Как справиться с тревогой?!

Как справиться с тревогой

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

  • Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
  • Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
  • Когда опаздываешь на важную встречу…
  • Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

… в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Тревога: какая она?

В психологии различают ситуативную тревогу, как реакцию человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д., и личностную тревогу, как определенные личностные особенности, именуемые «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).

Оба вида тревоги могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.

Как справиться с тревогой

Как избавиться от чувства тревоги?

Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.

Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.

Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя. Это расслабляет”.

Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.

Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.

Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.

А теперь подробнее о каждой из них.

  • Дыхательные техники

Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.

Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.

Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.

Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.

Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.

 Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.

При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шарик, то набирая высоту, то теряя ее.

Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.

Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается по очереди.

В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и  чувствовать расслабление.

Техника визуализации

Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.

Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.

Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.

Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.

Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.

Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.

Мышечную память никто не отменял!

Как справиться с тревогой

Расслабление через напряжение.

В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.

Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение. Потом отпустите.

Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.

Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.

Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.

Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.

Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.

Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.

И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.

Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте  “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!

Выбирайте настоящее!

Светлана Нетрусова
Кандидат медицинских наук, доцент, врач психиатр высшей категории, психотерапевт.


Ваш комментарий

Напишите сообщение

Ваш email не будет опубликован