Емоційна регуляція, як собі допомогти?

Эмоциональная регуляция_как себе помочь?

Емоційною регуляцією називають вміння відгукуватися на те, що відбувається у житті в такий спосіб, щоб управляти власними емоціями і досягати завдяки цьому стану благополуччя, а не бути  заручником своїх відчуттів.

Безумовно, у кожного з нас траплялися надмірні переживання, які вибивали з колії, дезорганізовували процес роботи, навіть могли поставити в незручне становище, коли відбувалася бурхлива емоційна розрядка. Траплялося подібне, як правило, у незручний, відповідальний момент.

Якщо ж емоції не мають виходу, а накопичуються, особливо через регулярні негативні ситуації, що повторюються та стресові події, людина приходить до відчуття постійної втоми, спустошеності, пригніченості, зневіри, можуть виникати прояви психосоматики, розвиватися ментальні розлади, наприклад, депресія.

Як же впоратися зі шквалом емоцій у складних обставинах, щоб не завдавати шкоди ні власному здоров’ю, ні репутації? Як допомогти собі, щоб не опинитися на межі психічного та фізичного виснаження?

Реагування на стрес

Стан, при якому спостерігається відповідна реакція організму на тривале та надто сильне та негативне навантаження, називається стресом. Він впливає як на фізичний, так і на емоційний стан людини вкрай негативно, може стати тим фактором, який призведе до розвитку чи загострення різноманітних захворювань, у тому числі й проблем із психікою.

Стрес, як реакція організму, необхідний кожному з нас, оскільки він є нормальною відповіддю, яка спрямована на захист, щоб людина могла змінювати свою поведінку, умови, які для неї несприятливі та ін.

Але у випадку, коли стресова ситуація надмірна, коли немає можливості її змінити, якщо вона повторюється, коли емоції вже «киплять», можуть виникати психічні розлади.

Тому дуже важливо мати навички емоційного регулювання. Допомагати собі, коли ситуація ще не вимагає втручання лікарів, навчитися керувати емоціями, а не тікати від них, або що ще гірше – терпіти і поступово вигоряти.

Методи емоційного регулювання. Техніки зменшення рівня стресу

Емоційна регуляція, на щастя, є тою навичкою, яку можна «прокачати». Природно, що для цього потрібно докласти зусиль, витратити час, щоб усвідомити, що саме викликає у вас найбільші «емоційні хвилі», виводить із стану рівноваги. Після цього потрібно приділити час навчанню психотерапевтичним технікам, якщо говорити просто, – тренуванням і повторенню тих шаблонів поведінки, які допоможуть отримати бажаний результат.

Щоб зняти напругу, витримати виражені емоційні навантаження можна скористатися такими способами.

1.Фізичні вправи

Ще Павлов говорив, що необхідно «пристрасть увігнати в м’язи», тобто скористатися можливістю моторної розрядки емоційної напруги. Для цього підходять прогулянки, будь-який вид спорту, який вам подобається, заняття танцями і т.д.

  1. Техніка: “Назви мене”

Дуже складно подолати те, не знаю, що, як у казці, коли таке потрібно було здобути. Багато хто з нас настільки погано розуміє свої почуття, що навіть не вміє відрізнити та розмежувати злість і образу, смуток і зневіру, тривогу і страх і т.д. Тому спробуйте виділити трохи часу, навіть, якщо для цього треба буде сховатися на 5-10 хвилин, і «пориньте» у те, що відчуваєте. Назвіть це. Якщо є можливість, запишіть свої емоції хоча б у блокнот смартфона. Далі оцініть силу власного переживання за шкалою від 1 до 10. Після – заплющте очі і проговоріть: «Я зараз відчуваю, наприклад, злість. Зараз я порахую до 10-ти і мої переживання стануть набагато меншими». Зробіть кілька повільних вдихів та видихів, порахуйте до 10-ти, і кажіть: «Я тебе знаю, ти – злість. Але ти – лише частина мене. Я керую тобою, а не ти мною». Після виконання вправи відкрийте свій запис, напишіть нову оцінку власному переживанню і повертайтеся до своєї діяльності.

  1. Лист самому собі

Ця техніка добре працює, коли є час, який можна виділити для подолання неприємних емоцій. Суть її полягає в тому, що спочатку ви просто відверто, без підбору м’яких виразів, виписуєте всі свої почуття (фрірайтинг). Коли всі ваші переживання вже перенесені на папір, приступаєте до складання 2 частини листа. Уявіть, що першу частину написала вам близька людина. Дайте їй відповідь, напишіть ті слова, які могли б її підтримати, додати психологічного ресурсу.

Після – прочитайте листа та вирішіть, що вам хочеться з ним зробити. разметкаМожливо, ви його збережете, щоб ще попрацювати з ним пізніше, може, навпаки, вам захочеться його спалити чи розірвати – обидва варіанти гарні по-своєму.

Эмоциональная регуляция_как себе помочь?

  1. Техніка «Усміхніться, вас знімають»

Ця вправа дуже добре допомагає, коли впоратися з емоціями потрібно дуже швидкоразметка. Для її виконання потрібно дивитися на себе в дзеркало та уявити, що вас знімають у гумористичній програмі. Ваше завдання – зробити максимально смішні гримаси, як у дитинстві «корчити пики». Таким чином можна швидко перейти на зовсім інший лад.

