Причини безсоння: позбавляємося від проблеми

Причини безсоння: позбавляємося від проблеми

Неможливість заснути, нічні пробудження і млявість вранці – така знайома багатьом людям ситуація. Порушення сну, які називаються романтичним словом «інсомнія» – велика проблема сучасного суспільства. За статистикою не менше половини людей періодично стикаються з порушеннями сну, а третині з них для вирішення проблеми необхідна лікарська допомога.

Сон – природна фаза в нашому житті, під час нього відбувається своєрідний «перезапуск» всіх систем організму і «підживлення» тіла енергією. Тому проблеми зі сном неминуче викличуть зниження емоційного фону, втрату уваги і здатності виконувати свою роботу, а в деяких випадках – і серйозні проблеми зі здоров’ям.

Для того, щоб позбутися від інсомнії, в першу чергу потрібно виявити її причини. Якщо ваше безсоння повторюється регулярно і не є наслідком різних життєвих ситуацій, то необхідно виключити можливі порушення в роботі різних систем організму.

Першим кроком в подоланні проблем зі сном має стати зміна вашого способу життя. Щоб добре висипатися, вам потрібно виконувати кілька правил. Вони на перший погляд очевидні і не складні, але ви самі здивуєтеся, наскільки зміниться якість вашого життя, коли ви скоректуєте свою поведінку.

Умови для сну повинні бути хорошими

Важко заснути на незручному, занадто м’якому або занадто твердому ліжку, а також в задушливій кімнаті. Для того, щоб ваш відпочинок був якісним, перш за все, створіть собі хороші умови. Підберіть зручний матрац і подушку, застеліть їх свіжою білизною. Кімнату потрібно обов’язково добре провітрити, щоб вашому мозку вистачало кисню. Сон буде більш міцним і спокійним, якщо повітря в кімнаті буде прохолодним.

Підберіть ковдру по сезону. Щоб вам не було жарко, використовуйте легкий плед, а біля ліжка покладіть тепле покривало, щоб можна було сховатися, якщо ви раптом замерзнете.

Подбайте про те, щоб в спальні було темно і тихо. Вироблення гормонів засипання залежить від освітлення і сторонніх звуків. Навіть, якщо раніше ви прекрасно спали під шум працюючого телевізора, вам доведеться поміняти цю шкідливу звичку. Людський організм, особливо під час затяжного стресу, в якому ми всі постійно перебуваємо, негативно реагує на дратівливі чинники.

Як швидко заснути? Розслабитися!

Постарайтеся залишити на інший час всі невирішені виробничі, побутові і навіть родинні питання. «Ранок вечора мудріший» – сміливо живіть по цій приказці. Постійно прокручуючи в голові складні ситуації, ви не знайдете кращого рішення, а тільки перетворитеся на втомлену та засмикану людини.

Хоч ми і звикли до постійного потоку інформації з екранів телевізора і комп’ютера, намагайтеся не захоплюватися ними перед сном. Це досить складно, але все-таки обов’язково виключіть ті фільми, які збуджують нервову систему: бойовики, страшилки і трагедії. Як це не дивно, захоплюватися комедіями перед сном теж не варто – вони, звичайно, піднімають настрій, але можуть підвищити не потрібну перед сном активність, яка заважає заснути.

Прийміть розслабляючий душ або ванну. Ефективно сприяють хорошому сну настої таких трав, як валеріана, пустирник, меліса, м’ята, а також – ефірні масла лаванди, ромашки, ялівцю, меліси, апельсина, базиліка, троянди.

Не розпочинайте серйозних розмов «проти ночі». Не соромтеся відключати мобільний телефон або відмовляти в бесіді тим людям, які вас дратують або втягують в обговорення занадто гострих питань. Коли ми говоримо про якість сну – мова йде про ваше здоров’я.

Якщо ви не можете заснути, не варто залишатися в ліжку – це викликає тривогу і роздратування. Краще встати, ще раз прийняти душ чи послухати спокійну музику або навіть вийти на півгодини на вулицю і спокійно пройтися.

Правильний режим дня

Вам обов’язково потрібно лягати спати і прокидатися в один і той же час. У вихідні можна дати собі послаблення, але валятися в ліжку можна не довше одного зайвого години, поки ви не вирішите своїх проблем з нічним сном.

Є ще одна важлива обставина: наш мозок влаштований так, що він безпосередньо пов’язує вироблення гормонів сну і неспання з режимом освітленості. Тому протягом дня ви повинні знаходитися в приміщенні з яскравим світлом і не менше двох годин – при природному освітленні. Якщо ви спробуєте, то це цілком можна організувати. Пройдіться пару зупинок по дорозі на роботу пішки або виходьте з офісу в обідню перерву. Увечері можна прогулятися не поспішаючи. Головне – не нехтувати цим правилом і прогулюватися регулярно.

Дуже важливу роль мають адекватні фізичні навантаження. Якщо у вас немає можливості або бажання займатися спортом, виберіть собі інший вид фізичної активності. Це можуть бути танці, спів, прогулянки з собакою, заняття в театральному гуртку та інше. Рекомендація чимось захоплюватися має подвійний сенс: ви не тільки збільшите фізичне навантаження на організм, але і зможете відволіктися від проблем, які вас турбують.

Не можна спати вдень

Звичайно, якщо ви погано висипаєтеся, вам дуже хочеться прилягти протягом дня, особливо у вихідні. Накладіть на цю дію сувору заборону – організму ще важче регулювати фази сну і неспання, якщо ви спите в денний час.

Безсоння підсилює після прийому деяких речовин

Проблеми зі сном часто переслідують курців – це природна відповідь організму на дію тютюну. Якщо ви не можете відмовитися від цієї звички, скоротіть кількість сигарет, які викурюєте ввечері.

Не використовуйте алкоголь для кращого засипання. У перший час він дійсно може допомагати, але потім проблеми зі сном тільки посиляться, а також може розвинутися алкогольна залежність.

Причини безсоння: позбавляємося від проблеми

Зменшіть кількість міцної кави і чаю, які ви випиваєте протягом дня – в разі безсоння використання стимулюючих речовин не виправдане ні в яких випадках. Перегляньте ліки, які ви приймаєте для усунення головного болю або інших захворювань – в них може міститися кофеїн. Попросіть лікаря призначити вам інші препарати.

Не приймайте їжу перед сном, не переїдайте напередодні сну

Перетворіть підготовку до сну в розмірений ритуал і дотримуйтесь його постійно. Зробіть турботу про своє здоров’я доброю звичкою, і ви побачите, що ця методика цілком ефективна.

Лікування безсоння

Постійне безсоння згодом перетворюється на справжній кошмар. Якщо ви прийняли всі рекомендовані заходи, а сон не нормалізувався протягом місяця, вам потрібно звертатися за допомогою до фахівця. У найпростіших випадках інсомнію можна скорегувати прийомом препаратів, які заспокоюють і знижують «нервове напруження» або містять гормон мелатонін.

У рекламі багатьох засобів підкреслюється їх нешкідливість, але самостійний вибір ліків може вам серйозно нашкодити. Не купуйте аптечні таблетки і мікстури, навіть якщо вони продаються вільно, без консультації у кваліфікованого лікаря, а тим більше, не слухайте поради людей без медичної освіти.

Снодійне можна застосовувати тільки в екстрених випадках, а не робити його прийом регулярним – це викличе ще більші проблеми.

Причини безсоння: позбавляємося від проблеми

Якщо ви створили собі всі умови для спокійного і міцного нічного сну, а проблема не пішла, то вам необхідна зустріч з хорошим лікарем. Порушення сну можуть бути результатом як соматичних, так і психічних захворювань. Зверніть увагу на такі симптоми, при яких візит до лікаря відкладати не можна:

  • проблеми зі сном не вирішуються і після налагодження правильного способу життя,
  • епізоди відсутності сну стають регулярними,
  • ви починаєте побоюватися нічного часу, нервуєтесь та боїтеся не заснути,
  • ваше самопочуття, працездатність і можливість концентрувати увагу погіршилися,
  • ваш настрій стає зниженим, ви відчуваєте тривогу, занепокоєння або підвищену дратівливість,
  • у вас спостерігаються ознаки фізичного нездужання: головний біль, труднощі з диханням, скутість, м’язова слабкість або інші проблеми, навіть якщо вони на перший погляд не пов’язані зі сном.

Безсоння – це не самостійне явище. Крім стресу і нервових навантажень воно може бути пов’язане з деякими соматичними, а також психічними захворюваннями (депресія, тривожно-фобічні розлади, панічні атаки, синдром хронічної втоми та ін.). У всіх цих ситуаціях впоратися з інсомнією можна за допомогою лікаря, тому що порушення сну – може бути симптомом певного захворювання.

Довіряйте фахівцям і зробіть своє життя комфортним і яскравим!

Светлана Нетрусова
Светлана Нетрусова 159 Articles
Кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт.


Ваш комментарий

оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован .