Сезонная депрессия: причины и признаки. Как бороться?

Многим из нас знакомо состояние глубокой эмоциональной опустошенности и нездоровой лени, которая накрывает нас в конце сентября – начале октября. Обычно, когда человек находится в благоприятном эмоциональном состоянии и обладает стабильным психическим здоровьем, кратковременная скука не представляет собой серьезной проблемы. Порой, пара бокалов глинтвейна и приятная музыка для людей старшего поколения или веселая тусовка для молодежи могут помочь справиться с хандрой всего за несколько дней.

Тем не менее, что делать, если хандра не отпускает, и состояние ухудшается, затягиваясь на несколько недель? Какие симптомы могут указывать на переход естественного в осенне-зимний период снижения активности в более серьезную стадию? Как можно улучшить свое самочувствие самостоятельно, без обращения к специалистам, а когда необходимо посетить врача? В этой статье мы более подробно рассмотрим причины осенней депрессии, ее признаки и способы борьбы с этим состоянием.

Как отличить сезонную депрессию от кратковременной хандры?

Сезонная депрессия – это разновидность рекуррентного (повторяющегося) депрессивного расстройства. Поэтому для того, чтобы отличить сезонную депрессию от кратковременной хандры, необходимо проанализировать симптомы и длительность их проявлений.

Если на протяжении двух недель наблюдаются характерные для депрессии проявления, врач выставляет соответствующий диагноз. В том случае, если депрессивный эпизод, манифестирующийся в определенное время года, повторяется в третий (или более) раз подряд, то диагностируется сезонная депрессия.

Как правило, сезонная депрессия возникает осенью или зимой, что может объяснятся снижением естественной освещенности и, соответственно, изменением уровня мелатонина.

Подавленное настроение при сезонной депрессии не зависит от каких-то происшествий и наблюдается на протяжении всего дня. Это отличает расстройство от кратковременной хандры, которая часто прекращается при получении хорошего известия, в результате отдыха или занятий приятной деятельностью или может быть преодолена волевым усилием.

Симптомы сезонной депрессии

Сезонное аффективное расстройство (SAD), как его называет Национальный институт ментального здоровья США, представляет собой вид депрессии, которая появляется в определенное время года, чаще всего осенью и зимой. Осенняя или зимняя депрессия – это особенно актуальная форма SAD, и её симптомы могут проявляться в различных аспектах жизни. Важно понимать, что симптомы сезонной депрессии могут значительно проявляться у разных людей по-разному.

Симптомы зимней и осенней депрессии

1. Повышенная утомляемость и упадок сил. Ощущение постоянной усталости и недостатка энергии, даже после отдыха, становится обычным спутником сезонной депрессии. Это может проявляться в виде невозможности завершить обычные задачи и желание постоянно отдыхать.
2. Увеличение веса. Изменения в пищевых привычках, как правило, приводят к перееданию и, как следствие, к набору лишнего веса. Часто это связано с усиленным желанием потреблять углеводы и сладкое, что может служить кратковременным способом улучшения настроения.
3. Повышенная сонливость. Чувство постоянной сонливости и желание спать даже в течение дня являются характерными признаками сезонной депрессии. Это может привести к нарушениям в дневном расписании и дополнительному ухудшению качества ночного сна.
4. Апатия и отказ от активности. Лица, страдающие от сезонной депрессии, часто испытывают потерю интереса к прежним увлечениям и активностям. Это сопровождается общим чувством бессилия и нежеланием что-либо предпринимать.
5. Тревожность и появление страхов. У заболевших сезонной депрессией наблюдается тревожность, фобии, что значительно влияют на психическое состояние человека.
6. Чрезмерная обидчивость. Легкость, с которой возникают обиды и негативные эмоции, а также обостренная чувствительность к окружающим — распространенные симптомы, которые могут приводить к конфликтам и изоляции.
7. Частые головные боли.Сезонная депрессия может сопровождаться головными болями, которые возникают на фоне стресса и общего напряжения.
8. Постоянное чувство скуки. Скука и ощущение монотонности жизни становятся почти постоянными. Человек может чувствовать, что жизнь лишена смысла и удовольствия.
9. Снижение аппетита. Отсутствие чувства голода может приводить к заметной потере массы тела.
10. Раздражительность выражается в чрезмерной реакции раздражения на обычные стимулы.
11. Беспокойность проявляется ощущением неопределенности, ожиданием плохих событий. Человек становится рассеянным, неусидчивым.

Если вы замечаете у себя хотя бы несколько из этих симптомов, это может быть сигналом того, что пора принимать меры. В случае, если симптомы проявляются в легкой форме, можно попробовать изменить некоторые аспекты своего поведения и образа жизни. Однако, если состояние не улучшается или ухудшается, настоятельно рекомендуется обратиться за профессиональной помощью.

Причины сезонной депрессии

При депрессии, в том числе и сезонной, наблюдаются определенные биохимические нарушения в головном мозге, а именно, снижается количество таких нейротрансмиттеров, как серотонин и норадреналин в синаптической щели. Предрасположенность к развитию сезонной депрессии обусловлена генетически. Женщины вдвое чаще, чем мужчины, заболевают каким-либо видом депрессивного расстройства, так как ген, изменения в котором ассоциируются с риском возникновения депрессии, находится в Х-хромосоме, которых у женщин в два раза больше, чем у мужчин.

Развитию сезонной депрессии, как и хандры, могут способствовать несколько факторов.

1. Снижение выработки определенных нейрогормонов. В осенний период происходит сокращение светового дня, что ведет к уменьшению выработки такого важного гормона, как мелатонин, и нейротрансмиттера – серотонина. Серотонин, известный как «гормон счастья», помогает регулировать настроение и общее самочувствие. Мелатонин, в свою очередь, отвечает за цикл сна и бодрствования. Недостаток этих нейрогормонов может способствовать возникновению чувства подавленности и общей усталости.
2. Изменение погодных условий. Холодная, дождливая и пасмурная погода часто вызывает у людей чувство угнетенности. Меньшее количество солнечных дней может негативно сказаться на психическом состоянии, поскольку солнечный свет стимулирует выработку витамина D и способствует улучшению настроения.
3. Скудный рацион питания. Осенью и зимой в рационе постепенно исчезают свежие овощи, ягоды и фрукты, что может привести к дефициту важных витаминов и минералов. Недостаток питательных веществ, таких как витамины группы B, омега-3 жирные кислоты и магний, может влиять на эмоциональное состояние и вызывать чувство усталости и подавленности.
4. Мрачная природа. Уменьшение количества зелени и красок в окружающем ландшафте также может способствовать ухудшению настроения. Мрачные, тусклые пейзажи могут воздействовать на психическое состояние, вызывая чувство меланхолии и апатии.

Может показаться, что эти факторы не представляют собой значительной угрозы для современного человека, живущего в большом мегаполисе. Однако статистика суицидов и депрессии в Скандинавских странах показывает, что даже в наиболее благополучных и обеспеченных странах дефицит солнечных дней может серьезно сказываться на психическом здоровье. Скандинавские государства, известные своим высоким уровнем жизни и благосостояния, сталкиваются с серьезными проблемами, связанными с сезонной депрессией из-за недостатка солнечного света и долгих зимних месяцев.

Осенняя хандра: что делать?

Снижение настроения, возникающее у многих людей в осенне-зимний период, может преодолеваться самостоятельно. В большинстве случаев помогают следующие методы.

1. Физическая активность. Регулярные физические нагрузки способствуют выработке эндорфинов, которые помогают улучшить настроение и общее самочувствие. Умеренные занятия спортом, такие как бег, плавание, фитнес или тренажерный зал, не только способствуют стабилизации веса и предотвращают накопление лишних килограммов, но и оказывают положительное влияние на сексуальное желание. Поддержание активного образа жизни помогает устранить чувство скуки и улучшить общее настроение.
2. Смена окружающего пространства. Простое изменение обстановки может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние. Достаточно внести в интерьер яркие элементы, такие как живописные картины, декоративные предметы или яркие шторы. Не обязательно делать кардинальные изменения — даже небольшие акценты могут сделать пространство более позитивным и уютным.
3. Разнообразие в пище. Сбалансированное питание играет важную роль в поддержании эмоционального здоровья. Постарайтесь включить в рацион больше свежих овощей, ягод и фруктов, а также не забывайте о белковой пище и витаминах. Экспериментируйте с новыми рецептами и готовьте что-то необычное хотя бы по выходным. Это не только отвлечет от негативных мыслей, но и придаст уверенности в себе.
4. Прокачка интеллекта. Одним из лучших способов борьбы со скукой является стимулирование интеллектуальной активности. Чтение интересных книг, изучение иностранного языка, игра на музыкальных инструментах, посещение музеев и театров могут значительно улучшить эмоциональное состояние. Даже просмотр интересных видео или документальных фильмов на YouTube поможет отвлечься от негативных эмоций и обогатит интеллектуальный кругозор.
5. Социальная активность. Общение с друзьями и близкими, участие в общественных мероприятиях и группах по интересам могут помочь снизить чувство изоляции и одиночества. Поддержка окружающих и активное взаимодействие с социумом играют важную роль в поддержании позитивного настроя.
6. Релаксация и управление стрессом. Методы релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание и другие практики снятия стресса, помогут уменьшить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие. Найдите время для отдыха и восстановления, чтобы снизить напряжение и избежать выгорания.
7. Создание позитивных привычек. Установление ритуалов, которые приносят радость и удовлетворение, может помочь справиться с симптомами осенней депрессии. Например, прогулки на свежем воздухе, занятия хобби или участие в добровольных акциях могут стать источником положительных эмоций и улучшить психическое состояние.

Применение этих методов и внимание к собственному состоянию помогут улучшить качество жизни и справиться с осенней или зимней хандрой, создавая более гармоничное и радостное восприятие холодного времени года!

Лечение сезонной депрессии

В том случае, если врач диагностировал сезонную депрессию, пациенту необходимо лечение. Наиболее эффективными показали себя такие методы, как светотерапия, применение медикаментов (антидепрессанты) и психотерапия.

Наиболее рационально начинать лечение сезонной депрессии со светотерапии.

Целенаправленное воздействием на пациента светом, максимально приближенным к естественному солнечному спектру, как правило, назначается ежедневно в одно и то же время. Обычная схема лечения: два сеанса продолжительностью 30-60 минут в сутки, уровень освещенности – от 2500 до 10000 люкс.

В большинстве случаев при сезонной депрессии улучшения наблюдаются уже через несколько дней после начала светотерапии. Если эффект от сеансов недостаточен, психиатр может подобрать антидепрессанты в соответствии с состоянием пациента. Психотерапия показана при всех вариантах течения депрессии, в том числе и при сезонной форме.

Сезонная депрессия – заболевание, которое успешно лечится современными безопасными методами, возвращающими пациенту качество жизни и способность радоваться каждому дню!

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. 
Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу psyhosoma.com/sezonnaya-depressiya-prichiny-i-priznaki-kak-borotsya/.