  1. М’язова релаксація

Для зняття тривоги під час аутогенного тренування рекомендують займатися м’язовим розслабленням. Для цього можна використовувати різні способи, наприклад, займатися йогою, стретчингом або самостійно напружувати і розслаблювати м’язи рук, ніг, спини, щоб відчути своє тіло, відчути різницю в стані тонусу і максимальної релаксації.

  1. Відвідування психотерапевтичних групп

Зараз існує безліч варіантів роботи з психотерапевтом, однією з найцікавіших у плані можливості комунікації, обміну корисним досвідом, способом дати вихід емоціям, є групова психотерапія. Вона може проводитися в різних методах, наприклад, психодрами, коли є запит, іншими словами – проблема, з якою хоче попрацювати один з учасників групи, а інші, допомагають йому, програючи, як у театрі, запропоновану ним сцену з життя. Це допомагає подивитися на ситуацію з боку, а після того, коли всі дають зворотний зв’язок, є можливість почути думку інших, отримати інформацію про їхній життєвий досвід.

  1. Намалюйте свої почуття (арттерапія)

Не кожна людина може розмежувати та чітко позначити свої почуття, а ось спробувати намалювати їх – цікаве заняття, яке певною мірою навіть нагадує про дитинство. Прислухайтеся до себе, відчуйте, що відбувається у вас у душі і… візьміть якнайбільше різнокольорових олівців чи фломастерів, аркуш паперу та творіть. Намалюйте те, що вас непокоїть. Не думайте, щоб малюнок був красивим, мав якийсь конкретний сюжет, це може бути просто ляпка, якийсь символ, головне – вкладіть усі почуття у свій малюнок. Після ви зможете його розглянути, зрозуміти, можливо, він викличе у вас якісь асоціації або просто посмішку, оскільки під час самого процесу малювання градус ваших негативних емоцій схлине. Цей шедевр можна зберегти чи, навпаки, знищити, щоб відпустити свої переживання.

Яку б із технік ви не вибрали, потрібно зрозуміти, що своїм стресом та емоціями слід навчитися керувати. Спробуйте вивчити різні техніки контролю над стресом та використовуйте їх регулярно, зробіть це частиною повсякденного життя. Коли ви навчитеся відновлювати емоційну рівновагу, вас уже не вибиватимуть із колії кризові ситуації.

Руйнівні способи емоційного регулювання

Виконання різних технік, а у випадках, коли складно впоратися самостійно, звернення до фахівців, таких як психотерапевт та психіатр, допомагають вирішити проблеми ментального плану. разметкаАле трапляється і так, що люди, бажаючи допомогти собі, обирають способи емоційного регулювання, які тільки посилюють їхні проблеми, завдають шкоди і ще більше руйнують психічне здоров’я.

Эмоциональная регуляция_как себе помочь?

  1. Соціальна ізоляція

Людина, опинившись віч-на-віч з важкими переживаннями, може вирішити, що найкращим вибором для неї стане відмова від спілкування, але будь-які уникнення завжди тільки погіршують становище.

  1. Занурення у соціальні мережі

Спроби самостійно вирішити проблеми з емоціями невідповідними засобами нерідко призводять до того, що людина робить про себе та стан свого здоров’я зовсім невірні висновкиразметка. Занадто довгий моніторинг соціальних мереж не вирішує проблему, а тільки збільшує переляк, збиває з пантелику. Якщо потребуєте відповіді на запитання про своє ментальне здоров’я – зверніться до фахівців.

  1. Спроби заїдати чи приглушити емоції алкоголем

У цих ситуаціях до проблеми з емоційним станом може приєднатися питання зайвої ваги та виникнення залежності, які принесуть ще більше труднощів у житті.

  1. Порушення графіка сну

Буває так, що емоції людина намагається приглушити за допомогою відволікання, наприклад, допізна дивиться кіно або зависає в комп’ютерних іграх, тим самим завдаючи своєму організму додаткової шкоди, порушуючи циркадні ритми.

Подібні спроби емоційного регулювання призводять до виснаження ресурсів організму, не вирішують проблем, оскільки людині стає легше лише короткочасно, а проживання емоцій, їх усвідомлення немає. Щоб дійсно допомогти собі і не приводити свій мозок до стану перенапруги, навантаження інформацією, вибирайте дійсно корисні методи емоційного регулювання.

Якщо ви розумієте, що ваші емоції вже виходять за межі норми, ви не справляєтеся із власним життям, починаєте сумніватися у власному ментальному здоров’ї – не гайте часу і зверніться до психіатра. Лікар визначить, чи потрібна вам медикаментозна допомога, чи не ховається за вашими скаргами симптоматика психічних розладів або може бути достатньо тільки психотерапії.


Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/uk/emocijna-regulyaciya-yak-sobi-dopomogti/.

  

Психолог - це фахівець, що допомагає подолати внутрішні конфлікти, впоратися з проблемами в сім'ї або на роботі і адаптуватися в соціумі.


Ваш коментар

Напишить повідомлення

Ваш email не буде оприлюднено