Сегодня, к сожалению, все украинцы не просто периодически испытывают стресс, а живут в нем, поскольку война никому не дает расслабиться и передохнуть. Даже праздники, отдых на выходных, хобби, приятные покупки, которые в мирное время всегда приносили чувство спокойствия, радости, отвлекали от проблем, последние два года происходят под звуки завывающих сирен. Невозможно смириться с постоянными новостями о погибших, попавших в плен, пропавших без вести, бесконечно слышать о взрывах, атаках шахедами и т. д. Все это сильно истощает психику, которая теперь нуждается в особой поддержке, поскольку ее ресурс не безграничен.
Безусловно, если тревога и страх зашкаливают, необходимо обратиться за консультацией к психиатру, поскольку в таких ситуациях показано именно медикаментозное лечение, которое может назначать лишь врач.
Но, что делать, если нужно помочь себе именно в ситуации «здесь и сейчас», когда нет возможности получить консультацию специалиста? Когда речь идет не о психическом расстройстве, а об угрозе, при которой необходимо не потерять самообладание и элементарно выстоять, пережить ее? Как быть, например, во время воздушной тревоги, когда от стресса начинаются соматические реакции, такие как тремор, ускоренное сердцебиение, повышенная потливость, тошнота, головокружение и т. д., а в голове мечется миллион пугающих мыслей?
В таких случаях помочь себе и людям, которые находятся рядом с вами, можно выполняя специальные техники. Именно для ситуативного применения можно выбрать то, что откликнется именно вам, из семи предложенных в статье упражнений.
Упражнения при стрессе
Конечно, первое, что вы должны сделать в случае опасности – максимально побеспокоиться о сохранении своей жизни и помощи близким. Зайдите в убежище или спуститесь в метро, а если вы дома – пройдите в коридор. Только тогда, когда вы понимаете, что больше ничем не можете помочь себе в плане безопасности, чувствуете, что начинаете проваливаться в тревогу и нуждаетесь в психологической стабилизации – выполняйте предложенные упражнения.
Поочередное дыхание левой и правой ноздрями
Данное упражнение принадлежит к дыхательным техникам йоги. Оно помогает успокоиться, прийти в себя, ощутить свое тело.
Для начала необходимо принять удобное положение. Сесть или лечь максимально комфортно, насколько позволяет ситуация. Далее – закрываете левую ноздрю, а правой делаете медленный и глубокий вдох. Выдыхаете уже левой ноздрей. Тоже медленно, плавно. Потом, наоборот, вдыхаете левой, а выдыхаете правой. Можно для выполнения упражнения согнуть указательный и средний пальцы, прижав их к ладони. Получится, что не задействованы остаются большой и безымянный с мизинцем. Во время выполнения упражнения таким образом, будет удобно закрывать большим пальцем правую ноздрю, а безымянным – левую.
Дыхание со сжатыми губами
Эта техника знакома многим людям, страдающим заболеваниями легких, например, легочным фиброзом или астмой, поскольку помогает контролировать одышку и снизить тревогу. Она не только успокаивает, но и улучшает кислородный обмен, помогает воздуху, застоявшемуся в легких, выйти. Дыхание со сжатыми губами удлиняет выдох и замедляет вдох, что позволяет дышать результативнее. Большой плюс техники и в том, что для ее выполнения не нужно никаких дополнительных условий и приспособлений.
Примите максимально удобное положение. Расслабьте мышцы лица, шеи и плеч насколько можете. Закройте рот, сомкнув губы, но, не напрягайте их. Делайте плавный и глубокий вдох носом, приблизительно две секунды. А выдыхать следует через рот, но таким образом, будто задуваете свечу, готовитесь издавать свист или поцеловать кого-то. Выдох должен быть в два раза длительнее вдоха, длиться приблизительно четыре секунды. Именно на нем, а не на вдохе следует максимально зафиксировать внимание. Выполняйте упражнение приблизительно пять минут. 
Оно поможет прийти в чувство и позволит вашему организму получить быструю кислородную подпитку.
Если сделать выполнение данной техники частью повседневной жизни, можно не только преодолевать ситуативные стрессы, но и справляться, таким образом, с любой отдышкой, например, возникающей при беге или подъеме по лестнице.
Напряжение и расслабление мышц
Любое напряжение имеет свой предел, а за ним, следует расслабление. Поэтому, в случае выраженного стресса, вы можете сознательно и последовательно напрягать до максимального предела одну из групп мышц в течение нескольких секунд, а потом, так же, осознанно их расслаблять и попробовать зафиксировать внимание на этом ощущении. Такой способ называется прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону. Например, сожмите ладони в кулаки, направьте в это действие максимум напряжения, даже внутреннего гнева, подержите такую позицию около 10 секунд, а после – плавно разожмите руки. Далее можно напрячь мышцы голеней, задержаться на несколько секунд в данном ощущении, и плавно расслабить их.
Смысл метода заключается в том, что мышцы стремятся к расслаблению после сильного напряжения, поэтому результатом релаксации тела становится и снижение эмоциональных реакций, наступает состояние покоя.
Когерентное дыхание или дыхание с резонансной частотой
Когерентное дыхание или дыхание с резонансной частотой применяется для достижения различных целей, например, улучшения когнитивных функций мозга, развития слуховой памяти, преодоления стресса и др.
Техника выполнения заключается в том, чтобы контролировать свое дыхание и медленно выполнять вдохи и выдохи одинаковой длительности, приблизительно шесть секунд. Задержки дыхания и паузы между ними не нужны.
Нужно сесть или лечь как можно удобнее, закрыть глаза, считая до шести, сделать плавный вдох. Рот при этом должен быть закрыт, а вдох не слишком глубоким. Медленно выдыхайте, снова считая до шести. Не спеша, не форсируя. Продолжайте выполнение около 10 минут. По окончании выполнения – постарайтесь не менять позы, побудьте в обретенном состоянии некоторое время.
Когерентное дыхание помогает как при хроническом, так и при ситуативном стрессе. Людям с повышенной чувствительностью следует пользоваться ею регулярно.
Если вы находитесь в ситуации, когда не можете дышать десять минут, можете выполнять упражнение столько времени, сколько получится. Даже две минуты ощутимо изменят состояние к лучшему.
Не делайте слишком глубоких вдохов, так как это может стать причиной гипервентиляции легких, вызвать чувство головокружения.
Объятия бабочки
Для обретения спокойствия каждому человеку периодически нужны приятные тактильные ощущения, например, объятия. Они помогают ощутить себя в большей безопасности, расслабиться, преодолеть чувство страха. Упражнение «объятие бабочки» – видоизмененный аналог объятий. Этим методом пользуются даже представители английской королевской семьи. Недавно в социальных сетях было популярно видео, на котором принц Гарри выполняет это упражнение.
Для начала следует скрестить руки на груди, или скрестить ладони при помощи сцепления больших пальцев рук. Далее нужно прижать руки к себе и совершать ритмические похлопывания по ключице. Вы будете слышать звук, напоминающий сердцебиение. Это вас отвлечет от ваших переживаний, постепенно успокоит и позволит прийти в себя. Можно считать количество похлопываний или просто считать вслух. Скоро ваше дыхание выровняется, и вы ощутите себя намного лучше.
Опиши предмет
. Отвлечение
Когда ситуация действительно содержит в себе высокую вероятность опасности, лучше воспользоваться данным методом, чтобы сохранить возможность трезво мыслить, не впасть в состояние паники, которое может быть губительным в экстренных ситуациях. Если вам очень страшно, попробуйте вместо пугающих мыслей и прогнозирования реализации ужасных сценариев в жизнь, отвлечься на описание любого предмета, который видите. Думайте о размере, форме, цвете, материале, функции, стоимости. Загружайте мозг именно этой информацией, поскольку одновременно думать о разном невозможно, это уведет вас от тех страхов, которые захлестывают в данный момент.
Техника самопомощи «Трамвай»
Для выполнения этой техники следует принять удобное положение и закрыть глаза.
Далее нужно задать себе вопрос: «Чем сейчас наполнено мое мышление?», «О чем я думаю?».
Назовите, себе же, все, что вас пугает в данный момент, вызывает тревогу, стресс. Представьте, что эти мысли – можно «посадить» в трамвай, например, сложить их в мешок и оставить в трамвае, а далее вы оставляете их там, а он – уезжает. Представляйте, что вы стоите, а трамвай со страхами и переживаниями отдаляется все дальше и дальше. После этого, спросите себя: «Чем я могу себе помочь в данный момент?», «Каким образом я могу поднять себе настроение?», «Как я могу себя утешить?» и т.д. Переключите свое внимание на то, что можно изменить в данный момент для улучшения своего положения.
Помощь специалиста при стрессе
Если вы подозреваете, что ваше состояние или состояние близкого вам человека уже выходит за границы ситуативной тревоги или стрессового ответа, и напоминает проявления психического расстройства даже на начальной стадии, обратитесь к психиатру. Какими бы не были техники для снижения стресса, они предназначены для помощи «в моменте», но не решают проблему в целом. Если врач психиатр на консультации придет к выводу, что нет необходимости в медикаментозном лечении, – вы сможете посещать психотерапевта. Если же препараты нужны, – вы будете под чутким руководством специалиста идти к выздоровлению, а не упустите время, не дадите заболеванию укорениться и украсть часть вашей жизни.
Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора.
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/texniki-samopomoshhi-pri-stresse/.
Напишите сообщение