування адекватної інтерпретації власних відчуттів під час нападів (без зайвої «катастрофізація») і т.д. Безсумнівним терапевтичним успіхом вважається розрив «порочного» кола страху і панічних атак в результаті психотерапії – якщо клієнту вдалося побороти страх і фобофобію перед атаками, вважай, що найважча частина лікування вже пройдена.

Лечение панических атак и фобий: эффективные методы самопомощи 

Однак психотерапія, спрямована на повне вирішення проблеми панічних атак і нападів страху, передбачає довгостроковий характер, тоді як допомога щодо попередження цих станів дуже часто потрібна «тут і зараз». В якості «швидкої допомоги» при панічних атаках і фобії рекомендується виконувати прості дихальні практики, які сприяють відновленню в крові балансу кисню і СО2 (діоксиду вуглецю). Ці вправи самодопомоги сприяють зниженню інтенсивності панічних атак і нападів страху, допомагають частково контролювати симптоматику атаки і фобії. Виконувати їх слід при появі перших ознак хворобливого стану – це допоможе купірувати процес розвитку нападу.

Також слід зауважити, що вправи для дихання краще спочатку потренувати вдома, в спокійній обстановці, коли ніщо не буде відволікати. Для початку визначити, які саме техніки підходять особисто Вам, потренуватися в їх виконанні, щоб у потрібну хвилину було легше взяти над собою контроль, впоратися зі страхом і запобігти панічному нападу правильно виконаними вправами.

Отже, існують такі методи самодопомоги при панічних атаках і фобії:

Метод дихання на рахунок «5-2-5»

Спочатку потрібно вдихнути протягом 5 секунд, використовуючи для дихання діафрагму або живіт, але не груди. Коли вдих вже повністю здійснений, потрібно на 2 секунди затримати подих. За цим слідує повільний 5-секундний видих. Тобто, послідовність: вдих – затримка дихання – видих здійснюється на рахунок 5-2-5. Найкраще цю вправу повторювати два рази, а після цього подихати звичним способом, тобто, здійснюючи циклічність вдихів – видихів (потрібно приблизно по 5 разів так «вдихнути – видихнути»). Регулярне виконання цієї техніки дозволяє послабити серцебиття і сконцентруватися на власному диханні, попереджаючи розвиток панічної атаки і нападу страху.

«Дихання по квадрату»

Ще однією ефективною технікою надання самодопомоги при панічних атаках є вправа «квадратного дихання». Цей метод передбачає дихання на рахунок 4-4-4-4, а також руху очей по контуру квадрата (реального чи уявного). Вдихати треба носом, а видих здійснювати через рот. На початку вправи необхідно відшукати очима якийсь квадрат (або представити його) – монітор екрану, картина і т.д. Потім виконується така послідовність дій:

  • Погляд затримується на верхньому лівому кутку квадрата, глибокий вдих здійснюється за 4 секунди;
  • Погляд переводиться на правий верхній кут, а подих затримується на 4 секунди;
  • Погляд переводиться в нижній правий кут і здійснюється плавний видих на 4 рахунки;
  • І знову дихання затримується на 4 секунди, а погляд тим часом переводиться в лівий нижній кут. У міру необхідності вправу можна повторювати.

Техніка «контролю дихання»

Ця вправа здійснюється на рахунок «5-2-10». Слід повільно і плавно вдихати, відраховуючи про себе 5 секунд, потім затримувати дихання на 2 секунди, і дуже повільно видихнути (за 10 секунд), при цьому обм’якаючи всім тілом на останніх секундах і розслабляючись. А потім варто пару раз повторити вправу. Головне в цій техніці – максимально розслабитися на видиху, зняти напругу в плечах і щелепах.

 Метод дихання в паперовий пакет

Це досить поширений метод, що сприяє згасанню симптомів панічної атаки і нападу страху. Він допомагає збільшити вміст СО2 в крові, що призводить до зменшення симптомів нападів. З іншого ж боку, ця техніка призводить до зниження рівня кисню, що, в деяких випадках, може посилювати паніку або страх. Так що ставлення фахівців до цього методу зараз досить неоднозначно, а рішення про застосування конкретної вправи повинно базуватися на тому, наскільки воно підходить кожній конкретній людині і допомагає йому впоратися з нападом.

Лечение панических атак и фобий: эффективные методы самопомощи 

Фізичні вправи

Біг, аеробіка, та й звичайнісінька ранкова гімнастика також здатні допомогти в боротьбі з панічними атаками і фобіями. Фізичні вправи, в даному випадку, сприяють виділенню ендорфінів і зниження рівня кортизолу (який є гормоном стресу) в крові. Однак слід ретельно контролювати темп виконання аеробних вправ – так, що б дихання не надто сильно прискорювалося і не приводило до гіпервентиляції. Інакше, виникаючі слідом за виконанням фізичних вправ прискорення серцевого ритму і підвищення тиску можуть створювати враження, ніби у людини почалася панічна атака.

Відволікання уваги

Розвиток нападу паніки або страху відбувається швидше, якщо хворий надмірно концентрує увагу на внутрішніх відчуттях і хворобливих переживаннях, відчуттях тривоги і страху, а тому іноді помічниками в боротьбі з панічним нападом можуть стати техніки відволікання уваги. Основною метою цих технік є перемикання уваги з внутрішніх процесів і переживань, характерних при панічній атаці і нападах страху, на зовнішні реалії.

Ефективними при панічних атаках можуть виявитися такі вправи:

Вправа рахунку – потрібно сконцентруватися і почати рахувати будь-які об’єкти зовнішньої дійсності. Рахувати можна що завгодно: вікна в будинку навпроти, проїжджаючі мимо машини, і навіть гудзики на пальто перехожого. Головне, що б рахунок цілком захопив увагу і допомагав подолати розвиток панічного нападу;

Гра уяви теж іноді допомагає: потрібно лише уявити себе в приємній обстановці, яка передбачає розслаблення і відчуття безпеки. Або ж можна сконцентрувати увагу на повсякденних справах – що Ви планували зробити сьогодні, як Ви збираєтеся це здійснити і т.д. Це допомагає повернути відчуття контролю в своє життя;

В крайньому ж випадку, для забезпечення собі невеликого тимчасового зазору для того, щоб згадати дихальні вправи і взяти себе в руки, можна використовувати пощипування. Біль від щипка трохи відволіче і допоможе зібратися для вибору інших методів самодопомоги при нападах паніки і страху.

Таким чином, існує цілий ряд способів швидко впоратися з панічними атаками і фобіями і поліпшити свій стан. З метою ж більш серйозного лікування цих хворобливих станів слід звернутися до фахівців (психотерапевтів, психологів, психіатрів), які допоможуть впоратися з проблемою і поліпшити якість вашого життя.

Світлана Нетрусова
Світлана Нетрусова 111 Articles
Кандидат медичних наук, доцент, лікарь психіатр вищої категорії, психотерапевт.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено